Entrenamiento invisible, el complemento que te mejora

El entrenamiento invisible son todas aquellas pautas que complementan y facilitan nuestra actividad principal.

Son pautas que, si las cuidamos de manera meticulosa, permitirán tener en perfectas condiciones nuestro organismo para la práctica deportiva, evitaremos lesiones y sobrecargas, repondremos la energía necesaria y recuperaremos lo antes posible. El entrenamiento invisible nos permite llegar a nuestra mejor forma física de forma saludable.

Pautas de entrenamiento invisible:

• Hidratación: antes, durante y después

Como norma general, un deportista debe mantenerse durante el día bien hidratado pero especialmente antes de cualquier entrenamiento o competición bebiendo agua de manera regular pero sin excederse. El agua y las bebidas isotónicas ayudan a transferir los nutrientes en el organismo y eliminar las toxinas. Por tanto, tener bien hidratado el organismo facilitará su rendimiento y predisposición antes del ejercicio físico.

Durante el ejercicio, especialmente si es de larga duración, conviene tomar regularmente bebidas isotónicas para evitar calambres y mantener estables los niveles de hidratación.

Después del ejercicio, conviene seguir hidratándose para recuperar los niveles de agua y sales de cara a facilitar una rápida recuperación para futuros entrenos.

• La vuelta a la calma y la ventana metabólica:

Cuando acabes un entrenamiento, y especialmente si es intenso, vuelve poco a poco a la calma trotando suave durante 15’-20’. Ese tiempo facilitará la recuperación muscular y cardiorrespiratoria, ganando un tono muscular de relajación y eliminando los productos de desecho acumulados en nuestro organismo.

Una vez acabado un entrenamiento intenso o competición se abre una ventana de unos 45’ en la que el organismo se encuentra en condiciones óptimas para asimilar los nutrientes necesarios. Se llama ventana metabólica. Es imprescindible, cambiarse de ropa para evitar fríos y resulta muy práctico la toma de un batido post-entreno con mezcla de hidrato, proteína y vitaminas, para rellenar lo antes posible los depósitos y acelerar la recuperación hasta el siguiente entreno.

• Estiramientos:

Es recomendable dedicar especial atención a la elasticidad de tu cuerpo y músculos. Correr supone una constante contracción y relajación a ritmo rápido de los músculos. Durante la práctica los músculos toman un tono rígido que tras el esfuerzo conviene tratar por medio de una buena rutina de estiramientos, que den el tono adecuado y aceleremos de esta manera su puesta a punto para otra sesión de entrenamiento.

Dedicar un rato a las noches en un espacio, superficie y ambiente que motiven a ello, es una excelente pauta o entrenamiento invisible. Alargaremos nuestra vida deportiva sin duda.

Acompaña cada estiramiento de una respiración profunda para ir ganando soltura y siente cada uno de los ejercicios. Tomate tu tiempo.

• Crioterapia:

Después de días intensos o largas sesiones de entrenamiento o competición un baño de agua fría durante unos 10’, disminuirá el dolor e hinchazón muscular mediante la vasoconstricción. Puedes intercalar también agua fría y caliente produciendo un efecto vasoconstrictor-vasodilatador que favorece la relajación de músculos y articulaciones, además de eliminar las toxinas que se generan en los entrenamientos duros.

• Masaje:

No esperes a tener una lesión para acudir al especialista.

Sin duda la visita a una persona profesional y de confianza de manera rutinaria, a lo largo de la temporada para descargar la musculatura y chequear las estructura articular y ósea, te ayudará a evitar lesiones, asimilar los entrenamientos, recuperarte antes y poner la maquinaria a punto ante citas importantes.

• Electroestimulación y compresión:

Son aparatos muy beneficiosos especialmente para recuperar y relajar la musculatura tras días intensos. Hay programas específicos para devolver a la musculatura un tono adecuado, facilitar la eliminación de toxinas y aliviar la sensación dolorosa o de pesadez muscular.

Las medias compresivas son muy prácticas para colocarlas después de un largo entrenamiento o competición. Benefician el retorno venoso, reduciendo el dolor muscular y beneficiando la recuperación.

• Alimentación:

¿Eres lo que comes? Un atleta debe cuidar especialmente este apartado, mimando los detalles mediante una dieta equilibrada y acorde al desgaste que genera en su organismo. Es incuestionable los beneficios que aporta una dieta cuidada al detalle. De no ser así ponemos en riesgo no solo nuestro rendimiento deportivo, sino también posibles anemias, lesiones o un sistema inmunitario debilitado. Es recomendable al menos una analítica de sangre que de certeza de tu estado general.

Debe ser una dieta equilibrada aportando los porcentajes de proteínas, carbohidratos, grasas y vitaminas acordes a nuestras necesidades. No abusar de ciertos alimentos, comer variado, evitando dulces, comida basura, embutidos grasos y  fritos ayudará a cumplir nuestros sueños.

• Descanso:

Probablemente el gran olvidado por el corredor y de vital importancia.

No solo el descanso en nuestros entrenamientos, especialmente distanciando las sesiones más duras y equilibrando de manera adecuada las cargas semanales de kilómetros e intensidad. Sino también el descanso mediante el sueño, encargado de relajar nuestro organismo, reducir el gasto de energía y reparar la musculatura. Precisamente mientras dormimos liberamos sustancias que benefician en el crecimiento y recuperación.

Por ello, más aún siendo atletas que generamos un desgaste y cansancio muy alto, conviene un sueño de al menos 7 horas diarias, en un ambiente y superficie idónea, que facilite el descanso.

• Suplementación:

Si a una dieta sana, variada y equilibrada añadimos ciertos suplementos que ayuden a preparar nuestro organismo para el entrenamiento intenso, equilibren el desgaste energético y ayuden a recuperarnos mejor y más rápido, estaremos en buen camino.

Los suplementos ergogénicos son aquellos que colaboran en nuestro rendimiento cuando practicamos actividad deportiva intensa. Hay productos especialmente diseñados para antes, durante y después de la actividad, que previamentes debemos testar en entrenamientos antes de la toma en una prueba importante, y pueden ayudar al funcionamiento y rendimiento de nuestro organismo.

Todos estos factores y cuidados son importantes si queremos que nuestra pasión por correr sea duradera por largo tiempo.

Venga, anímaros y escribir con vuestras dudas y experiencias.

¡Salud y kilómetros y que el frío no os pare!

 

Por: Dani Oneka (Especialista y Tester de Forum Sport)