Si eres un ciclista experimentado/a seguro que ya tienes callo creando tus planes de entrenamiento. Pero si te estás iniciando puede que quieras saber qué variables conviene tener en cuenta a la hora de diseñar entrenamientos ciclistas: ¿Por dónde empiezo? ¿Cómo combino las intensidades? ¿Cuándo debo descansar? En este post contestamos a todas tus preguntas… 🙂
Para poder diseñar entrenamientos ciclistas, lo primero es establecer bien cuáles son los objetivos.
El objetivo podría ser mantener la resistencia aeróbica, o quizás interese mejorar la potencia umbra. Pero ese objetivo no puede ser el mismo todos los días, puesto que, en los días de recuperación, el objetivo podría ser cómo reducir la fatiga o aprender habilidades de manejo.
CÓMO DISEÑAR ENTRENAMIENTOS CICLISTAS
La base para diseñar un buen plan de entrenamiento está en saber escoger los ejercicios adecuados. Es decir, organizar los diferentes ejercicios de forma correcta y de manera que sea fácil llevarlos a cabo.
También es importante no repetir los mismos entrenamientos muchas veces o dejarán de ser efectivos. Lo mejor es incluir dos sesiones de intensidad semanales para aumentar el estado físico.
1. ENTRENAMIENTOS 90-10
Lo ideal sería establecer un entrenamiento 90-10, es decir, un entrenamiento donde se estará el 10% del tiempo a alta o máxima intensidad, y el resto del tiempo por debajo el umbral de lactato.
Esta es una buena forma de mejorar el estado físico a largo plazo y es el método utilizado por la mayoría de los entrenadores y ciclistas.
Eso sí, no hay que olvidar que durante la semana tiene que haber uno o dos días de recuperación.
2. ELIGE LA INTENSIDAD
Lo primero, antes de comenzar un entrenamiento, es decidir a qué intensidad quieres trabajar.
Puede ser…
- Una intensidad anaeróbica con ritmo de esprint a máxima intensidad.
- Intensidad láctica con ritmo anaeróbico o intensidad del 150 al 200%.
- Una intensidad aeróbica máxima con ritmo de consumo máximo de oxígeno e intensidad del 110 al 130%.
- Intensidad de máximo estado estable de lactato o ritmo umbral e intensidad del 90 al 105%.
Esas serían las cuatro intensidades que se pueden escoger para las diferentes sesiones de intervalos.
Pero hay que concretar e individualizar la intensidad para cada ciclista, porque no todo el mundo tiene la misma capacidad física ni los mismos objetivos que cumplir.
Para un entrenamiento general, lo ideal sería recurrir al entrenamiento 90-10 escogiendo la intensidad que mejor se adapte a nuestros objetivos y capacidad.
3. ELIGE LA DURACIÓN DE LAS REPETICIONES
Una vez seleccionada la intensidad con la que se va a entrenar, toca elegir cuántas veces se repetirá ese entrenamiento. La norma es que…
- A intensidad máxima se esté entre 5 y 20 segundos.
- A ritmo anaeróbico entre 20 y 45 segundos
- Con intensidad aeróbica y consumo máximo de oxígeno entre 1 y 4 minutos
- Para el ritmo umbral entre 6 y 20 minutos.
De esta manera se podrá distribuir el tiempo de forma adecuada durante el entrenamiento.
4. ESCOGE UN ENTRENAMIENTO DE CALIDAD
Los entrenamientos más largos o extenuantes no son sinónimo de la mejor opción. De hecho, para mejorar el rendimiento y la potencia es mejor planificar los días de bici con intervalos de diferentes potencias como se ha visto.
Aunque cuentes con pocos minutos al día para entrenar, lo ideal sería dedicar ese tiempo a sacar el mayor provecho de él realizando un entrenamiento bien planificado y de calidad.
En este sentido, se podría decir que para que haya un entrenamiento de calidad debe haber una combinación de rodajes largos, velocidad, subidas, descensos, técnica de pedaleo y diferentes intensidades.
No hay que olvidar, por supuesto, los días de descanso, que son tan importantes como los de trabajo. De lo contrario, el cuerpo no se podría recuperar y a largo plazo supondría, además de problemas de salud, una bajada del rendimiento.
5. NO REPITAS LAS RUTAS
De la misma manera que se cambian las rutinas en cualquier tipo de entrenamiento cada cierto tiempo, en el ciclismo es indispensable trabajar en distintos terrenos que supongan diferentes tipos de dificultades.
Si se hace el mismo recorrido y con el mismo tiempo de duración cada día de entreno, el cuerpo se acostumbrará esa intensidad y no se va a producir progreso alguno.
También sería interesante alternar los entrenamientos con y sin bici. Aunque entrenar con la bici es lo primero que te viene a la cabeza, también es necesario saber que el entrenamiento fuera de ella complementa la práctica en bicicleta.
Los ejercicios de fuerza, por ejemplo, ya sea en casa o en un gimnasio, te permitirán aumentar la resistencia, fortalecer las fibras musculares y aumentar la potencia y energía de ejecución de cada movimiento.
En definitiva, para diseñarte tus entrenamientos, recuerda variar intensidades y recorridos, prestar atención al número de repeticiones, priorizar el entrenamiento de calidad frente a todos los demás, trabajar fuera de la bici y tomarte algún día de descanso a la semana para recuperarte.
Ahora que ya sabes cómo diseñar entrenamientos ciclistas, recuerda en la sección de ciclismo de nuestra web tienes todo lo necesario para equiparte: ropa, accesorios, bicis, componentes…
Y, si te has quedado con ganas de más, te dejamos algunos consejos muy útiles para que tu carrera sea más placentera:
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