5 rutinas de ejercicios en pareja para mantenerse en forma

Para una pareja no es bueno caer en la rutina, pero sí hacer estas rutinas de ejercicios en pareja que te proponemos a continuación. Con ella, os mantendréis en buena forma y es además una bonita manera de conectar. Ya sabes, el deporte nos une… 😉

Vamos con una propuesta de 5 rutinas de ejercicios en pareja que combinan trabajo de fuerza con el propio peso corporal, bandas elásticas y también HIIT.

Está adaptado para distintos niveles, así que no hay excusa pera seguir haciendo ejercicio en verano: ¡vamos allá!

Instrucciones para (a)bordar estas rutinas de ejercicios en pareja

No te olvides que el trabajo cardiovascular también es muy importante, así que vamos a intercalar sesiones de fuerza con sesiones de trabajo aeróbico.

Por ejemplo puedes hacer una rutina de fuerza y el día siguiente caminar 30’ rápidos. Quién dice caminar, se refiere a cualquier actividad aeróbica que os guste, puede ser correr, ir en bici, nadar,…

Nivel iniciación: 2 series de 8 repeticiones o en el caso de hiit 30”:30” es decir, 30” de ejercicio + 30” de recuperación
Nivel medio: 3 series de 12 repeticiones. Hiit 40” trabajo + 20” recuperación
Nivel avanzado: 3 series de 15 repeticiones. Hiit 45” trabajo + 15” recuperación.

Consejos

Realizad los ejercicios en la playa, en un parque o en el jardín de casa a primera hora de la mañana o por la tarde-noche, siempre tenéis que evitar hacerlos entre las 12 y las 16h.
Hidrataros bien antes, durante y después.
Aplicaros protección solar.
Las gorras son magníficas aliadas.
Si estáis en la playa, el mejor post entreno es un buen bañito.

Rutina Día 1: Piernas y glúteos

Siempre que realicéis ejercicios de piernas no olvidéis mantener el Core activado y la espalda recta. En cuanto a la respiración, exhalar en el momento de realizar el máximo esfuerzo e inhalar en el momento más relajado de la acción muscular.

Squat isométrico + puente de glúteos. Nivel inicial, squat con la espalda en la pared y puente de glúteos con los pies en el suelo.
Lunge posterior + elevación de rodilla y toque con el compañero/a.
Squat pasando a plancha + flexión extensión de piernas y vuelta al squat. Nivel inicial, flexión/extensión de piernas sin saltar, primero una pierna y después la otra.
Lunge lateral + elevación lateral de pierna.
Posición de 4 apoyos para trabajar glúteo con la resistencia del cuerpo del compañero/a. Es importante que el que realiza la patada tenga apoyados los antebrazos en el suelo para evitar hiperextensión lumbar. La persona que está estirada tiene que mantener el cuerpo en tensión para poder aguantar la posición. Nivel inicial, patada de glúteo sin resistencia del compañero/a y plancha.

Rutina Día 2: Trabajo de todo el cuerpo con hiit

Acuérdate de adaptar el ejercicio a tu nivel:

Nivel iniciación: 30” de ejercicio + 30” de recuperación.
Nivel medio: 40” trabajo + 20” recuperación.
Nivel avanzado: 45” trabajo + 15” recuperación.

Cambios de pierna frontal con puños de boxeo. Mantén tensión en el core. Iniciación, se puede hacer sin saltos.
Squats con salto. El ejercicios que realiza la chica es para nivel medio-avanzado, 3 squats y salto para tocar pies en la posición de vuelo. El ejercicio que realiza el chico es para iniciación, squats sin saltar.
Rodillas arriba con coordinación de brazos + curtsy. El ejercicios que realiza la chica es para nivel medio-avanzado, con curtsy saltado. El ejercicio que realiza el chico es para iniciación: levantar rodilla y bajar los brazos enérgicamente.
Plancha + saltos. Acordaros de activar el core, los tríceps, glúteos y cuádriceps en todas las planchas. En iniciación se puede hacer cambiando rápido las piernas sin saltar.
De pie con toques delante y plancha con elevación de brazos. En iniciación aguantamos la plancha sin movimiento de brazos.

Rutina Día 3: Core

Activa siempre el core, acompaña los ejercicios con la respiración.

Abdominales bicicleta. Mantened toda la espalda en contacto con el suelo.
Plancha de antebrazos y manos isométrica.
Escalador con toques en el hombro.
Plancha lateral isométrica. Si tienes dificultad para mantener el equilibrio lo puedes hacer con las rodillas en el suelo y sin levantar la pierna.
Plancha de antebrazos abriendo y cerrando piernas para iniciación y una variación del side kick through para nivel medio/avanzado.

Rutina Día 4: Bandas elásticas para todo el cuerpo

Realiza los ejercicios con una banda elástica adecuada para tu nivel de condición física.

Squat + patada de glúteo. Mantened el core activado en ambas posiciones.
Remo alterno. Mantened la espalda recta y los hombros relajados.
Pectoral + mantener la posición. Empujad fuerte en el trabajo de pectoral e intentad mantener los brazos a 90º en la posición isométrica.
Pasos laterales con resistencia de la banda. Con la banda en la cintura caminar lateralmente mientras la otra persona se mantiene en la posición ofreciendo resistencia.
Puente de glúteos con pullover. En el puente de glúteos mantener la posición de brazos y el core activado. En el ejercicio de pullover bajar los brazos manteniendo la tensión constante en la banda elástica y la espalda en el suelo.

Rutina Día 5: Piernas y abdominales

Extensión de piernas + aguantar posición. Nivel inicial, hacer una flexión de piernas con un recorrido corto.
Crunch abdominal isométrico, y nos pasamos un objeto por debajo de las piernas.
Lunge isométrico con bíceps + squat 1 pierna. Nivel inicial, squat con dos piernas.
Plancha. Pasamos un objeto de lado a lado. Intentad no mover la espalda, sólo el brazo. Iniciación, plancha sin movimiento.
Squat isométrico subiendo a puntas de los pies. Mantenemos la posición de squat isométrico y vamos levantando alternativamente un talón y el otro.

Ahora que ya tenéis vuestras rutinas de ejercicios en pareja, recordad que en la sección de fitness de forumsport.com y en sus tiendas podéis encontrar todo lo necesario para hacer estos ejercicios (ropa, zapatillas, accesorios…).

Hasta aquí nuestra aportación para que tengáis un verano muy fitness. Y no os olvidéis de subir vuestras fotos haciendo esta rutina en las RRSS etiquetando a @forumsport.

¡Feliz verano!

Por Jes B Bonet, Licenciada en Educación Física y colaboradora de Forum Sport

Por si tienes nostalgia de veranos anteriores…:

5 rutinas de ejercicios en pareja para mantenerse en forma en verano