Si eres corredor, es probable que en alguna carrera hayas sufrido alguna molestia gastrointestinal que te haya provocado malestar o que incluso te haya obligado a abandonar. Los problemas digestivos son muy frecuentes en las carreras de larga y ultra-distancia y más del 30 % de los corredores lo han padecido alguna vez.
¿Por qué aparecen estos problemas digestivos cuando corro?
Estos problemas digestivos pueden ir desde síntomas leves (nauseas, acidez, flatulencia) hasta otros más molestos como vómitos, diarrea y dolor abdominal, e incluso graves como la isquemia intestinal (infarto de una parte del intestino por falta de riego sanguíneo).
Las consecuencias también pueden ser leves – que pases un mal rato con gases y ligeras molestias, que disminuya tu rendimiento, que no recuperes bien después del ejercicio…- o más graves, pudiendo obligarte a abandonar la carrera o que aparezca una complicación y que tu salud se vea comprometida.
¿Cuál es el origen de las molestias gastrointestinales en el running?
1) Predisposición individual: los deportistas con historias clínicas de problemas gastrointestinales (acidez, hernia de hiato, reflujos, gastritis, etc.) tienen muchas posibilidades de presentar estos problemas en carreras.
2) Factor psicológico: el estrés que genera la carrera, y sobre todo la competición, puede provocar molestias gastrointestinales, sobre todo en personas con peor gestión de las emociones ante las situaciones de estrés.
3) Factor mecánico: los impactos de la carrera pueden predisponer a la aparición de problemas gastrointestinales. En triatletas, las molestias aparecen más frecuentemente en el tramo de carrera que en el tramo de natación o bici.
4) Disminución del flujo sanguíneo al sistema digestivo: Durante la carrera, el flujo sanguíneo aumenta en las piernas y disminuye en el sistema digestivo, favoreciendo que la absorción intestinal sea más lenta y pudiendo derivar en molestias gastrointestinales.
5) Intensidad y duración del ejercicio: Las carreras largas y/o intensas aumentan la incidencia de estas molestias y su gravedad.
6) Mala hidratación: Tanto por defecto como por exceso, el agua puede ser el causante de la molestia gastrointestinal: la deshidratación disminuye el volumen sanguíneo y agrava el descenso de flujo al sistema digestivo, y la hiperhidratación puede provocar náuseas.
7) Consumo inadecuado de hidratos de carbono: No aportar a lo largo de la carrera los suficientes hidratos de carbono puede provocar hipoglucemia y, como consecuencia, la aparición de náuseas. Pero cuidado porque, al igual que ocurre con el agua, un consumo muy concentrado (bebidas muy concentradas, excesos de geles, etc.) pueden provocar una mala absorción y un exceso de hidratos a nivel intestinal que dará lugar a dolor abdominal y diarreas.
8) Otras causas nutricionales: Un exceso de fibra, de grasa, de proteínas y de fructosa se ha asociado con mayor incidencia de problemas digestivos. También un consumo de bebidas hipertónicas (con una concentración muy alta en carbohidratos y/o sales) se asocia a más síntomas.
9) Consumo de AINES (Antiinflamatorios No Esteroideos) tipo Ibuprofeno, ya que aumentarán la permeabilidad intestinal.
¿Cómo podemos evitar las molestinas gastrointestinales en carrera?
– La alimentación saludable y equilibrada en corredores es fundamental, pero sobre todo es indispensable los días previos a la carrera donde una buena planificación puede evitar la aparición de estos problemas.
–Evitar el día anterior y el mismo día de la carrera alimentos con alto contenido en fibra -como por ejemplo las legumbres, los guisantes, salvado de cereales (evitarlos justo el día anterior) o grasa (fritos, grasas animales, comidas precocinadas, bollería, etc.) – ya que harán que la digestión sea más lenta.
–Hidratarse correctamente el día antes, las horas antes, durante y después de la carrera de acuerdo a las siguientes indicaciones:
- El día antes de la carrera: 4 vasos más de agua de la ingesta habitual.
- Durante las 2 horas previas a la carrera: 2-3 vasos de agua.
- 5-10′ antes de empezar: 1 vaso de bebida isotónica.
- Reposición de agua y electrolitos: la cantidad variará en función del líquido gastado.
–Evitar la toma de AINES (ibuprofeno) y en general de cualquier medicamento los días previos y el día de la competición.
–No abusar de suplementos de magnesio durante la carrera. Nuestro intestino delgado tiene una capacidad limitada para absorberlo: si en un momento se excede en su capacidad, el magnesio llegará al intestino grueso sin poder ser absorbido y lo hará cargado de moléculas de agua, lo que resultará en heces más liquidas y una posible diarrea.
-Realizar la comida previa a la carrera con alimentos ya conocidos y no probar ningún alimento o suplemento nuevo.
-Realizar la ingesta previa al menos dos horas antes de la carrera.
-Durante la carrera elegir alimentos fáciles de digerir: geles, barritas, plátano, higos secos, dátiles, bebidas isotónicas, etc.
-Preparar las estrategias nutricionales nuevas (nuevos desayunos antes de la carrera, nuevos suplementos durante la carrera, geles, nuevos recuperadores, etc.) , durante los días de entrenamiento y nunca en una prueba.
Por: Elena Jorrín (Dietista Nutricionista, especialista en nutrición deportiva y coach nutricional).
Me gusta la forma en la que redactas, muchas gracias, seguiré leyendo tu blog.