En muchos de nuestros entrenamientos hablamos de la importancia de activar el core al hacer los ejercicios pero, si te estás iniciando en el mundo del fitness, puede que te hayas preguntado… ¿Qué es el core? Vamos a explicarlo en este post.
El término CORE no ser escuchaba en los gimnasios, ningún entrenador lo nombraba como tal, simplemente realizaban ejercicios dirigidos a fortalecer el abdomen.
Era algo que funcionaba, no había que darle más vueltas. Para ello se limitaban a hacer los típicos ejercicios de abdominales en el suelo al final de cada entrenamiento.
Hoy en día, prácticamente todos los entrenadores y especialistas incluyen el trabajo del Core en sus rutinas para mejorar el rendimiento deportivo y la salud de los deportistas, pero (siempre hay un pero) ¿realmente sabemos que es el Core y como se trabaja?
¿DE DÓNDE SALE EL CONCEPTO CORE?
El término CORE fue usado por primera vez en 1983 por los autores del libro Total Body Training (Richard H. Domínguez y Robert S. Gajda). En 1989, otro autor llamado Bergmark, definió que la estabilidad raquídea es la habilidad de la columna para mantener su estado de equilibrio cuando es sometido a fuerzas desequilibrantes, refiriéndose y utilizando el término Core.
A partir de ahí, especialistas como Stuart McGill, autor del famoso libro El Mecánico de la Espalda, profundizaron en el concepto y ampliaron conocimientos.
Sin embargo, en el ámbito del entrenamiento y el fitness sigue siendo un concepto ambiguo que no se centra en nombrar un número concreto de músculos, sino que también se refiere a un concepto funcional sobre la estabilidad de la columna y la región lumbopélvica.
ENTONCES ¿QUÉ ES EL CORE?
Traducido del inglés, core significa centro o núcleo.
Se trata de un concepto funcional que se utiliza para nombrar en su conjunto a las estructuras musculares y osteoarticulares del núcleo del cuerpo o la zona central del mismo.
El core está compuesto por:
- La región dorso-lumbar de la espalda.
- Abdominales en todo su conjunto.
- Glúteos.
- Pelvis.
- Caderas.
Como veis, todas estas estructuras intervienen en mantener la estabilidad del tronco.
BENEFICIOS DEL TRABAJO DE CORE
Gracias a los avances que se han llevado a cabo en cuanto a la actividad física y el deporte, podemos saber que el trabajo de Core es la opción más fiable y eficaz para mejorar la fuerza y estabilidad de la zona central del cuerpo al tiempo que mejoramos la funcionalidad de los músculos estabilizadores de la columna.
Sin embargo, al tratarse de un concepto relativamente novedoso (ni siquiera aparece en los libros de anatomía clásicos) muchas personas siguen presentando dudas respecto a la forma de aplicar los ejercicios y rutinas adecuadas para entrenarlo. Precisamente por eso queremos que tengas presente una serie de criterios básicos:
La progresión de la intensidad…
…. sobre los ejercicios debe basarse en criterios objetivos. Por ejemplo, lograr la estabilidad de la cadera de forma óptima durante determinado tiempo en un ejercicio de plancha. Al conseguir eso podemos dar el paso a un siguiente nivel, aumentando la dificultad del siguiente ejercicio.
Si quieres saber si tienes la estabilidad necesaria en el core puedes realizar este pequeño test:
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- Coloca una superficie (un vaso de plástico, un cono o una botella de agua, por ejemplo) sobre tu espalda e intenta que no se caiga, haz cambio de apoyo de manos y pies, como se observa en las imágenes.
- Si lo consigues, intenta desplazarte a un lado o a otro, dando un par de apoyos.
¿Qué tal? Si lo has conseguido tu estabilidad es óptima y podrás evolucionar en la tipología de los ejercicios
La percepción de intensidad de la carga
…puede a veces no ser adecuada en personas con poca experiencia y tal vez algo que les parece muy intenso no lo sea tanto. Es fundamental realizar los ejercicios en una correcta posición y cuidando la técnica sobre la intensidad.
Criterios
- Si subimos la intensidad debe bajar el volumen para que el resultado sea el de mejorar nuestra estabilidad
- Si sube el volumen de ejercicios debe bajar la intensidad y con ello lograremos una mejora en la capacidad de resistencia.
- Los ejercicios querealizas de pie e implican al core, tendrán prioridad respecto a los que realizas en otro plano del espacio (de lado o tumbado).
- Los ejercicios unilaterales y en vertical suponen un reto interesante para el trabajo de core.
*Nota: Los ejercicios de Core deben suponer un reto para la estabilización del tronco, ese debe ser el objetivo principal. Al Core hay que retarlo y desafiarlo, no machacarlo. Cuando somos capaces de mantener una plancha más de 45 segundos sin demasiado esfuerzo quiere decir que ese ejercicio ya no supone.
Una vez que tenemos claro lo qué es el core ¿qué os parece si aprendemos a entrenarlo?: ejercicios para entrenar el core I.
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