El invierno ya está aquí, y para muchos, el rodillo se convierte en la opción principal para mantenerse en forma. Aunque pueda parecer sencillo a primera vista, entrenar en interiores con el objetivo de mejorar sin exponernos a riesgos innecesarios tiene su cosa.
Durante los meses más fríos y con menos luz del año, muchos de nosotros recurrimos al rodillo. Aunque algunos intenten evitarlo, esta opción es muy efectiva y práctica para mantenerse en forma.
Y es que pocos métodos permiten un mejor control de la intensidad y eficiencia del tiempo empleado. Sobre el rodillo se aprovecha cada minuto, no hay pausas y permite controlar la intensidad tanto como queramos. Reúne las condiciones perfectas para hacer un entrenamiento específico.
Sin embargo, pedalear en indoor acarrea ciertas circunstancias que deberíamos controlar para optimizar todavía más el tiempo sobre él y lo que es más importante, evitar también algunos riesgos a los que tanto nosotros como nuestra bicicleta podemos exponernos. Algunos de ellos son simple sentido común, pero otros no tanto y es probable que nunca hayas reparado en ellos.
1. POTENCIA LA VENTILACIÓN
Entrenar en indoor hace que no haya apenas flujo de aire que contacte con tu piel. Algo que en outdoor sucede constantemente debido a la simple velocidad que se produce al desplazarnos.
Esta circunstancia dificulta en gran medida la evaporación del sudor que se acumula en la piel y hace que sea realmente complicado evacuar temperatura corporal.
El resultado de todo ello es que en rodillo es más fácil sufrir un colapso o golpe de calor, más cuanto más intensa sea la actividad o entrenamiento que llevemos a cabo. Al margen de eso, es habitual que tengamos una sensación de esfuerzo mayor, sintiéndonos más agobiados que de costumbre cuando pedaleamos en el exterior.
Para evitarlo, no es suficiente con tener la ventana abierta. Esa medida no hace que el viento llegue con velocidad a nuestro piel y ayude a evaporar el sudor.
Para ello, y sobretodo si vas a entrenar con intensidad, es casi imprescindible que uses un ventilador orientado hacia ti mientras pedaleas en tu rodillo. Verás cómo mejora la sensación de esfuerzo, rindes más, pasas menos calor y no tomarás riesgos innecesarios por golpe de calor.
2. CUIDA LA HIDRATACIÓN
Si la ventilación y el flujo de aire que tenemos en la habitación en la que hacemos rodillo no es adecuada, lo más fácil es que necesitemos hidratarnos bastante más de cómo lo necesitamos hacer en outdoor.
La cantidad de líquido a ingerir dependerá de la intensidad con la que entrenamos y la temperatura de la sala en la que estemos. De todos modos, en general necesitamos beber más líquido por hora en rodillo que si lo hacemos afuera.
No descuides por tanto tu bidón. Tenlo a mano durante tu sesión de rodillo y ve hidratándote con frecuencia. Si tu sesión es de más de una hora, recuerda hacerlo con una bebida isotónica que contenga hidratos de carbono y electrolitos.
3. SIGUE UN PLAN PARA ENTRENAR EN RODILLO EN INVIERNO
Los que dicen que sobre el rodillo no pasan los minutos es porque, probablemente, suban a él sin ningún objetivo concreto. Es cierto que pedalear en indoor puede resultar tedioso, sobre todo si lo haces mirando la pared y esperas que pase el tiempo.
Para mantener tu mente entretenida y no ser consciente del tiempo o por lo menos tener una percepción de que este pasa más rápido, lo mejor es que subas a tu rodillo con un plan establecido.
Unos intervalos por realzar, una secuencia por llevar a cabo, algo que no te haga estar pendiente de cuanto te queda para el final, sino cuanto te queda para el siguiente paso en el que tienes que subir de pulsaciones, bajar de potencia, cambiar tu cadencia.
La cuestión es tener unos «deberes» que hacer y estar pendiente de ello.
4. USA APLICACIONES
El siguiente paso a tener un plan y así convertir tu sesión de rodillo en algo más ameno es usar cualquiera de las aplicaciones que hoy existen para pedalear en indoor.
Se trata de plataformas que permiten mediante la conexión inalámbrica de tu rodillo con tu dispositivo móvil, tableta u ordenador, interactuar en un entorno virtual. De esta manera, el rodillo y tu bicicleta te reproducirán las sensaciones, a nivel de esfuerzo, que supone pedalear por los distintos recorridos por los estés discurriendo virtualmente.
Efectivamente, en el fondo se trata de pedalear como en una especial de videojuego, en el que además, podrás llevar a cabo cualquier plan de entrenamiento que estés realizando.
La sensación de esfuerzo y la monotonía cambian radicalmente si usas cualquiera de estas aplicaciones, la mayoría incluso permiten pedalear o competir online con otros usuarios.
Tanta es la diversión que pueden llegar a ofrecer estas aplicaciones que algunos usuarios siguen usándolas y pedaleando en rodillo incluso en verano.
5. ADAPTA LAS INTENSIDADES PARA ENTRENAR EN RODILLO EN INVIERNO
Pedalear sobre una bici que no se mueve limita en cierta medida nuestra aplicación de fuerza sobre los pedales. En primer lugar porque no nos permite aplicarla desde determinados ángulos de ataque que podemos provocar, por ejemplo, al pedalear de pie y mover la bici lateralmente, ayudándonos del peso de nuestro cuerpo.
Por otro porque la posición tan estática sobre la bici que provoca pedalear en indoor, en rodillo o bici estática, hace que tengamos una fatiga muscular más temprana, pues estamos solicitando unos grupos musculares determinados de una manera bastante más reiterada y concentrada.
Siempre el mismo ángulo de movimiento, incidiendo sobre exactamente los mismos músculos, produce más fatiga.
En último lugar existe un aspecto de motivación. Muchos de nosotros no estamos tan predispuestos a rendir igual a altas intensidades por el simple hecho de pedalear en indoor y no al exterior, donde puedes tener más estímulos visuales como una piedra, un cambio de rasante, una curva… y esforzarte al máximo hasta ese punto del camino concreto.
En ocasiones, esas circunstancias te permiten dar ese 3% más de rendimiento que sin referencias es más difícil.
Toda estas circunstancias explican por qué en rodillo un mismo biker produce por lo general menos potencia que en outdoor. Esto es importante tenerlo en cuenta, especialmente para los que usen potenciómetro en su bicicleta de carretera o de montaña y luego los pretenda comparar con los que da sobre su rodillo.
Según nuestros datos, lo más común es generar entre un 5 y un 10% menos de potencia en rodillo respecto a outdoor, por un mismo ciclista y en el mismo estado de forma.
Ajusta por tanto tus zonas de entrenamiento y tu rendimiento cuando hagas rodillo, para no llevarte a engaños o conclusiones erróneas.
6. PROTEGE TU BICI
Tu bici puede sufrir y mucho sobre el rodillo. Nos referimos a daños derivados del agua y las sales que provienen del sudor y que en sesiones reiteradas e intensas, pueden llegar a componentes de tu bici vulnerables a estos elementos.
Lo más común es que por ejemplo, tu sudor vaya cayendo o goteando sobre la tornillería de la potencia. También lo puede hacer sobre los rodamientos superiores de la dirección.
Este contacto con el sudor puede llevar, muy probablemente, a generar óxido en estas zonas. En el caso de la dirección, esta circunstancia hará perder suavidad en el giro de la misma, así que te tocará sustituir estos rodamientos.
Protege tu bici con una toalla en esta zona o utiliza algunos de los protectores de sudor que muchos fabricantes de rodillos venden como accesorios. Tu bici y tu economía lo agradecerán.
¿Quieres mejorar tus entrenamientos en bicicleta? Aquí te dejamos varios tips:
Deja un comentario