No solo es importante saber qué comer después de entrenar para una óptima recuperación: el momento también es importante: ¡en este post te lo contamos todo!
Estás ya a pleno rendimiento en tu rutina de entrenamientos: cuidar tu alimentación es fundamental para maximizar los beneficios y minimizar el riesgo de lesiones en tus entrenamientos. Aquí te presentamos una guía completa acerca de qué comer después de entrenar para una reparación muscular completa.
1. Proteínas para la Reparación Muscular
Después de un entrenamiento, tus músculos necesitan repararse y crecer, y las proteínas son fundamentales para este proceso. Consumir proteínas de alta calidad es esencial para asegurar una óptima recuperación.
Las fuentes de proteínas recomendadas incluyen:
- Pollo: Es una excelente fuente de proteínas magra y fácil de digerir.
- Pavo: Similar al pollo, es bajo en grasa y rico en proteínas.
- Pescado: Los pescados grasos como el salmón proporcionan ácidos grasos omega-3 que tienen propiedades antiinflamatorias.
- Huevos: Son una fuente completa de proteínas y contienen aminoácidos esenciales.
- Legumbres: Las alubias, lentejas y garbanzos son opciones vegetarianas ricas en proteínas.
2. Carbohidratos para la Recuperación de Energía
Los carbohidratos son la fuente de energía principal para tu cuerpo. Ten en cuenta que, después del entrenamiento, tu nivel de glucógeno muscular puede estar agotado. Es importante reponerlo consumiendo carbohidratos de calidad.
Algunas opciones de carbohidratos en relación a qué comer después de entrenar incluyen:
- Arroz integral: Rico en fibra y nutrientes, ayuda a restablecer los niveles de glucógeno.
- Avena: Contiene carbohidratos de digestión lenta que proporcionan energía sostenida.
- Plátano: Es rico en potasio y carbohidratos, perfecto para la recuperación.
- Boniato (batata): Ofrece carbohidratos de liberación gradual y es rico en vitaminas y minerales como calcio, fosforo, magnesio, potasio, vitamina A y C.
3. Recuperadores Musculares e Hidratación
Además de proteínas y carbohidratos, es importante considerar los recuperadores musculares y la hidratación en el marco de qué comer después de entrenar:
Suplementos de Proteína
Los batidos de proteína de suero o caseína pueden ser útiles para una recuperación rápida.
Recovery
Son suplementos diseñados para maximizar la recuperación tras un intenso entrenamiento, compuesto por una base de carbohidratos de rápida asimilación con proteínas de alto valor biológico (ricas en aminoácidos esenciales). Por ejemplo, el aislado de suero de leche.
Si buscas un recovery nosotros te recomendamos AMIXTM Performance Reco-Pro, el recuperador perfecto para tus post-entrenamientos.
Otra recomendación es Infisport COMPLEX 4.1 Recovery: contiene una combinación de hidratos de carbono de distintas longitudes de cadena y alto Índice Glucémico, sin azúcares añadidos.
Además, incluye una fuente de proteína procedente del hidrolizado de proteínas aisladas de suero de leche, más una hidrólisis enzimática, ricas en aminoácidos, péptidos y polipéptidos, de muy fácil y rápida asimilación.
Electrolitos
Después del entrenamiento intenso, es importante reponer los electrolitos perdidos a través del sudor. Beber una bebida deportiva o consumir alimentos ricos en electrolitos como el plátano o pistachos.
Agua
Mantén una buena hidratación antes, durante y después del entrenamiento. La deshidratación puede aumentar el riesgo de lesiones.
4. Alimentos Antiinflamatorios
Para reducir la inflamación y minimizar el riesgo de lesiones, considera incorporar alimentos con propiedades antiinflamatorias en tu dieta:
- Aceite de oliva: Contiene grasas saludables que tienen propiedades antiinflamatorias.
- Frutos secos y semillas: Son ricos en antioxidantes y grasas saludables.
- Pescados grasos: Como mencionamos anteriormente, son ricos en ácidos grasos omega-3 que combaten la inflamación.
5. EL momento es importante
No subestimes la importancia del momento en que consumes tus alimentos post-entrenamiento.
Trata de comer entre 30 minutos a 2 horas después de tu sesión de entrenamiento para aprovechar al máximo la recuperación y la reconstrucción muscular.
En resumen…
Lo que viene después de entrenar desempeña un papel fundamental en tu recuperación y rendimiento futuro.
Opta por una combinación de proteínas magras, carbohidratos de calidad, alimentos antiinflamatorios y mantén una hidratación adecuada.
Esta estrategia nutricional te ayudará a recuperarte adecuadamente, evitar lesiones y alcanzar tus metas deportivas de manera más efectiva. ¡Tu cuerpo te lo agradecerá!
Por Maialen Bouzas, Dietista Nutricionista y colaboradora de Forum Sport
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