Cómo prevenir los problemas digestivos en carrera

Si eres corredor, es probable que en alguna carrera hayas sufrido alguna molestia gastrointestinal que te haya provocado malestar o que incluso te haya obligado a abandonar. Los problemas digestivos son muy frecuentes en las carreras de larga y ultra-distancia y más del 30 % de los corredores lo han padecido alguna vez.

¿Por qué aparecen estos problemas digestivos cuando corro?

Estos problemas digestivos pueden ir desde síntomas leves (nauseas, acidez, flatulencia) hasta otros más molestos como vómitos, diarrea y dolor abdominal, e incluso graves como la isquemia intestinal (infarto de una parte del intestino por falta de riego sanguíneo).

Las consecuencias también pueden ser leves – que pases un mal rato con gases y ligeras molestias, que disminuya tu rendimiento, que no recuperes bien después del ejercicio…- o más graves, pudiendo obligarte a abandonar la carrera o que aparezca una complicación y que tu salud se vea comprometida.

Entonces… ¿Cuál es el origen de las molestias gastrointestinales en el running?

1. Predisposición individual

Los deportistas con historias clínicas de problemas gastrointestinales (acidez, hernia de hiato, reflujos, gastritis, etc.) tienen muchas posibilidades de presentar estos problemas en carreras.

2. Factor psicológico

El estrés que genera la carrera, y sobre todo la competición, puede provocar molestias gastrointestinales, sobre todo en personas con peor gestión de las emociones ante las situaciones de estrés.

3. Factor mecánico

Los impactos de la carrera pueden predisponer a la aparición de problemas gastrointestinales. En triatletas, las molestias aparecen más frecuentemente en el tramo de carrera que en el tramo de natación o bici.

4. Disminución del flujo sanguíneo al sistema digestivo

Durante la carrera, el flujo sanguíneo aumenta en las piernas y disminuye en el sistema digestivo, favoreciendo que la absorción intestinal sea más lenta y pudiendo derivar en molestias gastrointestinales.

La consecuencia más grave en este caso es la aparición de una isquemia intestinal ( afección grave que causa dolor y hace que los intestinos tengan dificultad para funcionar correctamente).

5. Intensidad y duración del ejercicio

Las carreras largas y/o intensas aumentan la incidencia de estas molestias y su gravedad.

6. Mala hidratación

Tanto por defecto como por exceso, el agua puede ser el causante de la molestia gastrointestinal: la deshidratación disminuye el volumen sanguíneo y agrava el descenso de flujo al sistema digestivo, y la hiperhidratación puede provocar náuseas.

7. Consumo inadecuado de hidratos de carbono

No aportar a lo largo de la carrera los suficientes hidratos de carbono puede provocar hipoglucemia y, como consecuencia, la aparición de náuseas.

Pero cuidado porque, al igual que ocurre con el agua, un consumo muy concentrado (bebidas muy concentradas, excesos de geles, etc.) pueden provocar una mala absorción y un exceso de hidratos a nivel intestinal que dará lugar a dolor abdominal y diarreas.

8. Otras causas nutricionales

Un exceso de fibra, de grasa, de proteínas y de fructosa se ha asociado con mayor incidencia de problemas digestivos.

También un consumo de bebidas hipertónicas (con una concentración muy alta en carbohidratos y/o sales) se asocia a más síntomas.

9. Consumo de AINES (Antiinflamatorios No Esteroideos) tipo Ibuprofeno

…ya que aumentarán la permeabilidad intestinal.

10. Altas temperaturas

Una carrera que se desarrolla con una temperatura muy alta puede favorecer también las molestias gastrointestinales, ya que el flujo sanguíneo del sistema digestivo puede verse disminuido por la necesidad del cuerpo a necesitarlo en la periferia para controlar la sudoración.

¿Cómo podemos evitar las molestinas gastrointestinales en carrera?

1. Aliméntate de manera equilibrada

La alimentación saludable y equilibrada en corredores es fundamental, pero sobre todo es indispensable los días previos a la carrera donde una buena planificación puede evitar la aparición de estos problemas.

2. Evita alimentos con alto contenido en fibra

Evitar el día anterior y el mismo día de la carrera alimentos con alto contenido en fibra -como por ejemplo las legumbres, los guisantes, salvado de cereales (evitarlos justo el día anterior) o grasa (fritos, grasas animales, comidas precocinadas, bollería, etc.) – ya que harán que la digestión sea más lenta.

3. MUY importante: la hidratación

Hidratarse correctamente el día antes, las horas antes, durante y después de la carrera de acuerdo a las siguientes indicaciones:

El día antes de la carrera: 4 vasos más de agua de la ingesta habitual.
Durante las 2 horas previas a la carrera: 2-3 vasos de agua.
5-10′ antes de empezar: 1 vaso de bebida isotónica.
Reposición de agua y electrolitos: la cantidad variará en función del líquido gastado.

4. Nada de Ibuprofeno

Evita la toma de AINES (ibuprofeno) y en general de cualquier medicamento los días previos y el día de la competición.

5. No te pases con el magnesio

No abusar de suplementos de magnesio durante la carrera. Nuestro intestino delgado tiene una capacidad limitada para absorberlo: si en un momento se excede en su capacidad, el magnesio llegará al intestino grueso sin poder ser absorbido y lo hará cargado de moléculas de agua, lo que resultará en heces más liquidas y una posible diarrea.

6. Nada de probar cosas nuevas

Realiza la comida previa a la carrera con alimentos ya conocidos y no pruebes ningún alimento o suplemento nuevo.

Realizar la ingesta previa al menos dos horas antes de la carrera.

7. Vayamos a lo fácil

Durante la carrera, elige alimentos fáciles de digerir: geles, barritas, plátano, higos secos, dátiles, bebidas isotónicas, etc.

Prepara las estrategias nutricionales nuevas (nuevos desayunos antes de la carrera, nuevos suplementos durante la carrera, geles, nuevos recuperadores, etc.) , durante los días de entrenamiento y nunca en una prueba.

La ingesta necesaria de hidratos y la hidratación a lo largo de la carrera dependerá de las necesidades de la persona deportista, de la intensidad de la prueba, de su duración, de lo entrenado que esté el sistema digestivo…pero como norma general, podemos decir que:

Es necesaria una ingesta de 30 g. de hidratos cada 60 minutos de carrera.
La hidratación óptima es de 200 ml. de agua /bebida isotónica cada 200 minutos (unos 600 ml por hora).

8. Un poco de ayuda nunca viene mal…

Podemos ayudarnos también de suplementación. Bien pautada y elegida nos pueden ayudar a evitar esas temidas molestias que arruinan nuestra carrera. Algunos ejemplos:

Isotonic Drink

Bebidas isotónica que podemos utilizar 2 horas antes de la carrera para asegurar un buen aporte de electrolitos: verter 20 g de producto en medio litro de agua y consumir durante las 2 horas previas a la carrera.