No vamos a venir ahora a descubrir la importancia para todo el mundo mundial de descansar adecuadamente, pero sí a hablarte de la relación entre sueño y rendimiento deportivo. Hay dos razones fundamentales por las que, si te tomas en serio lo de practicar deporte, debes dormir tus 7-8 horitas.
Sueño y rendimiento deportivo: 2 claves
Cuando duermes, tu cuerpo se recupera; de hecho, es cuando ocurre la mayor parte de la recuperación física y mental.
Por la noche, la hormona de crecimiento se activa, ayudando a arreglar los tejidos dañados y construir nuevos, especialmente si has hecho ejercicio.
Esto es muy importante para los deportistas, y hay dos cosas clave a tener en cuenta en la relación entre sueño y rendimiento deportivo:
1. Desconexión muscular
Durante el sueño es el único momento del día donde los músculos se desconectan completamente. No hay tono muscular, y eso ocurre durante la fase REM.
Las personas que se levantan por la mañana con la sensación de que le han dado una paliza, probablemente sea porque no ha tenido una buena calidad de sueño REM, y en los deportistas esta fase es muy importante.
2. Asimilación de lo aprendido
En la fase REM del sueño se da la integración de las habilidades como las habilidades motrices, muy importantes en deportistas.
Por ejemplo, cuando un deportista está aprendiendo una técnica nueva, una manera de correr, un saque de tenis, una llave de artes marciales, etc., algo nuevo y diferente, esta habilidad se empieza a afianzar a partir de las 6 horas de sueño.
Las personas que no duerman al menos 6 horas van a tener un aprendizaje e integración de nuevas habilidades motrices mucho menor.
Sueño y rendimiento deportivo: ¿Qué te aporta dormir bien?
Por tanto, ¿qué te va a aportar el sueño ante una exigencia física mayor como es hacer deporte?:
- Mayor reparación.
- Prevención de lesiones.
- Mayor sensación de energía.
- Integración de aprendizajes motrices.
Melatonina: ¿Qué es?
La melatonina es una hormona producida por la glándula pineal en el cerebro para regular el ciclo de sueño-vigilia del cuerpo.
Los niveles de melatonina aumentan en la noche, en respuesta a la disminución de la luz, lo que ayuda a promover la somnolencia y el sueño. Es conocida como la «hormona del sueño».
Cuando los niveles de melatonina están altos, la persona puede sentirse cansada y soñolienta, lo que facilita la conciliación del sueño.
Por otro lado, cuando los niveles de melatonina están bajos, la persona puede sentirse más alerta y despierta, lo que puede dificultar la conciliación del sueño.
Beneficios de la melatonina
Además de sus efectos en el sueño, se ha descubierto que la melatonina tiene otros beneficios para la salud como:
1. Mejora de la calidad del sueño
Al intervenir en la regulación del ritmo circadiano, regula el reloj interno del cuerpo, que controla los procesos biológicos en un ciclo de 24 horas.
2. Reducción del jet lag
Tomar melatonina antes y durante los viajes puede ayudar a reducir los síntomas del cambio de horario como fatiga, insomnio y dificultad para concentrarse.
3. Reducción del tiempo para conciliar el sueño:
Al tomarla, disminuye el tiempo en el que nos quedamos dormidos, aumentando las horas de descanso.
4. Papel antioxidante
Puede ayudar a proteger contra el daño celular producido por los radicales libres en el proceso de envejecimiento.
5. Sistema inmunitario
Algunos estudios han encontrado que puede tener un papel en la regulación del sistema inmunológico.
¿Tomar melatonina como suplemento? Consulta con un especialista
Con el objetivo de mejorar el sueño, la melatonina puede tomarse como suplemento en forma de tableta o cápsula oral. Existen numerosos estudios que han investigado los efectos de la melatonina en la salud humana, pero hacen falta aún más.
No es un remedio milagroso contra todos los males, especialmente en el caso de insomnio sin diagnosticar, y su efectividad puede variar según la persona y las circunstancias.
No la tomes sin consultar con un especialista que pueda analizar tu problema de sueño de manera global y encontrar un tratamiento adecuado.
En general, la melatonina se considera segura para la mayoría de las personas cuando se toma en dosis adecuadas y por un período de tiempo limitado.
Efectos secundarios de la melatonina
Sin embargo, como cualquier suplemento o medicamento, puede tener efectos secundarios en algunas personas si se toma en dosis muy altas o en periodos prolongados:
- Somnolencia diurna.
- Cambios en los patrones de sueño.
- Dolor de cabeza.
- Malestar estomacal.
- Irritabilidad y cambios de humor.
También puede producir interacción con otros medicamentos como anticoagulantes, sedantes y antidepresivos.
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