Como mantener una buena hidratación que nos ayude a pedalear

Cuando vamos de ruta con la bici es indispensable que mantengamos una correcta hidratación que nos ayude a conservar la energía y que evite que tengamos calambres musculares o que nos entre la pájara por el camino. Para que esto no ocurra vamos a darte una serie de consejos que pueden ayudarte a lograr una buena hidratación.

1-HIDRATACIÓN PREVIA

No solamente debemos de beber mucho cuando estemos ya sobre la bici pedaleando o durante la propia ruta. Hay que comenzar ya con una buena hidratación. Para ello se debe estar ya desde el día anterior ingiriendo una buena cantidad de líquidos, sobre todo en épocas calurosas o ambientes húmedos.

2- CONSEGUIR ENERGÍA A TRAVÉS DE LA HIDRATACIÓN

No se trata solo de beber agua, sino que conviene también que la bebida, proporcione algo de energía para de esta forma compensar el gasto de energía que realizamos mientras pedaleamos, unas 250kcal por litro de agua. Mantener un adecuado nivel de glucosa en sangre, ayuda a retrasar la fatiga debida al vaciamiento de los depósitos de glucógeno muscular.

3- INCORPORAR HIDRATOS DE CARBONO

¿Cómo podemos reponer esa energía gastada? Esa energía pueden aportarla varios tipos de hidratos de carbono: glucosa, sacarosa, fructosa y maltodextrinas. Las bebidas deportivas llevan estos tipos de hidratos de carbono. Se deben mezclar con el agua con la siguiente proporción: unos 60g por litro de agua.

4- NO OLVIDARNOS DE LOS MINERALES ELECTROLITOS

Los electrolitos son una serie de minerales que influyen a nivel fisiológico. Son el sodio, el potasio, el cloro, el magnesio, el calcio y el bicarbonato. El más importante es el sodio. Todas las bebidas deportivas incluyen estos minerales, sobre todo el sodio, que se pierden con el sudor y puede empeorar el rendimiento si no se repone correctamente.

5- BEBER LA CANTIDAD ADECUADA

Aunque el calor influye de forma notable, se debe tratar de beber al menos 400 ml cada hora en situaciones de frío y entre 600 y 800 ml por hora en situaciones de calor. Es decir, cerca de un bidón cada hora. A veces más y a veces menos en función de la temperatura y la intensidad del ejercicio. En situaciones de calor, se recomienda tomar medio litro de bebida deportiva en la hora previa a la salida (200 ml cada 15 minutos).

6- MUCHOS POCOS HACEN UN MUCHO

Es más recomendable ir bebiendo cada poco rato que beber mucha cantidad de golpe. 100-150 ml cada 15 minutos. Puede ayudar algún tipo de alarma para recordar la importancia de beber si tenemos tendencia a acordarnos de la bebida cuando ya tenemos sed.

7- TEMPERATURA MAS RECOMENDABLE

Se recomienda que la bebida no esté ni muy fría ni muy caliente. Entre 15 y 20 grados es como mejor se asimila.

8- HIDRATACIÓN POSTERIOR, DESPUÉS DE BAJAR DE LA BICI

También es muy recomendable seguir hidratándose correctamente después para compensar las pérdidas habidas durante la ruta. Igualmente, se recomiendan las bebidas deportivas con hidratos de carbono y electrolitos para acelerar la recuperación.

9- PLANIFICAR EL REPOSTAJE DE AGUA

Cuando se diseñen las rutas, es muy importante planificar los puntos en los que se podrá repostar agua. Se recomienda llevar los polvos o las pastillas de la bebida deportiva para añadirlas al agua una vez acabemos la bebida con la que comenzamos la ruta.