En el contexto de un partido de fútbol, la nutrición y la hidratación desempeñan un papel vital para mantener la energía, la concentración y prevenir la fatiga de los jugadores. Por eso hoy respondemos a la pregunta «Qué comer durante un partido de fútbol». ¡Sigue leyendo!
En este artículo, exploraremos la relevancia del consumo de carbohidratos, la elección de estos en el descanso, así como las mejores prácticas para la hidratación durante el partido.
Además, abordaremos las variables de género y edad, ya que estas desempeñan un papel esencial en las necesidades nutricionales específicas de los futbolistas.
Qué comer durante un partido de fútbol: carbohidratos y nutrientes esenciales
Durante el partido, la prioridad es mantener niveles de energía adecuados. Los carbohidratos son la fuente principal de energía para los deportistas, y en el fútbol, donde la actividad es intensa y continua, su papel es crucial.
Se recomienda un consumo adecuado de carbohidratos antes y durante el partido para mantener niveles óptimos de energía. Optar por una combinación de carbohidratos de liberación rápida y lenta puede ser beneficioso.
En el descanso, considera el consumo de una barrita energética, un plátano o dos dátiles para ayudar a reponer rápidamente las reservas de glucógeno, asegurando así una energía sostenida durante la segunda mitad del juego.
Los hidratos de carbono no son los únicos a tener en cuenta cuando te preguntas qué comer durante un partido de fútbol. De hecho, las proteínas son necesarias para ayudar en la recuperación muscular. Y las grasas nos aportan, entre otras cosas, energía y ácidos grasos esenciales como omega 3 y omega 6.
Barritas energéticas vs Fruta
¿Qué comer durante un partido de fútbol? ¿Fruta o barrita energética? La elección depende de las preferencias individuales y las necesidades específicas.
Las barritas suelen proporcionar una combinación equilibrada de carbohidratos, proteínas y grasas, ofreciendo una opción conveniente y fácil de transportar.
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Los plátanos, por otro lado, son una fuente natural de carbohidratos y potasio, lo que los convierte en una opción fresca y fácilmente digerible.
También tenemos los dátiles: éstos son perfectos para cualquier momento, ya sea antes, durante o después del partido.
Su alto contenido en azúcares y minerales puede venir muy bien para la recuperación muscular, para evitar calambres musculares y proporcionar energía, entre otros beneficios.
La elección entre ambas puede ajustarse según las preferencias personales y las exigencias del juego.
Hidratación efectiva: ¿Agua o bebidas isotónicas?
La hidratación adecuada es esencial para mantener el rendimiento y prevenir la fatiga.
El agua es una opción fundamental y debes consumirla regularmente en pequeñas cantidades durante el partido. Lo idóneo sería beber 100-300ml durante los tiempos de descanso.
Sin embargo, en situaciones donde la pérdida de electrolitos es significativa, como en climas calurosos o partidos prolongados, las bebidas isotónicas pueden ser beneficiosas. Contienen electrolitos clave como sodio y potasio, ayudándote a reponer lo perdido a través del sudor y manteniendo el equilibrio hídrico.
Qué comer durante un partido de fútbol: variables de género y edad
Es crucial reconocer que las necesidades nutricionales varían según el género y la edad. En general, las mujeres pueden tener requisitos nutricionales diferentes a los hombres debido a diferencias fisiológicas.
En cuanto a los jóvenes jugadores, es importante adaptar las estrategias a sus demandas energéticas específicas y garantizar un enfoque equilibrado para su desarrollo.
Adaptar la planificación nutricional según estas variables asegura un enfoque más personalizado y eficaz para optimizar el rendimiento.
Qué comer durante un partido de fútbol: alimentos recomendables
- Bebidas deportivas
- Geles deportivos
- Fruta
- Fruta desecada
- Barritas energéticas o de cereales
Las mejores opciones para la tolerancia y prevenir problemas digestivos o gastrointestinales suelen ser geles o bebidas deportivas para cubrir las demandas energéticas.
¿Cuántos hidratos de carbono debo ingerir?
Esta es una pregunta difícil de responder porque es a nivel individual. Por regla general podemos utilizar 30gr neto de HC cada 60 minutos. Hasta un máximo de 60gr/hora.
¿Por qué necesitamos incorporar hidratos de carbono?
Esto es sencillo: tus reservas de glucógeno hepático y muscular van disminuyendo, produciendo una sensación de fatiga. Para atrasar la fatiga puedes ingerir hidratos de carbono así mantienes la glucemia y las reservas hepáticas.
De nuevo, la importancia de la correcta hidratación para ayudar a retrasar la fatiga.
Algunos de nuestros consejos son:
- Hidrátate correctamente.
- No pruebes alimentos ni suplementos nuevos que no hayas probado antes.
- Cuida tu alimentación y ten estrategias nutricionales antes, durante y después del partido.
Conclusión: personalización para el éxito en el campo
- La alimentación e hidratación intra-entrenamiento durante un partido de fútbol son elementos cruciales para mantener el rendimiento óptimo.
- Personalizar estas estrategias según tus necesidades individuales, las condiciones del juego y considerando factores como género y edad, te permitirá enfrentar cada partido con energía sostenida, concentración aguda y una capacidad física en su punto máximo.
¡Planifica tu nutrición e hidratación durante el partido y verás cómo mejora tu rendimiento!
Por Maialen Bouzas, Dietista Nutricionista y colaboradora de Forum Sport.
Ahora que ya sabes qué comer durante un partido de fútbol, aquí te dejamos varias opciones más para completar tu alimentación con el deporte:
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