Subir puertos es una de las pasiones de todo ciclista y en cuantos nos enganchamos a este deporte enseguida tenemos la necesidad de llenar nuestro “pasaporte” de cumbres míticas: Tourmalet, Stelvio, Angliru, Alpe D´Huez y tantos otros son objeto de deseo de cualquier entusiasta.
Pero en todas nuestras salidas bien en solitario o en grupeta nos encontramos en el recorrido con puertos locales cuyas ascensiones también tienen su miga y nos exigen un esfuerzo que debemos aprender a gestionar. Vamos a ver cómo hacerlo de una manera mucho más eficiente.
¿Qué subida consideramos como puerto?
Entendemos como tal aquella subida que nos lleve por lo menos 15 minutos de esfuerzo continuo, independientemente del desnivel o longitud. Depende del nivel de forma física que tengamos esos dos condicionantes nos exigirán más o menos tiempo completarlo.
1. Ajusta la bici
Si nuestro objetivo es completar rutas con bastantes metros acumulados de desnivel el ajuste de la bicicleta y sus componentes deberá ser adecuado a ello. El terreno se empina y aumenta fuerza que debemos ejercer para superarlo así como el gasto energético que ello conlleva.
Para ello deberemos utilizar nuestra propia masa para llevar más fuerza a los pedales, es decir, deberemos quitar retroceso al sillín de tal manera que nos sentemos lo más encima de los pedales posible.
2. Una bici escaladora ayuda, y mucho
Si, y mucho. Una bicicleta de las denominadas escaladoras tiene dos ventajas con respecto a las aero:
- Son más ligeras.
- Tienen “sloping”, es decir, el tubo horizontal va disminuyendo de altura desde el tubo de dirección al tubo del sillín.
Esto permite que la bici sea más manejable y a la vez más rígida, lo que permitirá que nuestra fuerza se transmita de un modo más eficiente.
3. Relación peso/potencia
Luchar contra la gravedad es mucho más fácil si nuestra masa es menor. Es una obviedad pero que a veces se nos olvida. Cuanto menos pese el conjunto ciclista-bicicleta menos energía necesitará o más rápido subirá el puerto.
Si nuestra relación peso/potencia no es muy buena es mucho más interesante ir regulando nuestra energía que no intentar ir muy rápido al principio porque la fatiga aparecerá muy pronto y la subida se nos hará eterna.
4. Busca una cadencia de 70 rpm
Los grupos modernos permiten una combinación de platos y piñones para subir cualquier desnivel. Sin embargo, deberemos aprovecharnos de ellos para no gastar más energía de la debida y utilizarlos adecuadamente.
Muchos ciclistas suelen guardar los piñones altos para cuando “no pueden más”, es decir, cuando ya no hay remedio y la fatiga ha llegado.
Si hacemos menos de 70 pedaladas/minuto de cadencia media el uso de la musculatura va a ser excesivo y nos cansaremos enseguida. Es decir, deberemos ir engranando piñones que nos permitan ir a una cadencia de por lo menos 70 rpm y, si no es así, ir subiendo hasta conseguirla.
Si se nos acaban y no podemos mantener esa cadencia quiere decir que necesitamos poner más desarrollo en la bici y/o que no estamos preparados para subir un puerto con ese desnivel.
5. Pon las manos en la zona correcta del manillar
Las bicicletas de carretera tienen el manillar en forma de cuerno, permitiendo tres agarres para las manos: cruceta, manetas y abajo. Cada una de ellas tiene su objetivo.
En las manetas iremos la mayor parte del tiempo, puesto que es donde están los frenos y cambios; agarrados abajo cuando queremos ir rápido (desplazamos nuestro tronco y su masa encima de los pedales) o bajando, ya que así baja también nuestro centro de gravedad. Y
Cuando subimos iremos mucho tiempo agarrados a la cruceta, precisamente porque en esa posición liberamos masa de los pedales y nuestra energía va a durar más tiempo.
6. Me pongo de pie, me vuelvo a sentar
Ponerse de pie implica que todo nuestro peso va a caer encima de los pedales, lo que propiciará que la bicicleta vaya más rápido pero, por supuesto, a costa de gastar más energía de la debida.
Partiendo de esta premisa deberemos ponernos de pie solo para superar desniveles que exijan un esfuerzo extra de intensidad.
También podremos ponernos de pie simplemente para cambiar de postura y liberar unos segundos las espalda, pero sin imprimir más velocidad de la que llevaríamos yendo sentados.
Otra cuestión importante sobre esta maniobra es que hay que ejecutarla correctamente (tanto subiendo como en el llano) para que la bici no se mueva excesivamente o, incluso, haga un movimiento hacia atrás con el consiguiente peligro para el ciclista que vaya a nuestra rueda.
Siempre nos pondremos de pie con el pedal de impulso arriba, así imprimiremos fuerza, la bici irá hacia adelante y será mucho más estable.
Por Iñaki Erdoiza, técnico biomecánico y colaborador del blog de ciclismo de Forum Sport.
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