No es lo mismo que el partido sea a mediodía o a primera hora de la mañana. Obviamente, el factor edad también cuenta, no es lo mismo si hablamos de niños o de adultos. En este post te contamos qué desayunar el día de partido para rendir al máximo.
El desayuno es importante sobre todo cuando se trata de una comida preentrenamiento o antes de un partido de fútbol. Lo que consumas en la mañana puede marcar la diferencia en tu rendimiento en el campo.
En este artículo, desglosaremos las recomendaciones de desayuno según la edad de los jugadores y abordaremos el desafío de los partidos a tempranas horas de la mañana.
Desayuno para niños (6-12 años)
Los niños que participan en partidos de fútbol en horas tempranas necesitan un desayuno equilibrado que les proporcione la energía necesaria sin sobrecargar sus estómagos.
Un buen desayuno para ellos podría incluir:
- Cereales integrales: Proporcionan carbohidratos, que son la principal fuente de energía. Elige cereales bajos en azúcares y altos en fibra.
- Leche o yogur bajo en grasa: Ofrecen proteínas y calcio, esenciales para el crecimiento y desarrollo de los huesos.
- Fruta: Una manzana, plátano o naranja proporciona vitaminas, minerales y azúcares naturales para un impulso de energía.
- Agua: Mantenerse hidratado es clave. Los niños deben beber suficiente agua antes del partido.
Un tazón de cereales de espelta o maíz sin azúcares añadidos con leche baja en grasa y frutas frescas, como plátano o fresas, es una excelente opción de desayuno.
Proporciona carbohidratos, proteínas y vitaminas esenciales.
Es importante evitar comidas pesadas o ricas en grasas antes del partido, ya que pueden causar molestias estomacales durante el juego.
Desayuno para Adolescentes (13-18 años)
Los adolescentes requieren más energía debido a su crecimiento y actividad física. Su desayuno podría incluir:
- Cereales integrales: Por ejemplo, una buena opción es la avena, que es rica en carbohidratos de liberación lenta, proporcionando energía sostenida.
- Proteínas magras: Huevos, yogur griego o queso bajo en grasa aportan proteínas esenciales para la reparación muscular.
- Frutas y verduras: Agregar espinacas o frutas como las bayas proporciona antioxidantes y vitaminas.
- Hidratación: Beber agua y, si es necesario, bebidas deportivas con electrolitos para mantenerse hidratado.
Combinando todos estos grupos podemos montar un desayuno con unas tostadas de pan 100% integral con un omelette de espinacas o huevos revueltos con queso y unas rodajas de aguacate.
Aquí tenemos una combinación perfecta de carbohidratos complejos, proteínas de alta calidad y grasas saludables.
Otro ejemplo sería unas gachas de yogur griego con avena, remojada previamente la noche anterior, con frutos rojos.
Desayuno para Adultos
Los adultos también deben prestar atención a su desayuno antes de un partido de fútbol. Sus necesidades pueden variar, pero un desayuno equilibrado podría consistir en:
- Cereales o pan integrales: Carbohidratos de calidad que proporcionan energía duradera.
- Proteínas magras: Pollo, pavo o tofu son buenas opciones para la recuperación muscular.
- Grasas saludables: Unas pocas nueces o aguacate pueden proporcionar grasas esenciales.
- Fruta: 2-3 dátiles pueden ser más que suficiente para proporcionarte la energía necesaria debido a su contenido rico en azúcares naturalmente presentes. Además, son muy nutritivos y ricos en fibra. Otras opciones serían el plátano o algún cítrico como la mandarina o la naranja.
- Hidratación: Agua y bebidas deportivas para mantener el equilibrio de electrolitos.
Que desayunar el día de partido si juegas temprano
Para los partidos temprano en la mañana, el equilibrio entre nutrición y descanso es crucial. Se recomienda despertar al menos 1,5 a 2 horas antes del partido.
De lo contrario necesitamos un desayuno ligero y fácil de digerir, como un batido de proteína en polvo con fruta o una barrita de granola de avena con bajo contenido de azúcar y un plátano maduro, puede ser suficiente para dar energía sin sobrecargar el estómago.
Evita alimentos grasos o pesados, ya que pueden causar molestias. Asegúrate de hidratarte adecuadamente antes de salir de casa y continúa bebiendo agua durante el partido.
En resumen…
- El desayuno del día de partido debe adaptarse a la edad del jugador y al horario del evento.
- Los carbohidratos, proteínas, frutas y la hidratación son elementos clave.
- Asegúrate de que el desayuno sea equilibrado y te proporcione la energía necesaria para dar lo mejor de ti en el campo, sin poner en riesgo tu comodidad digestiva.
¡Juega con todo!
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Por Maialen Bouzas, Dietista Nutricionista y colaboradora de Forum Sport.
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