Con prisas. Así es nuestro día a día. Y como el tiempo es oro, nada mejor que esta rutina de entrenamiento exprés para ponerte (o seguir) en forma. ¡Toma nota!
Quieres entrenar, ponerte en forma, tienes muchas ganas, pero estamos en pleno siglo XXI y por trabajo, familia o por la vida misma, el tiempo escasea y por lo tanto no podemos permitir pasar el tiempo que nos gustaría entrenando. Por lo tanto, vamos a proponer una sesión exprés donde el tiempo límite son 60 minutos.
La base de esta rutina es realizar:
- Una parte de fuerza.
- Y un ejercicio metabólico.
La parte de fuerza se basará en la rutina Wendler, basada en los 4 básicos: Sentadilla, press hombro, peso muerto y press banca.
¿Cómo lo hacemos?
A modo de calendario te proponemos …
- Lunes: Sentadilla y ejercicio metabólico
- Martes: Press hombro y ejercicio metabólico
- Miércoles: Peso muerto y ejercicio metabólico
- Viernes: Press banca y ejercicio metabólico
La rutina que explicamos en este artículo sería el ejemplo del lunes. Para el resto de los días habría que modificar el ejercicio de fuerza y respecto al apartado metabólico, con un par de mancuernas, una comba y ejercicios con tu peso corporal puedes diseñar tus propios entrenamientos.
Si el problema es el tiempo, la solución es la organización. Como comentamos anteriormente, dividiremos la rutina en las siguientes partes
- Calentamiento: Desde el minuto 0 al minuto 10
- Fuerza: Desde el minuto 10 al minuto 30
- Ejercicio Metabólico: Desde el minuto 30 al 50
- Vuelta a la calma: Desde el minuto 50 al 60
Rutina de entrenamiento exprés. Calentamiento: 0-10’
En estos diez minutos nos centraremos en despertar al cuerpo, movilizaremos hombros, cadera y tren inferior.
Como vamos a realizar trabajo de sentadilla, nos interesa prestar atención a la apertura de cadera, realizando una sentadilla y en la parte más baja apretar los codos contra la rodilla.
También nos centraremos en movilizar los tobillos y lo que consideres necesario para llevar a cabo la rutina de sentadillas.
Rutina de entrenamiento exprés. Fuerza 10’-30’
Una vez movilizado el tren inferior comenzaremos con las series de sentadillas.
Antes de llegar a las series efectivas realizaremos unas series de calentamiento a la que dedicaremos 2 minutos a cada una.
Haremos 3 series donde iremos subiendo el peso en cada una: La primera haremos 5 repeticiones con el 40% de tu RM (Repetición Máxima), la segunda otras cinco repeticiones con un 50% y la tercera realizaremos 3 repeticiones con el 60%.
Para que lo veas más claro, será de esta manera:
- 5×40% (10’-12’)
- 5×50% (12’-14’)
- 3×60% (14’-16’)
A continuación te mostraremos las series efectivas de la metodología Wendler: utilizaremos para cada una de ellas 3 minutos. De esta manera, hay tiempo para realizar las sentadillas correctamente y descansar antes de la nueva serie.
En la última serie no hay un número predeterminado: hay que realizar el máximo número de repeticiones con el 80 % de tu RM, evitando llegar al fallo.
¿Cómo lo sabes? Cuando notes que la siguiente repetición puedes fallar, ahí hay que parar.
De forma resumida:
- 5 reps 65% (16’-19’)
- 5 reps 70% (19’-22’)
- Máximas repeticiones con 80% (22-25’)
Los últimos 5 minutos, hasta el minuto 30, los utilizaremos para recoger el material y prepararnos para la siguiente parte.
Rutina de entrenamiento exprés. Ejercicio Metabólico 30’-50’
Utilizaremos los dos primeros minutos para colocar el material necesario, que en ese caso simplemente serán unas mancuernas o una barra de halterofilia.
A continuación, te mostramos el entrenamiento y posteriormente daremos explicaciones de los ejercicios involucrados para que sepas en qué consisten.
Parte A. Desde 0 al 8´
Todas las rondas posibles de:
10x burpee
5x thurster (mancuernas o barra)
Desde 8´al 10´
Descanso
Parte B. Desde 10´ al 18´
Todas las rondas posibles de:
20x Sentadillas aéreas
10x Push press (mancuernas o barra)
El entrenamiento que proponemos tiene dos partes. Comenzamos por la Parte A:
Parte A del ejercicio metabólico
Para la Parte A tendremos 8 minutos, donde intentaremos hacer el máximo número de rondas de 10 burpees y 5 thurster.
Cómo realizar un Burpee:
- Comienza de pie en posición vertical y busca llevar las palmas de las manos al suelo saltando con los pies hacia atrás.
- Toca con el pecho el suelo haciendo una flexión.
- Recoge los pies de nuevo.
- Salta buscando la extensión total de cadera y mientras das una palmada con las manos por encima de la cabeza.
Cómo realizar un Thurster:
- Lleva las mancuernas a posición frontal.
- Realiza una sentadilla.
- Sube de la sentadilla y enlaza con un press de hombro.
Después de los 2 minutos de descanso, pasaremos a la Parte B.
Parte B del ejercicio metabólico
Para hacer esta Parte B tendremos 8 minutos, en los que intentaremos hacer el máximo número de rondas de 20 sentadillas aéreas y 10 push press.
Cómo realizar sentadillas aéreas
- Empieza de pie.
- Realiza una sentadilla intentando llegar a una profundidad por debajo de la cadera.
- Extiende la cadera hasta llegar a la posición inicial.
Cómo realizar Push Press
- Lleva las mancuernas a una posición frontal.
- Realiza una pequeña flexión de rodillas.
- Desde esa posición te impulsas hasta llevar las mancuernas por encima de la cabeza.
Una vez finalizado el entrenamiento metabólico, tendremos 10’ para recoger todo el material y poder realizar estiramientos, si son necesarios
Con esta rutina de entrenamiento exprés estarás en forma … ¡Y en menos tiempo de lo que te imaginas!
Por Adrián Magallón, Crossfiter y colaborador de Forum Sport
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