¿Tienes una competición de trail running a la vista pero no te puedes desplazar a la montaña? No hay problema: En este post te contamos cómo entrenar trail en la ciudad: ¡toma nota de esta rutina de ejercicios!
En la montaña, la potencia es fundamental para enfrentar las ascensiones, mientras que en las bajadas, la fase de contracción excéntrica tiene una relevancia importante. Esta contracción se produce cuando los músculos se alargan al frenar un movimiento, como al aterrizar después de un salto.
Cuando desciendes cuestas tus cuádriceps trabajan de forma excéntrica en todo momento. Por lo que si entrenas en la ciudad incorpora algunos ejercicios para entrenar posturas que realizarás en la montaña.
Usaremos unas escaleras o unas gradas para el trabajo de potencia y el de multisaltos, que refuerza el componente excéntrico. Con una buena cuesta redondearemos la faena. Verás que la próxima vez que salgas al monte a correr vas más fuerte.
Te recomendamos entrenar trail en la ciudad con estos ejercicios:
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ZANCADAS EN ESCALERA
El ejercicio de las zancadas o lunges es muy efectivo de cara a ganar potencia para la carrera. Lo haremos más específico aún para la montaña realizando zancadas amplias, superando tres o cuatro escalones.
Haz 3 series de 12 zancadas. La recuperación la harás al bajar, caminando suave.
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RANAS ARRIBA
Seguimos con los ejercicios para entrenar trail en la ciudad. Los multisaltos aumentan tu resistencia al esfuerzo excéntrico y además proporcionan mucha fuerza a todo el tren inferior.
- Flexiona las rodillas con los brazos adelantados.
- Controla bien la espalda para mantener la curva lumbar.
- Impúlsate con los brazos arriba y salta hacia delante.
- Haz 3 series de 10 ranas y recupera al bajar, suave.
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ELEVACIONES CON DESNIVEL LATERAL
Seguimos en la escalera, pero ahora nos ponemos de lado, con un pie arriba y el otro dos escalones más abajo y ligeramente atrasado.
- Eleva la rodilla de la pierna que tienes abajo, flexionando bien la rodilla como si fueras a iniciar un paso, avanzando el brazo contrario como si fueras a arrancar.
- A la vez que llevas la rodilla arriba enderezas la pierna del escalón más alto.
- Haz 3 series de 10 elevaciones con cada pierna.
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ESQUIADOR
Para entrenar trail en la ciudad, busca una buena cuesta y colócate en cuclillas con los muslos paralelos al suelo y las manos apoyadas en la cadera.
El ejercicio consiste en avanzar los brazos y mantener la posición.
Haz 3 series de 30 segundos.
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CUESTAS
La misma cuesta que has usado para ‘el esquiador’ te sirve para correr, en sentido opuesto.
- Concéntrate en la técnica, elevando mucho las rodillas y haciendo zancadas muy cortas, apoyando bien las puntas de los pies.
- La subida has de hacerla muy explosiva, arrancando fuerte y acabando muy fuerte.
- Haz 3 series de 20 metros de subida, recupera caminando al bajar.
Ahora que ya sabes cómo entrenar trail en la ciudad, consulta estos otros consejos:
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