11 Ejercicios para entrenar el core (I)

La semana pasada te hablábamos del core y de los beneficios de entrenarlo. Ahora, habrá que ponerse a ello ¿no? ¡Vamos con estos once ejercicios para entrenar el core!

¿Qué tal si probamos cosas nuevas? ¿Por qué no dejamos de lado los clásicos Crunch o el ejercicio de llevar los codos a la rodilla tumbados en el suelo? Ya sabes, ejercicios como las típicas rotaciones de caderas. Hoy te traemos una serie de ejercicios mucho mas eficaces, interesantes y divertidos.

Ejercicios para entrenar el core de pie

1. PRESS PALLOF

 

 

Tres opciones.

1. La primera, donde evitamos cualquier tipo de rotación y simplemente tienes que mantener la posición inicial, eso sí, cuanto mayor sea la distancia entre el otro extremo de la goma y tu cuerpo mayor será la intensidad, tenlo en cuanta para regular la carga del ejercicio
2. La segunda, donde realizamos un gesto dinámico y explosivo hacia uno de los lados, como si nuestros brazos fueran un bate que intenta golpear una pelota
3. La suma del movimiento anterior más dos pasos laterales con salto que realizamos para coger impulso y darle mayor energía al movimiento.

*Haz 2-3 series de 10-15 repeticiones a cada lado en la modalidad elegida.

 

2. FLEXIÓN DE RODILLAS CON APOYO  

 

 

• Además de mejorar la fuerza en todo el core, activar el cinturón abdominal al completo y mejorar nuestros niveles de fuerza en el tronco.
• Este ejercicio también te ayudará a mejorar la capacidad de realizar una correcta disociación lumbopélvica, la consciencia que tenemos sobre la posición de nuestro cuerpo en el espacio, en concreto la posición de la cadera. 

*Haz 2-3 series de 10-15 repeticiones. 
Una vez dominado este ejercicio puedes sumar algo de dinamismo y explosividad con flexiones de rodillas.

*Haz 2-3 series de 10-15 repeticiones con cada pierna.  

 

3. ROTACIONES VERTICALES CON BARRA OLÍMPICA

 

 

• Para trabajar el core y la musculatura del abdomen no es necesario recurrir a los clásicos abdominales.
• Con este ejercicio, además de mejorar tu coordinación y trabajar tus niveles de fuerza también implicas a tu coordinación y equilibrio dinámico general.
• Para ello, observa que debes realizar una ligera flexión de rodilla en ambas piernas al realizar el giro.

*Haz 3 series de 5 rotaciones a cada lado para sumar un total de 10 movimientos por serie. 

 

4. FLEXIÓN Y EXTENSIÓN DE CODOS CON BARRA

 

 

Recuerda que uno de los factores importantes del trabajo de core es el de realizar los ejercicios con implicación de la coordinación, de ese modo las transferencias positivas son más interesantes y nuestro rendimiento se ve mejorado. Haz 2-3 series de 10 repeticiones a cada lado. 

 

5. ARRANCADA UNILATERAL CON PRESS VERTICAL

 

 

Este ejercicio esta compuesto por la suma de varios encadenados.

1. En primer lugar, un peso muerto unilateral con explosividad que se convierte en una arrancada.
2. Una vez has realizado el gesto y la barra supera la rodilla, debes darle velocidad al gesto, haciendo que suba hasta la altura de nuestro hombro, casi por la inercia.
3. En ese momento, aprovechas para realizar una pequeña rotación y sujetar la barra con el otro brazo, que termina con un empuje vertical.

*Haz 2-3 series de 10 repeticiones a cada lado. 

 

6. «LANZAMIENTO» DIAGONAL CON DISCO

 

 

Otro gesto dinámico y explosivo que no necesita que nos tumbemos para poder realizar un buen trabajo de core.

• Coge un disco del peso adecuado en función de tu estado de forma y realiza el gesto de “lanzarlo” en diagonal con fuerza.
• Tanto el ascenso como el descenso es interesante que los hagas con energía y fuerza, de tal manera que al intentar detener el movimiento es donde trabajaremos tal y como deseamos. 

*Haz 2-3 series de 10 repeticiones a cada lado. 

 

7. LANZAMIENTO CON BALÓN MEDICINAL

 

 

• En este ejercicio para entrenar el core la velocidad de ejecución, junto con la energía con la que lances la pelota contra el suelo, serán las claves para marcar la intensidad del mismo.
• Observa como buscamos movimientos amplios, con un recorrido completo.

*Haz 2-3 series de 10 repeticiones a cada lado. 

 

8. LEÑADOR CON POLEA

 

 

Como veis, en un gran número de ejercicios de este artículo se plantean acciones donde realizamos ejercicios con movimientos compuestos, algo muy habitual en la práctica de cualquier deporte y también en nuestro día a día.

Observa cómo los tobillos pivotan para alinearse con las rodillas.

*Haz 2-3 series de 10 repeticiones a cada lado. 

 

 Ejercicios para entrenar el Core y TRX 

El trabajo con TRX ofrece una gran variedad de movimientos y rutinas, casi inagotables, en función de nuestra imaginación y objetivos.

Se trata de un entrenamiento donde el core esta siempre involucrado y nos ayuda a mejorar nuestra coordinación y equilibrio dinámico.  

 

9. ENCOGIMIENTOS EN SUSPENSIÓN

 

 

• Este ejercicio, además de trabajar el abdomen, fortalece a todo el tronco.
• Recuerda que la cadera debe permanecer neutra o incluso ligeramente flexionada en sentido inverso a la fuerza de la gravedad, de ese modo evitamos tensión en la región lumbar.

*Haz 2-3 series de 10 repeticiones. 

 

10. ENCOGIMIENTOS LATERALES

 

 

Para intentar activar aún más al transverso del abdomen también te proponemos esta otra versión donde las piernas se encogen hacia los lados del tronco de forma alternativa.

*Haz 2-3 series de 5 repeticiones a cada lado. 

 

11. ENCOGIMIENTOS UNILATERALES

 

 

• Si los encogimientos te parecieron duros prueba a realizar esta versión con una sola pierna.
• Observa que la coordinación es clave durante el ejercicio y que, cuando una pierna se flexiona, la otra se extiende.
• Esto te ayudará a mejorar tus desplazamientos en carrera y también te aportará una ganancia de fuerza significativa. 

La semana que viene te traeremos más ejercicios para entrenar el core. Si te perdiste la primera parte de este artículo… ¿Que es el core? solo tienes que pinchar el enlace.