La cadencia de pedaleo, es decir, la velocidad a la que giramos los pedales, es un tema de debate constante entre la comunidad ciclista: ¿Qué es más eficaz? ¿Llegar una cadencia de pedaleo alta o baja? Tanto la fuerza como la velocidad (cadencia) son aspectos muy importantes en este sentido.
En este post te contamos ventajas e inconvenientes de cada tipo de cadencia y te damos nuestro punto de vista.
Cadencia de pedaleo alta. ¿Qué ventajas tiene?
Cuando pedaleamos a altas frecuencias, generalmente por encima de las 85 revoluciones por minuto (rpm en llano) o 80 rpm en subida, estamos implicando una mayor proporción de fibras musculares del tipo I, rojas o también denominadas de contracción lenta.
Estas fibras tienen la característica de generar tensión muscular con cierta lentitud, pero a cambio son muy resistentes a la fatiga. Por tanto, permiten una gran autonomía en el esfuerzo.
Además, son muy eficientes, pues para generar energía recurren de manera predominante a las grasas, un combustible energético con reservas prácticamente ilimitadas en nuestro organismo.
¿Cuándo es recomendable la cadencia de pedaleo alta?
Por este motivo se recomienda pedalear con cadencias relativamente altas si se quiere incidir en la eficiencia, rendir más en salidas, rutas o cómo no, competiciones de largas distancias.
También es el rango de cadencia más adecuado para largos ascensos o para sesiones de recuperación, en las que el objetivo sea regenerar y reparar la fatiga acumulada en sesiones o duros entrenamientos anteriores.
Y es que es un rango de cadencia que genera poca fatiga y ningún tipo de daño muscular.
Cadencia de pedaleo baja ¿qué ventajas tiene?
Pedalear a cadencias bajas, generalmente por debajo de 85 rpm en llano y de 75 rpm en subidas, no es malo per sé.
Pero sí es cierto que conlleva una mayor implicación de las fibras musculares del tipo II, blancas o denominadas también de contracción rápida.
Estas fibras son capaces de generar tensión muscular rápidamente, permitiendo que podamos imprimir mucha potencia y por tanto generar muchos vatios sobre los pedales.
La contrapartida es que las fibras de tipo II o blancas se fatigan más rápidamente que las de tipo I, pues se abastecen de manera mayoritaria de glucógeno y sus procesos de obtención de energía son, por tanto, menos eficientes. Generan mucha potencia pero se fatigan antes.
Por ese motivo y por lo general, somos capaces de sostener durante menos tiempo cualquier esfuerzo en el que llevemos una cadencia baja respecto a uno con cadencia alta, para una misma intensidad.
¿Cuándo es recomendable la cadencia de pedaleo alta?
Esta circunstancia no significa que debamos evitar la cadencia de pedaleo baja, pues utilizarlas e incluso programarlas dentro de un hipotético plan de entrenamiento nos permite mejorar el rendimiento de este tipo de fibras y mejorar las cualidades que de ellas se derivan.
Por ejemplo, la mejora en esfuerzos cortos, en sprints, en repechos, entre otros. Situaciones en las que trabajar la potencia a una cadencia no muy elevada nos puede convertir en bikers más competitivos pues no son momentos en los que la eficiencia del pedaleo sea relevante para el rendimeno.
Conclusiones
Al tratarse el Mountain Bike una práctica deportiva en donde predomina el carácter aeróbico del esfuerzo, es cierto que las cadencias seleccionadas deberían ser relativamente altas, para buscar esa eficiencia energética importante para mejorar y potenciar los procesos de los cuales se abastece el metabolismo anaeróbico.
En todo caso, trabajar de manera estructurada y aislada las cadencias bajas puede ayudarnos a mejorar el rendimiento en situaciones en las que son necesarios requerimientos anaeróbicos mediante esfuerzos explosivos y de mucha potencia.
Es mejor usar una cadencia de pedaleo alta pero trabajar también las bajas para cuando las necesitemos.
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Lo de las fibras rápidas o lentas parece que lo habeís puesto justo al revés.