La recuperación en fútbol tras un partido es fundamental para evitar lesiones y rendir al máximo en el siguiente encuentro. Por eso, y en dos partes, te contamos cómo lo hacen los profesionales, te damos pautas generales y tips para futbolistas amateur y resolvemos además algunas dudas frecuentes.
Recuperación en fútbol tras un partido: ¿Cómo lo hacen los profesionales?
1. La recuperación comienza nada más entrar al vestuario
Lo primero para lograr una buena recuperación postpartido es intentar empezarla nada más terminar el mismo. Esto se consigue a través de una recuperación activa: un circuito con un trabajo en bici, carrera continua….
Luego se realizan..
- Estiramientos pasivos en camilla.
- Un trabajo de liberación miofascial con foam roller.
- Trabajo en suelo movilidad y flexibilidad.
Puedes trabajar la flexibilidad pasiva usando elásticos o gomas para estar relajada/o..
2. La recuperación continúa el día después
La tarea para conseguir recuperar en condiciones óptimas sigue el día posterior: al día siguiente se suele realizar una sesión de recuperación de unos 60 minutos y compensatoria para los que han jugado menos.
En ese día después es muy importante realizar baños de contraste. Esto es necesario para evitar las inflamaciones y para favorecer el riego sanguíneo.
Después, en el gimnasio, y durante 10-12 minutos, se realiza un rodaje en la bicicleta a una intensidad media-baja y más tarde estiramientos pasivos, pudiendo añadir trabajo de movilidad para llegar a los topes de la misma.
Dos días después del partido, lo ideal sería descansar y ahí empezaría la nueva semana con vistas al próximo partido.
Recuperación en fútbol tras un partido: recomendaciones para futbolistas amateur y semiprofesionales
Si, como la mayoría, estás entre las/los “mortales” que somos futbolistas de fin de semana o de un club alejado de la profesionalidad… ¿En qué cambiaría tu manera de afrontar la recuperación? Te dejamos algunos tips:
1. Intenta que la recuperación sea durante las 24 horas posteriores al partido
En el caso de los futbolistas amateurs, que tienen limitados sus días de entrenamiento a veces es difícil adaptarse a estos tiempos.
En algunos casos pueden jugar el sábado y hasta el martes no vuelven a entrenar, lo que puede ser un problema porque no puedes centrarte en recuperar como deberías.
Aun así, hay que intentar hacer recuperación en las 24 horas posteriores aunque no sea en una sesión de nuestro equipo. Si no, será algo que vas arrastrando.
2. Haz descanso activo al día siguiente
Estar muchas horas de pie es contraproducente, pero hay que procurar estar activo el día siguiente a un esfuerzo de alta intensidad como puede ser un partido-
Y es que, a nivel circulatorio, favorece el retorno venoso y limpia las sustancias de desecho que el cuerpo genera tras un esfuerzo.
En cualquier caso, cuando tienes un trabajo exigente la recuperación es difícil que sea perfecta.
3. La edad va en contra de la recuperación
Cuantos más años se cumplan, más se debe insistir en completar una recuperación buena, activa, que no sea solo descansar y estar tumbado, aunque sin olvidar que el descanso mental también es muy importante.
No quiere decir que un futbolista joven no tenga que hacerlo, pero es cierto que a nivel regenerativo no hay color.
4. Si entrenas martes, jueves y viernes, esta sería tu secuencia de recuperación perfecta
Empezaríamos sin meter mucha carga física porque ya vienes de jugar el domingo y así el jugador puede terminar de recuperar.
El jueves intentaríamos, con trabajo integrado, meter más trabajo físico y todo el trabajo táctico.
Ya el viernes se puede hacer velocidad del tipo que sea, trabajo de finalizaciones… y luego algo de fútbol con alguna tarea de por medio.
…y hasta aquí la primera parte de nuestro post dedicado a la recuperación en fútbol tras un partido. La semana que viene resolveremos algunas dudas frecuentes y os daremos pautas generales sobre nutrición para que tengáis todas las claves necesarias que os permitan seguir brillando en el siguiente partido 🙂 .
Entre tanto, descubre los mejores trucos y técnicas de fútbol en nuestro blog:
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