Saber equipar la mochila con alimentos ligeros para la montaña es imprescindible. Hay que saber qué alimentos meter, que sean nutritivos, que aguanten sin estropearse y que no requieran de utensilios pesados para su consumo. Hoy os contamos cómo nutrir e hidratar tu cuerpo, sin que te pese la mochila.
Todo va a depender de lo larga que vaya a ser la jornada, porque tendremos opciones diferentes según vayamos a pasar medio día o el día entero.
Alimentos ligeros para la montaña para rutas de medio día
Si solo vamos a necesitar algún tentempié más ligero, podemos optar por:
- Frutas frescas : que ocupan poco espacio y nos van a aportar hidratos de carbono de absorción rápida, que nos dan energía instantánea y una gran cantidad de agua.
- Frutas deshidratadas: que cumplen la misma función energética que las frutas frescas. Ocupan menos espacio, aunque al estar deshidratadas, no nos van a aportar hidratación. Higos secos, ciruelas pasas, orejones o dátiles son una excelente opción.
Frutos secos: aunque no nos aporten esa energía rápida de las frutas, las complementan aportando grasa saludable y proteínas.
- Barritas de frutos secos y frutas secas caseras: otra opción que ocupa poco espacio, pesa poco y nos aporta una buena dosis de energía en forma de hidratos rápidos y grasa saludable.
Alimentos ligeros para la montaña para rutas de un día
Cuando ya necesitamos ingestas mayores, pero sin necesidad de cargar en exceso nuestra mochila.
Además de las opciones anteriores, podemos añadir hidratos de carbono para darnos energía en forma de bocadillo, sándwich y recetas en un taper.
Bocadillo o sándwich. Importante hacerlo con alimentos que no sean perecederos y que se puedan estropear con las altas temperaturas del verano.
Aquí tenemos varias opciones nutritivas y ricas, te contamos alguna idea de lo que puedes meter entre pan y pan.
- Bonito en conserva con pimiento de piquillo, tomate y guindillas.
- Aguacate, rodajas de tomate y anchoas en salazón.
- Pisto y fiambre de pavo (recuerda comprar el que tenga más de un 90 % de carne).
- Hummus con tomate seco.
- Sardinillas de lata con cebolla pochada y pimiento verde asado.
- Rúcula, tomate y queso parmesano.
- Escalivada y ventresca.
Taper. Puede que te resulte un poco más pesado, pero también es una buena opción para llevarte platos fríos, por ejemplo:
- Ensalada de pasta con atún
- Tabulé de cuscús con pollo
- Arroz con pisto y mejillones en conserva
- Ensalada de hélices de lenteja roja con queso feta
- Hummus con palitos de verduras: zanahoria, pepino, pimiento
Potitos de frutas: Aunque te sorprenda esta opción, es una idea nutritiva que pesa poco y que nos va a aportar a lo largo de la mañana o de la tarde un aporte extra de energía en forma de hidratos rápidos. Un truco que seguro no sabias para tus rutas largas de montaña.
Para picar e hidratarse
Opciones de chocolate con frutos secos : que servirá para un aporte extra de azúcares rápidos y grasas saludables.
Y recuerda, elijas la distancia que elijas, no te olvides de una buena hidratación:
- Bebe agua. En días de calor, es muy fácil deshidratarse, por eso te aconsejamos beber de manera constante cada 30 minutos. No esperes a tener sed, adelántate. Calcular el agua que vas a necesitar no es fácil, pero no te vayas con menos de 1 litro y busca en tu ruta fuentes de agua potable para ir repostando.
- Si hace mucho calor o eres una persona que suda mucho, es interesante además de agua, tomar alguna bebida isotónica que además de darte energía, te ayudará a reponer las sales gastadas por el sudor.
Y ahora que ya tienes lista tu mochila, solo queda disfrutar de la maravilla de la montaña. Felices kilómetros.
Por Elena Jorrín
Dietista Nutricionista,
Especialista en nutrición deportiva
y Coach Nutricional
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