Recuperación en fútbol tras un partido: ¿Cómo funciona? (II)

Completamos nuestra serie de artículos sobre la recuperación en fútbol tras un partido con este post en el que te damos algunos tips sobre nutrición e hidratación y resolvemos algunas de las dudas frecuentes que pueden surgirte al respecto: ¿Nos acompañas?

Pilares de la recuperación

1. Rehidrata correctamente las 24 horas posteriores al partido

Hay un desgaste muy grande, no solo a nivel exclusivamente físico, sino en la pérdida de líquidos. Por ello, es fundamental reponer esos líquidos en las 24 horas posteriores al partido, y sobre todo son capitales las dos horas justo después de acabar.

Para ello, aparte del agua, lo correcto es el uso de bebidas altas en hidratos de carbono con un índice glucémico alto, haciendo que se reabsorban rápidamente.

Durante el partido también está bien tener esa posibilidad y beber agua u otro tipo de bebidas isotónicas.

2. Descansa lo suficiente

Aunque el sistema nervioso del futbolista sigue muy activo tras la práctica deportiva -y eso complica dormir hasta pasadas unas horas-, sí que es recomendable estar en reposo.

Esto posibilitará al propio sistema nervioso volver a su estado óptimo y así favorecemos la recuperación natural del sistema muscular.

Lo ideal es descansar, aunque sea viendo otro partido de fútbol en casa 😉.

3. Come bien en los 90 minutos siguientes al partido

Busca una comida rica en hidratos de carbono, como puede ser pasta, arroz, pan…

Aunque te parezca sorprendente, después de los partidos algunos profesionales comen pizza. Aunque en una dieta habitual de futbolista es algo que no tiene cabida, en el postpartido es la manera más sencilla y rápida de cumplir con lo que tu cuerpo necesita.

Tiene hidratos de carbono, si tiene carne también contendrá proteínas… En cualquier caso, lo ideal sería un tupper con una ensalada de pasta o una ensalada de arroz.

Recuperación en fútbol tras un partido: Dudas frecuentes del futbolista amateur

¿Qué partes del cuerpo sufren más con este deporte?

Evidentemente los músculos que más sufren en el fútbol son los que están en el tren inferior, que prácticamente está exigido al completo porque hay movimientos de todo tipo: cambios de dirección, aceleraciones, deceleraciones, golpes…

Según los índices de lesiones más comunes, la musculatura isquiotibial, cuádriceps y -dependiendo del jugador- algunas zonas del glúteo son las más propensas a la lesión.

A nivel articular, los tobillos no suelen dar problemas si no se han sufrido golpes. Pero rodillas y cadera, sí.

¿Ha aumentado el trabajo de gimnasio en los futbolistas?

El trabajo de gimnasio es importante para cualquier futbolista, ya no solo por el propio trabajo de musculación y fuerza, sino porque para cualquier futbolista su cuerpo es la herramienta de trabajo y debe estar lo mejor preparada posible.

Es algo que se utiliza muchísimo y que antes no se hacía tanto.

Si he jugado menos tiempo que un compañero, ¿debo hacer recuperación?

Si has jugado 45 minutos en vez de 90, puedes realizar un trabajo de compensación para equipararte con los que han disputado más minutos.

Aunque a nivel de fatiga será menor comparado con alguien que ha completado el partido, las exigencias han podido ser las mismas, así que nunca está de más la recuperación.

Resumen final para la recuperación en fútbol tras un partido

La recuperación inmediatamente después del partido es capital. Las primeras 24 horas son importantes, pero cuanto antes se haga mejor.
Consumir alimentos ricos en hidratos de carbono y proteínas, además de reponer todos los líquidos que se han perdido.
No descansar pasivamente, es decir, estar activo y realizar alguna actividad aeróbica a intensidad baja durante 10-15 minutos, realizar estiramientos y acudir a los contrastes de frío-calor.
Es muy importante en el fútbol preparar bien el día a día con buenas rutinas, como estar atento a nuestro cuerpo y por ejemplo, si tenemos un problema en el tobillo, activarlo antes de entrenar. Al final, si me preocupo en recuperar correctamente día tras día, lo notaré el día del partido.

Todos estos tips sobre recuperación en fútbol tras un partido y muchos más en nuestro blog de Fútbol: