Reto Fitness 2024: ¡Empieza el año con mucha fuerza!

¿Quieres ponerte en forma en el nuevo año con una rutina de ejercicios pero no sabes por dónde empezar? ¡Anímate con nuestro Reto Fitness 2024!

Sabemos que es uno de los propósitos de año nuevo más recurrentes y también que el entrenamiento de fuerza es fundamental para tu salud, para mejorar tu postura, para aumentar tu fuerza y evidentemente para verte mejor, por este motivo te proponemos un reto de fuerza para empezar el 2024.

¿Cómo es el Reto Fitness 2024?

Os queremos proponer una rutina de dos semanas de entrenamiento de fuerza que podréis realizar en tan solo 15’-20’ y unas sesiones de cardio más largas para los fines de semana.

Además, podrás repetir el reto tantas semanas como quieras. Eso sí, para progresar tendrás que añadir peso a tus mancuernas. ¡Qué!, ¿Te atreves?

¡Empezamos!

Beneficios del entrenamiento de fuerza

¿Vale la pena entrenar fuerza? Sí, y no solo porqué lo digamos nosotros, sino porqué hay suficiente evidencia científica, así que atentx a los beneficios según la American College of Sports Medicine y tendrás la respuesta entrenar 😉

¿Sabes que las personas que hacen ejercicio viven más tiempo y de mejor calidad?
Mejora la comunicación entre cerebro y músculo.
Mejora los huesos, músculos y el tejido conectivo.
Regula la glucosa en sangre.
Puede ayudar a mejorar: artritis, cáncer, enfermedad cardiovascular, demencia, depresión, diabetes, riesgo de caída, hipertensión, insomnio, lumbalgia, salud mental, trastornos del movimiento, obesidad, osteoartritis, osteoporosis, trastornos pulmonares, enfermedad vascular periférica

Reto Fitness 2024: consideraciones de seguridad

Antes de empezar cualquier programa de actividad física, asegúrate de que tu salud está preparada. Una prueba médica nos ayuda a descartar cualquier problema y nos da la tranquilidad de poder empezar a entrenar.
Posición estable ya sea de pie, sentado o tumbado.
Realiza una buena técnica.
Asegura las pesas, muchos accidentes ocurren cuando cae la pesa de uno de los lados.
Sé progresivo con el peso, asegúrate que lo puedes levantar si entrenas solx.

Técnica de ejecución

Realizar la técnica adecuada para cada ejercicio, usa un espejo para ver tu ejecución.
Siempre trabajamos por igual ambos lados del cuerpo.
Respiración, exhala cuando sea más difícil e inhala cuando sea más fácil.
Realiza el ejercicio con todo el rango articular.
Realiza movimientos controlados, no dejes que el peso caiga, controla la bajada.
Mantén la espalda recta.
Usa las piernas para coger las pesas del suelo, nunca doblando la espalda.

¿Cómo funciona este Reto Fitness 2024?

Tenéis una rutina de 2 semanas que nosotros os hemos distribuido en distintos días. También podéis amoldarla a vuestros horarios sin problema, el único requisito es que tengáis en cuenta que máximo debéis realizar 2 días seguidos de ejercicio

	L	M	X	J	V	Finde
Semana 1	Glúteos	Caminar 30’ seguidos	Tronco (Pecho + tríceps)	Caminar 30’ seguidos	CORE	Cardio 1h
Semana 2	Piernas	Caminar 30’ seguidos	Tronco (Dorsal + Bíceps + Hombro)	Caminar 30’ seguidos	CORE	Cardio 1h

Propuesta de progresión en función del nivel

Fuerza

Dependiendo de tu objetivo realizaremos más o menos repeticiones, así que vamos a seguir estas consideraciones:

4 a 6 ejercicios multiarticulares de los principales grupos musculares (1 vídeo de los que os proponemos)
Series: 1-3 de 8-12 repeticiones (Principiantes – Avanzado)
Levantar y bajar el peso de forma controlada, si quieres trabajar más la fase concéntrica hacemos la contracción en 2” y la recuperación en 1”. Si quieres trabajar más la fase excéntrica, hacemos la contracción en 1” y la recuperación en 2”
Realizar ejercicio 2-3 veces por semana.
El peso para sentir que trabajamos debería de ser de una dificultad 7-8 sobre 10 (donde 0 = no esfuerzo, 10 = el mayor esfuerzo que puedes hacer).
Atención, iniciación puede empezar haciendo los ejercicios sin peso y cuando controle el movimiento del cuerpo empezar con mancuernas de poco peso (1-2kg) e ir aumentando progresivamente.
Cuando sientes que ese peso ya lo puedes mover con facilidad, es momento de aumentarlo ligeramente para que vayas viendo el progreso en tu entrenamiento.

Cardiovascular

Iniciación: 40’ del ejercicio cardiovascular que más te guste (correr, bici, caminar por la montaña,…) y cada semana añades 5’ o bien añades un día extra de ejercicio cardiovascular. Con un límite de 1h-1h15’ en función de la disponibilidad y de cómo te sientas.
Medio y avanzado, mismo protocolo pero empezamos con 50’ de ejercicio.

Reto Fitness 2024 Día 1. Sesión de glúteos

Peso muerto con 1 pierna, vigila la espalda, tienes que inclinarte con la espalda recta y manteniendo la “tabla de surf”
Curtsy lunge, peso enganchado al cuerpo y cruzamos pierna.
Hip thrust, espalda encima de un banco, sofá, silla, que no te moleste en la zona del cuello y elevación de cadera sin hiperextensión.
Puente de glúteos con 1 pierna, levanta la pierna en vertical.
Patada con superbanda, empuja fuerte la pierna hacia atrás, sin arquear la espalda, busca la pierna en prolongación de la columna vertebral.
Puente de glúteo con mancuerna, no hagas hiperextensión de espalda y activa voluntariamente los glúteos.

Reto Fitness 2024 Día 2. Sesión de tronco (Pectoral + bíceps)

Extensión de tríceps, codo enganchado al cuerpo y extiende el brazo. Mantén la espalda recta.
Flexiones de brazos, las puedes hacer también con las rodillas en el suelo. Baja primero el pecho que la cabeza, mantén el cuerpo recto.
Press con mancuernas. Puedes realizarlo en un banco si lo tienes, si no, en el suelo. Intenta subir los dos brazos a la vez.
Pullover, frena la bajada hacia atrás, manteniendo la espalda en contacto con el suelo todo el tiempo. Con las piernas flexionadas te resultará más sencillo.
Pres con 1 mano. Trabajo unilateral, necesitas control para poderlo realizar, si te estás iniciando, lo puedes dejar hasta que tengas más control del movimiento.
Extensión de tríceps, intenta mantener el codo en la misma posición durante el movimiento.

Reto Fitness 2024 Día 3. Sesión de Core

En función de tu nivel puedes realizar de 30” a 1’ de cada uno de los ejercicios y recuperar entre 15” y 30” entre ellos. En iniciación empieza haciendo los ejercicios sin peso. Puedes completar los ejercicios de core con otros ejercicios sin peso.

De plancha a posición del niño, vamos cambiando la mancuerna de mano Extensión de tríceps, codo enganchado al cuerpo y extiende el brazo. Mantén la espalda recta.
Toques de punta en el suelo, mantén la pesa en posición vertical, la espalda pegada al suelo y sube-baja puntas de los pies despacio, que notes que está trabajando el abdominal.
Paso en 8 de la mancuerna en posición de medio Squat, pasa la mancuerna manteniendo el cuerpo sin movimiento y generando inestabilidad por el peso.
Elevaciones frontales, levanta los brazos hacia delante e intenta no mover mucho el cuerpo
Rotación con mancuerna, con la mancuerna buscamos rotación del tronco hasta extender el brazo, no pierdas de vista la mancuerna.

Reto Fitness 2024 Día 4. Pierna

Sentadilla con elevación de talón, mancuernas a los lados del cuerpo, mantén la espalda recta, las rodillas en la misma dirección de las puntas de los pies y el core activo.
Lunge frontal, más trabajo de cuádriceps, pero vigila que la rodilla no vaya hacia dentro (Valgo de rodilla) y que mantengas la separación de cadera en el apoyo de los pies.
Lunge hacia atrás, más trabajo de glúteo, igualmente vigila que la rodilla no vaya hacia dentro (Valgo de rodilla) y que mantengas la separación de cadera en el apoyo de los pies.
Sentadilla sumo, piernas más abiertas, puntas de los pies ligeramente hacia fuera y las rodillas miran a las puntas de los pies. Mantén la mancuerna en el centro del cuerpo.
Lunge lateral, mantén la espalda recta y tira la cadera hacia atrás.

Reto Fitness 2024 Día 5. Tronco (Dorsal + hombro + bíceps)

Remo con mancuerna, apoya el peso en tu rodilla o en un banco, y flexiona el codo rozando el cuerpo hacia arriba.
Curl de bíceps, flexiona alternativamente los codos manteniéndolos pegado al cuerpo.
Elevaciones frontales, sube los dos brazos a la vez manteniendo el cuerpo recto y con el core activado.
Swing, movimiento de cadera, empuja hacia delante y sube los brazos hasta la altura de los hombros y mantén el core activo para mantener la espalda en una correcta posición.
Pájaro de pie con mancuernas, elevaciones con los codos semiflexionados e intentando juntar las escápulas.
Plancha con remo, en posición de plancha, realiza un remo con la mancuerna, también lo puedes hacer alterno si tienes mancuernas en forma cuadrada o hexagonal.

Fin de semana. Actividad cardiovascular.

Un mínimo de 45’ de la actividad aeróbica que prefieras.

Esperamos que os haya gustado este reto, que compartáis vuestros comentarios con nosotrxs y lo más importante, que no dejéis de manteneros activos nunca ¡Salud y Feliz 2024!

Por Jes B Bonet, Licenciada en Educación Física y colaboradora de Forum Sport.

Si tu cuerpo pide más, tenemos muchos más entrenamientos y ejercicios fitness en nuestro blog. ¡Échale un ojo!