Es una de las lesiones más comunes entre las y los futbolistas. Por eso en este post te proponemos una rutina de ejercicios para estirar y fortalecer los isquiotibiales.
Se estima que aproximadamente un 15% de las lesiones que se sufren en el fútbol están relacionadas con este grupo muscular. El propio Rafinha se perdía recientemente la final de la Supercopa por una lesión en el bíceps femoral del muslo izquierdo. Y es que tres de cada 4 lesiones en los «isquios»ocurren en el bíceps femoral.
Conociendo los isquiotibiales
Los músculos isquiotibiales, también conocidos como femorales, son un grupo de tres grandes músculos ubicados en la parte trasera del muslo.
Estos músculos son el semitendinoso y el semimembranoso en la parte interna, y el bíceps femoral en la parte externa.
Cabe destacar que los isquiotibiales son susceptibles a lesiones, siendo una de las más comunes en futbolistas.
Todos ellos comparten un punto de origen en la tuberosidad del isquion, aunque la parte corta del bíceps femoral se origina en la mitad inferior del fémur.
A medida que se extienden hacia abajo, se insertan en diferentes lugares: el bíceps femoral se conecta a la cabeza del peroné y al cóndilo externo de la tibia, mientras que el semimembranoso y el semitendinoso se conectan al cóndilo interno de la tibia.
El semitendinoso también forma la conocida «pata de ganso» junto con los músculos sartorio y recto interno, gracias a un triple tendón.
Los tres músculos son muy sinergistas y actúan en común en el movimiento de flexión de la rodilla (junto con tríceps sural) y extensión de la cadera (junto al glúteo mayor).
¿Para qué sirven los isquiotibiales? 🙂
- Interviene eficazmente en la carrera, donde se encarga a través de una fina coordinación con el resto de músculos tanto en amortiguar, impulsar y recobrar el movimiento de la pierna.
- Actúa también cuando inclinamos y extendemos el tronco con las piernas extendidas.
- Por otra parte, son músculos posturales que se encargan de mantenernos erguidos en posición de pie junto a toda la cadena posterior.
Toda esta cadena muscular se encuentra envuelta por una gran fascia de tejido conjuntivo, generando una gran tensión muscular.
Por esta razón suelen presentarse acortados y es muy conveniente su estiramiento, así como la realización de otra serie de ejercicios para fortalecer los isquiotibiales.
Ejercicios para fortalecer los isquiotibiales
1. Curl femoral con balón
Tumbado con la cadera elevada del suelo: realizar una flexión de rodillas y cadera rodando el balón muy cerca del glúteo.
2. Elevación cadera supino
Apoyando las manos sobre una superficie: elevar la cadera hasta conseguir alinear hombros, cadera y rodillas. Empujar con los talones.
3. Peso muerto
Un ejercicio clásico que no solo trabaja la fuerza sino que, además, consigue estirar a estos músculos.
Sobre una superficie elevada, para lograr mas recorrido, descender el tronco manteniendo la mirada al frente y la columna extendida.
Es importante mantener las rodillas en una ligera flexión y el peso del cuerpo en la zona anterior del pie y no en el talón.
Ejercicios para estirar los isquiotibiales
Ejercicio 1
Sentado con una pierna extendida: llevar las manos lo más lejos posible. Es importante mantener la mirada al frente para extender la columna.
Con una pierna incidiremos sobre el semitendinoso y el semimembranoso, mientras que con las dos piernas juntas sobre el bíceps femoral.
Ejercicio 2
Con una pierna cruzada: sobre la otra para evita la flexión de la rodilla, sujeta la pierna lo más cerca posible del tobillo.
Ejercicio 3
Apoyando un pie al frente: intentar agarrar el pie con la mano contraria. El pie de apoyo debe orientarse hacia el frente.
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