Si has llegado a un cierto nivel en esto del fútbol, o si te lo tomas lo suficientemente en serio, probablemente te habrán puesto “deberes” para que no llegues exageradamente fuera de forma al primer entrenamiento tras las vacaciones. En este post queremos complementar ese objetivo con 7 tips de nutrición para futbolistas: si los sigues, mantendrás tu cuerpo en forma y evitarás que te envíen al banquillo 😉 .
Y es que mantener una buena forma física durante este periodo de vacaciones puede marcar la diferencia en el rendimiento del primer entrenamiento de agosto.
Evitar ganar peso en exceso y cuidar la alimentación son aspectos clave para asegurar un regreso exitoso al campo. En este artículo, te proporcionaremos valiosos tips de nutrición para futbolistas con el fin de que regreses al campo por la puerta grande.
1. Hidratación adecuada
Bebe suficiente agua a lo largo del día para mantenerte hidratado.
- Antes de los entrenamientos, bebe de 400 a 600 ml de agua unas dos horas antes.
- Durante los entrenamientos, bebe de 150 a 250 ml de agua cada 15-20 minutos.
- Después de los entrenamientos, rehidrátate adecuadamente bebiendo agua y, si es necesario, bebidas deportivas para reponer los electrolitos perdidos.
2. Distribución adecuada de macronutrientes:
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- Carbohidratos: Son la principal fuente de energía. Asegúrate de consumir suficientes carbohidratos complejos como cereales integrales, arroz, pasta, pan integral, frutas y verduras.
- Proteínas: Son esenciales para la recuperación y la reparación muscular. Incluye proteínas magras como pollo, pavo, pescado, huevos, productos lácteos bajos en grasa, legumbres y tofu.
- Grasas saludables: Incluye fuentes de grasas saludables como aguacate, nueces, semillas, aceite de oliva y pescado graso (salmón, atún, sardinas) para proporcionar ácidos grasos esenciales.
3. Alimentación pre-entrenamiento
Consume una comida equilibrada que incluya carbohidratos complejos y proteínas magras alrededor de 2-3 horas antes del entrenamiento.
Algunos ejemplos de alimentos: arroz integral con pollo a la plancha y verduras, pasta integral con salsa de tomate y atún, batido de proteínas con frutas y leche baja en grasa.
4. Alimentación post-entrenamiento
Consume una comida o refrigerio dentro de los 30-60 minutos después del entrenamiento para ayudar en la recuperación muscular.
Opta por una combinación de carbohidratos y proteínas, como batidos de proteínas con frutas, yogur griego con granola y nueces, o sándwich de pavo con pan integral y vegetales.
5. Snacks saludables
Mantén opciones saludables de snacks a mano para satisfacer el hambre entre comidas principales.
Algunas opciones incluyen fruta fresca, yogur bajo en grasa, barrita de proteína, nueces, zanahorias con hummus, o bastones de apio con crema de cacahuete.
6. Suplementación
Siempre es mejor obtener los nutrientes de los alimentos, pero en caso de necesitar suplementos, consulta a un profesional de la salud para determinar cuáles son apropiados para ti.
7. Descanso y recuperación
Asegúrate de tener suficiente descanso para una óptima recuperación muscular y evitar el sobreentrenamiento.
Duerme de 7 a 9 horas por noche y programa días de descanso activo para permitir que el cuerpo se recupere.
Mantenerse en forma durante el verano es crucial para rendir al máximo en los entrenamientos posteriores a las vacaciones.
A través de una planificación adecuada de las comidas, control de las porciones, elección de alimentos nutritivos y una hidratación adecuada, podrás evitar los kilos de más y mantener tu cuerpo en óptimas condiciones.
Recuerda que una buena alimentación es fundamental para el rendimiento deportivo, por lo que es importante mantener una dieta equilibrada incluso durante las vacaciones.
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