Entrenamiento excéntrico para trail: ¡Mejora en las bajadas!

Venimos a contarte que gracias al entrenamiento excéntrico mejorarás tu velocidad en las bajadas y, además, evitarás lesiones. Si no sabes qué es el entrenamiento excéntrico ni cómo se hace no te preocupes, porque también te lo contamos : ¿hemos logrado captar tu atención? 🙂

Dicen que las carreras se ganan en las subidas y se pierden en las bajadas», y es cierto: una bajada mas rápida requiere una elevada fuerza excéntrica que muchos deportistas no poseen.

La mayoría de deportistas centran su entrenamiento en la carrera y en ejercicios convencionales de carácter concéntrico, pero muy pocos realizan un entrenamiento excéntrico específico para mejorar en las bajadas.

Por qué es importante el entrenamiento excéntrico

Nunca un tipo de ejercicio fue tan desconocido y tantos sus beneficios. El ejercicio de tipo excéntrico es una herramienta muy útil como mejora de la fuerza y la movilidad, y además tiene grandes aportaciones en la prevención y recuperación de lesiones músculo-tendinosas.

Lo primero que debemos advertir es que esta orientación del entrenamiento no tiene ningún misterio. Todos realizamos movimientos excéntricos, ya que forma parte de las fases en la contracción muscular del movimiento.

Y es que toda contracción dinámica tiene dos fases:

La concéntrica (denominada positiva), donde el músculo se contrae aproximándose las inserciones musculares y el movimiento va en contra de la gravedad.
La excéntrica (la negativa), donde el músculo continua contraído pero, al contrario de lo que sucede en la fase concéntrica, ahora las inserciones musculares se distancian. Por tanto, el movimiento se genera a favor de la gravedad.

Este control excéntrico del movimiento tiene la importante función de controlar, de “frenar» el movimiento cuando va a favor de la gravedad.

Sin este control excéntrico, durante la carrera terminaríamos en el suelo, sobre todo en las bajadas pronunciadas.

BENEFICIOS DEL TRABAJO EXCÉNTRICO

Aumenta la fuerza muscular y la velocidad articular.
Aumenta la elasticidad de los tejidos. Tanto muscular, como sobre todo conectivo.
Crea sarcómeros en serie (facilita el alargamiento muscular).
Mejora el reclutamiento (capacidad de las fibras musculares de contraerse).
Aumento de síntesis del colágeno en el tejido conectivo, lo que permite un mejor funcionamiento del tendón.
Mejora la capacidad propioceptiva (estabilidad).
Control neuromuscular más ajustado.
Disminuye el riesgo de lesiones musculares y tendinosas.
Mejora la respuesta de la contracción concéntrica.

FASES EN LA CONTRACCIÓN EXCÉNTRICA

Existe una fase aérea momentánea, donde el cuerpo se encuentra en el aire. La pierna de apoyo se prepara para el impacto. Se aproxima al suelo casi totalmente extendida para aprovechar todo el recorrido posible en su amortiguación, en casos de fatiga el cuerpo se desplaza en ligera flexión, lo que limita el rango de recorrido para amortiguar.

El pie toma contacto y transmite las fuerzas reactivas al tobillo, rodilla y cadera. El tendón rotuliano recibe su mayor tensión. El pie puede llegar a recibir hasta incluso diez veces el peso del cuerpo.

Los músculos extensores como el gemelo y soleo, cuadriceps y en menor medida el glúteo mayor, se contraen de forma excéntrica, controlando y amortiguando el descenso de todo el peso del cuerpo. Si observas, es un recorrido muy corto de flexión de rodilla y cadera. Casi toda la responsabilidad recae en la correcta mecánica del tobillo, que además de amortiguar debe estabilizar.

Los trail runners ven limitado su rendimiento por la fatiga muscular. Durante la carrera, sobre todo en pruebas exigentes y de larga duración, la fatiga muscular acumulada disminuirá el ritmo y sobre todo la mecánica eficiente.

Aparecerá esa característica posición inclinada…

…pero también, si la prueba consta de varias jornadas continuas, los músculos que no se recuperan de la fatiga muscular de etapas anteriores se verán limitados, dolor, menor capacidad propioceptiva y de contracción, inflamación, lo que puede llevarnos a una lesión por sobrecarga.

Debemos tener en cuenta que en trail running las bajadas son más agresivas muscularmente que las subidas.

Las frenadas continuadas se realizan en un rango articular muy corto, muy rápido y de forma continuada. Esta situación agrede al músculo, produce pequeñas lesiones en las miofibrillas musculares (dentro de las fibras musculares) y agrede, también de forma significativa al tejido conjuntivo.

Según el principio de supercompensación, si planteamos un entrenamiento excéntrico, generaremos adaptaciones específicas, facilitamos la regeneración de los tejidos, haciéndolos más fuertes y readaptándolos a las cargas de competición o entrenamiento.

Por esta razón, es muy necesario aplicarlo en pretemporada y entre carreras para mantener estas adaptaciones.

Con objetivos de mejora hay que advertir que es fundamental disponer de un nivel de forma física y de fuerza adecuado.

Por la intensidad y agresión al tejido aplicada de este entrenamiento no debe realizarse a diario ni de forma sistemática.

Lo ideal es elegir periodos de aplicación de varias semanas y con una frecuencia de entre uno y dos días por semana para deportistas amateur ya que es necesario dejar un mínimo de 48 horas (dos días), para una recuperación entre sesiones.

EJERCICIOS ENTRENAMIENTO EXCÉNTRICO

Sentadilla excéntrica

Comienza casi desde la extensión completa de piernas.
Desciende dejando caer todo el peso de forma muy rápida, intentando incluso que exista una fase aérea donde los pies apenas tienen contacto con el suelo.
Recepciona aumentando voluntariamente la fase de amortiguación, flexionando cadera y rodillas bien abajo.

Sentadilla Sissy expecífica para cuádriceps

Sitúate en apoyo con cierta inclinación, activa fuertemente a tus músculos abdominales para mantener la columna y cadera neutra.
Desciende de forma lenta flexionanado tan solo rodillas sin mover la cadera, intenta acercar tus rodillas hacia el suelo, mantén un instante y vuelve a subir.