Como el post «Qué desayunar el día de partido» tuvo tanto éxito, el siguiente paso lógico era hacer la secuela. Así que, marchando unas cuantas recomendaciones: Qué comer el día de partido. Ya veremos si completamos la trilogía después de Navidad… 😉
El día de un partido es crucial para cualquier deportista, y la nutrición juega un papel fundamental en el rendimiento.
Imagina que te enfrentas a un partido a las 15h o 16h. ¿Con cuánto tiempo de antelación deberías comer para evitar que la digestión te afecte? ¿Qué alimentos son los más adecuados? ¿Cómo varía esto con la edad? ¿Existen diferencias en las recomendaciones entre hombres y mujeres? Y, si el partido es a las 19h, ¿tienes carta blanca para elegir tu comida?
El timing perfecto para evitar ser interferido por la digestión
El tiempo de comida antes de un partido de fútbol es crucial para evitar molestias estomacales durante el partido. Lo ideal es consumir una comida principal de 2 a 4 horas antes del partido. Esto permite una adecuada digestión y asimilación de los nutrientes, evitando malestares estomacales.
Para aquellos que juegan a las 15h o 16h, se recomienda una comida completa sobre las 12h. Esta comida debe estar compuesta principalmente por carbohidratos complejos como cereales integrales, pasta, arroz o patatas. Estos alimentos proporcionan energía sostenida durante el juego.
Elecciones nutricionales: qué comer
La comida pre-partido ideal se compone de una combinación equilibrada de carbohidratos, proteínas magras y grasas saludables. Los carbohidratos son la principal fuente de energía, mientras que las proteínas ayudan en la reparación muscular.
Las proteínas magras como el pollo, pavo, pescado, tofu o legumbres son excelentes opciones. Combinar estos alimentos con vegetales frescos o frutas proporciona nutrientes adicionales y mejora la digestión.
Edad y género: ¿Hay diferencias?
La importancia de una dieta equilibrada se mantiene independientemente de la edad. Sin embargo, puede influir en las necesidades nutricionales:
Niños:
- Énfasis en Nutrientes: Para los más jóvenes, la prioridad está en nutrientes esenciales para el crecimiento y desarrollo, como proteínas, calcio y hierro.
- Incorporación de Variedad: Fomentar una amplia variedad de alimentos nutritivos y coloridos, incluyendo frutas, verduras, lácteos, proteínas magras y carbohidratos complejos.
- Horarios de Comida: Comidas regulares y equilibradas para mantener la energía y apoyar un crecimiento saludable.
Un ejemplo de almuerzo:
Un sándwich de pavo y queso en pan Integral 100%; Pavo magro (en caso de embutido, un mínimo de 90% carne en ingredientes) y queso bajo en grasa en pan integral para carbohidratos y proteínas, con yogur natural sin azúcares o leche desnatada; Fuente de calcio y proteínas. Acompañada de fruta fresca (manzana o plátano); Aporta carbohidratos simples para energía rápida.
Adolescentes:
- Mayor Necesidad Energética: Debido al crecimiento acelerado y mayor actividad, necesitan un aumento en la ingesta de calorías, especialmente a través de carbohidratos complejos y proteínas.
- Equilibrio Nutricional: Una combinación adecuada de proteínas, grasas saludables y carbohidratos es esencial para sostener la energía, apoyar la masa muscular y mantener una buena salud mental.
- Hábitos Alimenticios: Fomentar hábitos alimenticios saludables para el futuro, evitando excesos de alimentos procesados o con alto contenido de azúcar.
Un ejemplo sería:
Pasta Integral con Pollo y Verduras al Pesto: Pasta integral para carbohidratos complejos, pollo a la parrilla para proteínas y verduras para nutrientes adicionales. Acompañada de una ensalada de hojas verdes con frutos secos o semillas: Aporta vitaminas, minerales y grasas saludables. Como postre un Batido de Frutas o Smoothie Natural: Proporciona energía adicional y nutrientes.
Recuerda que estos ejemplos de comidas son sugerencias adaptables y que deben ingerirse de 2 a 3 horas antes del partido, ya que se trata de una comida completa que requiere de su digestión para absorber los nutrientes y que se reflejen sus beneficios en el campo.
En caso de no tener suficiente tiempo entre comida y partido, reducir la cantidad total dando prioridad a los hidratos de carbono y proteínas.
Adultos:
- Equilibrio y Moderación: Enfoque en una dieta balanceada, con porciones controladas y variedad de alimentos para mantener la salud general.
- Ajuste Según Necesidades: Adaptación de la dieta según las necesidades individuales, considerando la actividad física, el metabolismo y las preferencias personales.
- Prioridad en Nutrientes Específicos: Más atención a nutrientes como calcio, vitamina D y fibra, con una mayor conciencia sobre la salud cardiovascular.
Un ejemplo de comida:
Arroz integral con salmón al horno y espárragos trigueros: Carbohidratos del arroz integral, ácidos grasos omega-3 del salmón y nutrientes de los espárragos. Junto a una ensalada de quinoa y vegetales: Quinoa para proteínas y fibra, vegetales para vitaminas y minerales. Además de una infusión de hierbas o agua con limón: Hidratación sin exceso de azúcar.
Diferencias en las recomendaciones según el género
En cuanto al género, las recomendaciones nutricionales tienden a ser similares para hombres y mujeres. Sin embargo, las necesidades individuales pueden variar, y es esencial adaptar la dieta según los requerimientos y preferencias personales.
Hombres:
- Mayor Necesidad Calórica: A menudo tienen requerimientos calóricos más altos debido a la masa muscular y el metabolismo.
- Enfoque en Proteínas: Suelen requerir una mayor ingesta de proteínas para el desarrollo muscular y la recuperación.
- Hidratación: Mayor propensión a la deshidratación, por lo que se recomienda una atención especial a la hidratación.
Mujeres:
- Mayor Enfoque en Hierro: Las chicas suelen necesitar una mayor ingesta de hierro. Alimentos ricos en este mineral como carne magra, legumbres y verduras de hojas verdes, son fundamentales.
- Equilibrio Hormonal: Una dieta equilibrada y variada es esencial para el mantenimiento de la salud hormonal y el bienestar general.
Partidos nocturnos: ¿Comer sin restricciones?
Para partidos a las 19h, el factor tiempo puede permitir una comida más sustanciosa. Sin embargo, es esencial evitar excesos de comidas pesadas o grasosas que puedan causar malestar durante el partido. Se pueden incluir carbohidratos complejos, proteínas magras y una cantidad adecuada de vegetales.
Conclusión
La nutrición antes de un partido de fútbol es un componente esencial del rendimiento deportivo. Planificar con anticipación, consumir alimentos adecuados en el momento adecuado y adaptar las elecciones nutricionales a las necesidades individuales son clave para maximizar el rendimiento.
La edad y el género pueden influir en las necesidades nutricionales, pero la base sigue siendo una dieta equilibrada y bien estructurada.
Recuerda, la nutrición deportiva no se trata solo de lo que comes antes del partido, sino de hábitos alimenticios consistentes que apoyen tu desempeño a largo.
Por Maialen Bouzas, Dietista Nutricionista y colaboradora de Forum Sport.
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