Calcular el metabolismo no es fácil. Hay varias fórmulas y ninguna es totalmente exacta porque cada persona es diferente. En este post vamos a intentarlo con una fórmula que tiene en cuenta tu edad, sexo, actividad y constitución física: ¿Nos acompañas? 🙂
Es muy difícil analizar todos los factores que hacen que unas personas tengan un metabolismo más rápidas que otras. Además, en cada etapa de nuestra vida nuestro metabolismo no funciona igual y puede sufrir cambios.
La tecnología nos facilita el trabajo. Las nuevas básculas para pesar tienen nuestros datos y pueden medir la grasa y músculo, los pulsómetros nos permiten monitorizar los entrenamientos, el GPS nos da la velocidad y el kilometraje…
De momento te vamos a dar una fórmula para que puedas calcular de una forma aproximada las calorías que necesitas al día.
Calcular el metabolismo
Te puede parecer un rollo con muchos numeritos, pero coge papel y calculadora y dedica unos minutos a calcular. En ella desglosamos los factores más habituales que intervienen en el metabolismo y cómo podemos intervenir en ello.
Hazte con la calculadora y empieza a anotar:
El metabolismo basal (MB) es la energía mínima que necesitas para mantener la actividad básica de tu cuerpo sin moverte. Son las calorías que necesitas para tumbarte en el sofá y no hacer nada: respirar, mantener la temperatura constante, el latido cardiaco en reposo, etc.
Se calcula con el peso ideal en kilos. El peso con el que te encuentras cómodo y sin michelines:
- Para los hombres se necesita 1 caloría por kilo de peso y hora.
- Las mujeres un poco menos: 0,95 calorías por kilo de peso y hora.
Por ejemplo, calculemos los valores para una pareja:
- Adán tiene un peso ideal de 75 kg, por lo tanto, su metabolismo basal será de 1.800 cal/día (75 kilos x 24 h x 1 cal)
- Eva tiene un peso ideal de 55 kg. Por lo tanto, su metabolismo basal será de 1.254 cal/día (55 kilos x 24 h x 0,95 cal)
La tasa de actividad física (TA), tiene en cuenta las calorías o la energía que gastas al hacer ejercicio.
Depende de ti, cuánto más te muevas, más calorías gastas. Por eso el deporte ayuda a adelgazar y a perder grasa.
Se definen varios grados de actividad:
- Actividad muy sedentaria: reposo enfermedad, dormir: 10% del MB (MB x 0,1).
- Actividad sedentaria: trabajos sentados o de pie: 15% del MB (MB x 0,15).
- Actividad moderada: trabajos activos (camareros, tareas del hogar, paseos, cuidado de niños): 25% del MB (MB x 0,25).
- Actividad alta: caminar rápido, correr a pie, deporte en equipo, trabajo con cargas, bicicleta, esquí, tenis, baile: 50% del MB (MB x 0,5).
- Actividad extrema: entrenamiento aeróbico intenso para competición. Esfuerzos extremos. Varía entre el 75% o el 100% del MB (MB x 0,75 o MB x 1).
Adán practica una hora de deporte al día. Por consiguiente su TA es de 900 calorías (1.800 cal/día x 0,5)
Eva no pasa un día sin hacer ejercicio y su TA es de 627 calorías (1.254 cal/día x 0,5)
El 10% corresponde al gasto o consumo digestivo. Son las calorías que necesitas para hacer la digestión. Corresponde al 10% del valor del metabolismo basal.
- 180 calorías (1.800 x 0,1) para nuestro hombre ejemplo.
- 125 calorías (1.254 x 0,1) para nuestra chica ejemplo.
Las horas de sueño disminuyen un 10% el metabolismo basal (0,1 calorías/kg de peso/hora de sueño).
Cuánto más duermes, menos gastas (recuerda los osos que pasan el invierno hibernando sin apenas tomar alimentos). Imagina que duermes 8 horas como se aconseja a un deportista.
- Siguiendo con el ejemplo, habrá que restar 60 Cal (8 h x 75 kg x 0,1 calorías) a Adán.
- Y menos 44 Cal (8 h x 55 g x 0,1 calorías) a Eva.
La edad también influye
A mayor edad, menos calorías necesitas.
Por eso se empieza a engordar con más facilidad con los años y se recomienda hacer ejercicio para mantener el tono muscular y que no disminuya el metabolismo basal.
Para calcular se resta:
- A partir de 35 años, resta un 2% del MB.
- Entre 55 y 75 años, resta un 5% del MB.
- A partir de 75 años, resta un 7% del MB.
Adán tiene 35 años por lo que debemos restar 36 calorías (1.800 x 0,02)
Eva, tiene 31 años, por tanto aún no ha disminuido su tasa metabólica y no resta nada.
La constitución también influye para calcular el metabolismo
Cuánto menos músculo, menos calorías necesitas para mantenerte. Por ello debes restar:
- El 10% del MB, si no tienes masa muscular o eres una persona muy delgada.
- El 5% del MB si tienes una constitución normal.
No restas nada si eres de constitución atlética y musculosa.
- Nuestro Adán es de constitución normal por lo que resta el 5% de 1.800 Cal. Es decir 90 Cal (1.800 calorías/día x 0, 05)
- Nuestra Eva, no resta nada porque es de genética delgada y no tiene grasa superflua.
Calcular el metabolismo: el sexo no podía faltar…
Sólo se tiene en cuenta si eres mujer porque son más ahorradoras desde el punto de vista energético y derrochan menos energía que los hombres. Se resta el 10% del metabolismo basal.
- Eva resta 125 calorías (1.254 calorías/día x 0,1) a la fórmula.
Calcular el metabolismo: último paso
Y vamos al valor calórico total (VCT), el número de calorías que tu cuerpo necesita cada día. Aplicamos esta fórmula a todos los datos calculados:
VCT = MB TA 10% – (SUEÑO EDAD CONSTITUCIÓN SEXO)
Con todos estos datos, podemos calcular el VCT de nuestros ejemplos:
Adán, varón de 75 kg, 35 años de edad, deportista aficionado necesita:
VCT: 1.800 + 900 + 180 – (60 + 36 + 90 + 0) = 2.694 o 2.700 Cal por día redondeando.
Y Eva, mujer de 55 kg, 31 años de edad, muy deportista y de constitución atlética:
VCT: 1.254 + 627 + 125 – (44 + 0 + 0 + 125) = 1.837 Cal o 1.800 Cal por día redondeando.
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