En este post os proponemos entrenar el equilibrio y la fuerza usando un fitball y un bosu: tus abdominales y tren inferior lo agradecerán: ¿Vamos con ello?
Mantener y potenciar los niveles de fuerza nos garantiza mantener nuestra autonomía, movilidad, resistencia… en todo caso, lo bueno del trabajo de fuerza es que puedes combinarlo con otros objetivos.
Entrenar el equilibrio con un trabajo de fuerza como el que os proponemos hoy mejorará nuestro equilibrio dinámico (clave para cualquier desplazamiento en la vida real o deportiva) y nuestra propiocepción (percepción que tenemos sobre la posición de nuestros músculos y partes corporales).
Antes de empezar, tenemos que hacer un par de apuntes:
- La suma de superficies inestables no es muy recomendable, incluso para los profesionales debe ser un trabajo guiado y controlado por profesionales. Olvidad los experimentos que lo del equilibrio dinámico mola mucho, pero mola más no lesionarse.
- Antes de trabajar el equilibrio dinámico es bueno realizar un buen calentamiento, incluyendo ejercicios de movilidad articular.
Para este entrenamiento vamos a utilizar un bosu
….y un fitball.
Y, ahora sí, vamos a entrenar el equilibrio con estos tres ejerciccios:
1. SENTADILLA INESTABLE SOBRE BOSU
- Con un bosu puedes añadir intensidad a una simple sentadilla.
- Prueba a realizar este ejercicio y verás cómo descubres músculos de tus piernas que no sabías que estaban ahí.
- Haz 3 series de 15 repeticiones y si te ves fuerte prueba con la segunda versión.
Ojo al realizar el ejercicio, es probable que las primeras repeticiones tengan que ser de ½ sentadilla hasta que logres conservar el equilibrio en el movimiento completo.
2. ENTRENAR EL EQUILIBRIO: SENTADILLA SOBRE BOSU (VERSIÓN 2 BOSU AL REVÉS)
- Si no haces el ejercicio con seguridad, lo más probable es que el bosu comience a balancearse a un lado y a otro.
- Si lo necesitas prueba a sujetar una pica apoyada en el suelo con los brazos, al menos hasta que ganes seguridad.
3. ENTRENAR EL EQUILIBRIO: PLANCHA CON BRAZOS EXTENDIDOS SOBRE FITBALL
- Mantener la posición de plancha con brazos extendidos es algo sencillo pero ahora prueba a realizarlo sobre un fitball y verás cómo tu abdomen comienza a pedirte un descanso pasados unos segundos.
- Gracias a este ejercicio involucramos a todo el core (incluido todo el recto abdominal y los transversos del abdomen).
- Mantén esa posición 15 o 20 segundos y repite el ejercicio 3 veces más.
Después de entrenar el equilibrio, puedes echarle un vistazo a estos post:
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