8 ejercicios para conseguir un torso perfecto

Conseguir un torso perfecto es algo más que una cuestión estética. Más fuerza significa más resistencia aeróbica, más movilidad y más agilidad. Pon a funcionar tu musculatura con estos 8 ejercicios y conseguirás un torso de acero.

Las personas con más fuerza y más masa muscular tienen los telómeros (los extremos de los cromosomas) más largos, lo que esta relacionado con la longevidad y la salud de las personas.

Además de eso, tener una musculatura bien tonificada y fuerte reduce la incidencia de lesiones y dolores que puedas tener después de tus entrenamientos.

Si quieres ganar fuerza y músculo en tu tren superior, en este post te proponemos 8 ejercicios -y algunos tips adicionales- para conseguir un torso perfecto: ¡Toma nota y a por ello!

¡TOCA LEVANTAMIENTOS!

Con esta rutina conseguirás una buena ganancia de masa muscular en el tren superior.
Te proponemos hacer 4 series de 12 repeticiones con una carga muy alta pero sin llegar al fallo muscular y siempre con calentamiento previo.
Lo normal es separar el trabajo de cada grupo muscular en días distintos, aquí os mostramos todos juntos:

1. PECTORAL: PRESS EN BANCO CON MANCUERNAS

Con los brazos a 90º. Yo suelo poner los pies en el suelo pero si tienes algún tipo de molestia lumbar es mejor ponerlos más altos, con las rodillas por encima del torso.
Es un ejercicio clásico de la máxima efectividad y las mancuernas me permiten un nivel de apertura en el punto más bajo mayor que las barras.

2. HOMBRO: PRESS MILITAR

Lo suelo hacer sobre un banco con el respaldo ligeramente inclinado.
Es un ejercicio ideal para trabajar intensamente la parte superior y anterior del hombro.

3. HOMBRO: ELEVACIÓN LATERAL

Me gusta complementar el press militar con elevaciones laterales para darle el máximo volumen y fuerza a los hombros, que son de los músculos más estéticos.
Uso mancuernas apoyándome en un banco.

4. BICEPS: CURL CON BARRA EN Z

Aunque es un ejercicio muy analítico y ahora se llevan mucho más los trabajos más globales y funcionales, el efecto sobre el volumen y la fuerza de los bíceps del curl con barra en Z es excelente.

5. ABDOMINALES: ENCOGIMIENTOS SOBRE BANCO

Otro movimiento clásico que muchos entrenadores critican ya que no es lo más recomendable si tienes poco tono muscular y problemas de espalda, pero sí estás fuerte no tendrás problema.
Siéntate en la punta del banco y lleva los pies adelante a la vez que desplazas el tronco atrás, siempre con un buen control de la zona lumbar.

6. DORSALES: JALÓN EN POLEA

El dorsal ancho es uno de los músculos que mejor aspecto le da a un deportista cuando está bien tonificado. Son músculos fásicos que no se usan tanto en los gestos del día a día y hay que trabajarlos por una simple cuestión de salud.
Hago un agarre más bien cerrado, justo donde empieza la curva de la barra.

7. TRÍCEPS: FONDOS EN MÁQUINA

El antagonista del bíceps hay que trabajarlo intensamente para equilibrar los brazos. Los tríceps suponen 2/3 del volumen total del brazo, siendo el 1/3 restante cuestión de bíceps.
La máquina de fondos es ideal para hacer extensiones de codo de forma localizada.

8. PECTORAL: APERTURAS EN CONTRACTORA

Lo puedes hacer también con mancuernas o con polea, no solo con la máquina específica.

Los pectorales son de los músculos que mejor apariencia le dan a un deportista.

TIPS A TENER EN CUENTA…

Cuando entremos en el gimnasio y nos dispongamos a empezar nuestra rutina diaria, lo primero que debemos hacer es calentar con dos series sin peso y dos con poco peso, para ir aclimatándonos al entrenamiento y “estirando” las fibras musculares. Así disminuiremos la posibilidad de lesiones.
Cada entrenamiento se divide en series de “x” repeticiones. Cada persona tendrá el suyo específico para cumplir su objetivo, pero es importante respetar los tiempos de descanso entre series y ejercicios.
Muy importante la hidratación en todo momento del día, pero entrenando más aún. Recordad que somos un 60% agua, por lo que necesitamos agua para que nuestros músculos, células, arterias, órganos… funcionen correctamente.
Al terminar la sesión de entrenamiento debemos estirar ese grupo muscular o grupos que hemos trabajado. Con 5 minutos suave es suficiente. Es más aconsejable estirar bien a las 2 horas de haber realizado el entrenamiento, ya que las fibras musculares ya están más frías y con menos riesgo de sufrir alguna complicación a nivel fibrilar y muscular.
¿Mancuernas, barra o máquinas de carga guiada? ¡Todo! Cada estilo provoca un tipo de estímulo diferente, más localizado o más funcional, y los necesitas todos para el crecimiento muscular. La variedad hace que tu cuerpo no se acostumbre a un movimiento concreto y eso te permite ganar masa muscular.

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