Alimentación y suelo pélvico: 5 estrategias nutricionales

¿Cuál es la relación entre alimentación y suelo pélvico? ¿Lo que comemos puede ayudar a fortalecerlo? La respuesta es un rotundo sí y por eso en este post te proponemos 5 estrategias nutricionales para cuidar esta zona tan importante de tu cuerpo: ¡Vamos allá!

Seguro que has oído decir en alguna ocasión, que correr es un deporte de impacto que puede debilitar nuestro suelo pélvico. Dicen que correr está de moda, y cada vez somos más las personas que descubren en este deporte una de las maneras de mantenerse en buena forma física y mental.

Y es verdad que cada zancada provoca presión en esta zona, pero también es cierto que tenemos muchas estrategias para cuidarlo y fortalecerlo: el ejercicio y la nutrición.

¿Qué es el suelo pélvico y por qué se le da ahora tanta importancia?

El suelo pélvico es un conjunto de músculos que están alrededor la pelvis y que actúan como sostén de las vísceras y órganos de la cavidad abdominal: uretra, útero, vejiga, intestinos y otros órganos pélvicos.

Tener un suelo pélvico fuerte es fundamental para que estos órganos se sostengan y que puedan funcionar adecuadamente.

El suelo pélvico puede debilitarse o lastimarse, y aunque son las mujeres, por su anatomía del periné, la más susceptibles a sufrir debilidad en su suelo pélvico, en los hombres también puede darse esta debilidad.

Cuando este suelo pélvico se debilita, puede provocar prolapso de órganos pélvicos, incontinencia urinaria y fecal, dolor pélvico, estreñimiento, dolor lumbar, etc.

¿Puede nuestra alimentación cuidar nuestro suelo pélvico?

Sí, una buena alimentación puede cuidar el suelo pélvico, e incluso fortalecerlo para que siga teniendo una buena funcionalidad.

Existen varias estrategias de alimentación y suelo pélvico:

Con una alimentación antiinflamatoria.
Con un aporte adecuado de vegetales. Son ricos en antioxidantes y además aseguran una ingesta suficiente de fibra para regular nuestro tránsito intestinal.
Asegurando un buen aporte de proteínas imprescindibles para nuestra musculatura.
Cuidando nuestra microbiota intestinal y vagina.
Tener un peso adecuado.

Alimentación antiinflamatoria

En este caso, para conseguir una alimentación que promueva la antiinflamación, es importante priorizar y aumentar:

1. Alimentos ricos en omega 3:

Como aguacate, el pescado azul, los frutos secos y sus versiones en crema, las semillas (sobre todo lino y siempre hidratadas o trituradas para que se dé su absorción optima) y los aceites vegetales especialmente el de lino.

2. Consumo de especias:

Cúrcuma, canela y jengibre tienen también un alto poder antiinflamatorio.

3. Cruciferas:

Donde encontramos verduras como el brócoli, la coliflor, las coles de Bruselas, kale o rábano entre otras. Estas verduras tienen un efecto protector del hígado y funciones antinflamatorias.

Aporte adecuado de vegetales

Es la base de nuestra alimentación: frutas, verduras y hortalizas deben estar presentes cada día en nuestra alimentación.

Si te apuntas a la regla de “5 al día”, tendrás un menú diario lleno de antioxidantes que neutralizarán los radicales libres (responsables del envejecimiento) y que te aportarán la fibra que tu cuerpo necesita para evitar el estreñimiento (que puede afectar a tu suelo pélvico).

El mensaje “5 al día”, promueve que todas tus comidas y cenas estén siempre acompañadas de vegetales y que a lo largo del día haya una ingesta de 3 raciones de fruta.

Asegurar un buen aporte de proteínas para muestra musculatura

El suelo pélvico es un conjunto de músculos, y necesitan de una alimentación rica en proteínas para funcionar de manera adecuada.

La cantidad de proteínas que necesitamos varía en función de las necesidades de cada persona, su actividad física, edad, peso corporal…pero podemos hablar de forma general, que la ingesta óptima es de un rango entre 0,8-1,5 g de proteínas al día por kg de peso corporal.

Rango que puede ser incluso mayor y que será determinado por tu dietista nutricionista.

Las proteínas las encontramos en su versión animal en carne, aves, pescado, huevos y lácteos, y en su versión vegetal en legumbres, derivados de la soja (tofu, soja texturizada, tempeh entre otros), frutos secos o semillas.

Cuidar la microbiota intestinal y vaginal

Una microbiota en equilibrio es clave para una buena salud integral y, por tanto, también lo es para el cuidado de nuestra alimentación y suelo pélvico.

Evitar la proliferación de bacterias perjudiciales favorecerá la salud del suelo pélvico, por eso es interesante comer:

– Alimentos probióticos como yogures, kéfir, chucrut, soja fermentada…

– Alimentos prebióticos como la avena, las legumbres y las frutas en general.

– Almidón resistente, que se consigue cocinando patata o arroz, enfriándolos en la nevera y comiéndolos al día siguiente.

Tener un peso adecuado

Índices de peso corporal altos con un exceso de grasa abdominal pueden perjudicar la salud del suelo pélvico. Por eso, además de una buena alimentación, mantener una buena composición de músculo y grasa beneficia el tratamiento para mejorarlo.

Bajar de peso, si fuera necesario, siempre ha de hacerse con una alimentación saludable basada en una buena relación con la comida, siendo flexible y evitando las dietas restrictivas.

Además de todos estos consejos, es importante que nuestra alimentación cumpla el resto de recomendaciones de cualquier alimentación saludable, evitando alimentos como:

Alimentos procesados: que causarán inflamación.
Harinas refinadas: priorizando las harinas integrales (de grano entero) que además mejorarán nuestro tránsito intestinal.
Azúcares añadidos: acostumbrándonos al sabor natural de los alimentos sin necesidad de endulzar.
Edulcorantes: que alteran la microbiota.
Alcohol: con poder inflamatorio, y que es factor de riesgo para múltiples enfermedades.

Recuerda, que el ejercicio y la nutrición van de la mano para cuidar tu suelo pélvico y que, si eres corredora o corredor, es una parte de tu cuerpo que debes mimar de manera especial.