Comer sano es para nosotros la auténtica clave de la nutrición y lo que te ayudará como runner a tener más energía en tus entrenos y a prevenir lesiones. En este post te pedimos que te olvides este verano de dietas milagro y operaciones bikini, y te contamos las claves para llevar una alimentación saludable: ¡Sigue leyendo para saber más!
Llegan los días de calor y con ellos, el bombardeo de mensajes que nos invitan a lucir cuerpo recurriendo a la gastada frase de “llega la operación bikini”.
Pero,… ¿Qué hay detrás de este mensaje? Un marketing muy estudiado cargado de dietas milagros, suplementos ineficaces, soluciones poco saludables y muchos beneficios económicos a costa de la salud. Esta “operación bikini”, esconde dietas estrictas, extremas en muchos casos, que pueden poner en peligro nuestra salud.
Por qué no creo en las dietas
¿Cuál es su estrategia? Come poco, quema mucho, adelgaza rápido. Visto así, parece que hasta tiene sentido: es fácil, sin esfuerzo, y además “rápido”… entonces ¿por qué los dietista nutricionistas somos tan críticos con este tipo de dietas?
Lo primero que os tengo que contar es que ni yo, ni la mayoría de dietistas nutricionistas, creemos en las DIETAS. Los estudios, las encuestas y las estadísticas nos dan la razón: según una encuesta de la SEEDO (sociedad española para el estudio de la obesidad) “el 81 % de las personas que se ponen a dieta, fracasan”, e incluso un gran porcentaje de las personan que recuperan el peso, lo hacen incluso por encima del que tenían antes de empezar a hacer dieta.
Así que las dietas NO SON LA PANACEA. Y menos las que prometen mucho en poco tiempo…
Puede parecer que el mundo del deporte, y el del running concretamente, está exento de estas dietas, y que detrás de un/a runner siempre hay una alimentación saludable. Mi experiencia me dice lo contrario.
El/la deportista no solo sufre la presión de la sociedad por lucir cuerpo en la playa, sino que además suma el objetivo de conseguir pesos específicos para correr “ligeros”, con la creencia errónea de que todo vale para bajar peso.
¿Qué consecuencias tiene para el/la deportista una pauta muy estricta y que no haya sido adaptada a sus necesidades?
- Además de pérdidas de grasa, podemos provocar pérdidas de masa muscular.
- Disminución del rendimiento, ante la falta de una ingesta adecuada.
- La mayor parte de estas dietas exprés eliminan los hidratos de carbono, nutriente esencial para los corredores e imprescindible para llenar las reservas de glucógeno antes de las carreras.
- Mayor riesgo de lesiones.
- Aumento del hambre emocional.
- Falta de motivación, ante una dieta aburrida, restrictiva y monótona.
- Desordenes hormonales.
- Efecto rebote, ya que no existe aprendizaje ni adherencia a hábitos saludables y mantenidos.
Después de esto ¿sigues pensando que «ponerse a dieta» es la solución? ¿Crees que conseguirás tus retos con un menú cerrado donde no hay elección, con listas de alimentos prohibidos, con la sensación de restricción y sacrificio y en un proceso donde no tomas decisiones?
Si quieres cambios y modificar tu composición corporal, te doy la bienvenida a la nueva NUTRICIÓN, a la que te enseña y te anima a aprender, a elegir y a poner el foco en tus objetivos, a ser el protagonista de tus cambios, a tomar conciencia y a encontrar tus herramientas para APRENDER a comer sano.
Cómo comer sano: Las 10 claves de una alimentación saludable
1. Planifica tus menús semanales y la lista de la compra.
2. Come fruta: de temporada y entera. Recuerda que beber zumos no es lo mismo que comer fruta.
3. Acompaña tus comidas y cenas de vegetales.
4. Introduce las legumbres en tu planificación semanal y cocínalas con vegetales.
5. No prescindas de los hidratos de carbono y elabora recetas además de con pasta y arroz, con quinoa, cuscus, mijo, bulgur, etc…en la variedad está el gusto.
6. Carnes, pescados y huevos nos aportan proteína animal, si las consumes, hazlo en recetas y elaboraciones ligeras y saludables, evitando las frituras y los rebozados.
7. Utiliza para tus platos aceites vegetales de calidad. Aunque puedas usar algún aceite diferente para alguna receta concreta (como el de coco por ejemplo), el aceite de oliva virgen extra, por proximidad y calidad debe ser la opción prioritaria.
8. El consumo saludable de alcohol es cero. Y no…una copita de vino al día no es saludable ni beneficiosa para nuestro metabolismo.
9. Come relajado, sin distracciones, prestando atención a los sabores, colores y texturas y disfrutando de cada bocado.
10. Huye de los mitos nutricionales y los consejos de pseudoprofesionales y basa tu alimentación en la salud y la evidencia. Si lo necesitas, pide ayuda a tu dietista nutricionista.
¡Disfruta de comer sano!
Por Elena Jorrín (Dietista Nutricionista, especialista en nutrición deportiva y coach nutricional).
¡Muy buen post!
¿Qué opinas de las dietas Keto? No me refiero a las dietas «talibanes», si no a las que se hacen con sentido común, comiendo comida real y sana.
En el mundo de la montaña, del trail de larga distancia, esquí de montaña y sobre todo del alpinismo (deportes de moderada intensidad pero muy larga distancia/tiempo) está muy de moda, dicen que acostumbrar a tu cuerpo comiendo grasa de buena calidad (y verduras, claro), te convierte en insulino-sensible y además hace que tires de tus reservas de lípidos (casi infinitas) en vez del glucógeno (limitadas, ¿2000 kcal aprox?). Además de ser beneficioso para el rendimiento deportivo, dicen los sabios que también es beneficioso para la salud cardiovascular.
¿Qué opinas tú?
Eskerrik asko.
Hola Eneko:
Es un tipo de dieta que podría ser interesante sobre todo para deportes aeróbicos de larga duración. Es importante tener en cuenta que ni vale para todos los deportistas -ya que es una opción que hay que valorar individualmente-, y que el deportista puede tardar un tiempo en lograr una adaptación a esta dieta keto.
No es una dieta que tiene como fin adelgazar ni crear ayunos largos, sino mantener una ingesta energética mejorando la utilización de las grasas sin depender tanto de los hidratos.
Importante si se lleva este tipo de dieta, hacerlo entendiendo que ese aporte de grasas no puede venir de cualquier fuente, sino que deben ser grasas saludables, y que hay que,por un lado mantener los niveles de ingesta de proteína y por otro lado, disminuir la ingesta de hidratos de carbono (disminuir, no eliminar)
Conclusión y opinión personal, es una dieta que tiene estudios que la valoran positivamente y otros que no la defienden, y por tanto lo que hay que hacer es valorar a qué deportista le puede venir bien, por sus hábitos de comida, por sus entrenos, por su tipo deporte y por la adaptación que vaya haciendo a la dieta.
¡Saludos y gracias por tu consulta! 🙂
Hola, yo tengo tiempo haciendo la dieta KETO con excelentes resultados https://bit.ly/3dvpYp8 la verdad ha cambiado mi maner de vivir el dia a dia con mas energia y vitalidad.