Cuádriceps y Yoga: 5 asanas para fortalecerlos

En este blog para deportistas muchos conoceréis lo que sufren los cuádriceps durante el ejercicio de las actividades deportivas. El Yoga puede ayudar a liberar las tensiones de esos músculos, así que vamos con 5 asanas para estirar y fortalecer los cuádriceps.

El mes pasado te hablaba de nuestra relación con la naturaleza. De la mano de ese tema, en el artículo de hoy me gustaría hablarte de esa parte del cuerpo que corresponde a tus “raíces” o a eso que te conecta a la tierra. Me refiero a las piernas.

LAS PIERNAS Y LOS CUÁDRICEPS: BENEFICIOS DE TRABAJARLOS EN ASANA

Cuando se tiene una buena consciencia de cómo trabajar con las piernas en asana, éstas pueden darte la sensación de anclaje, estabilidad y fortaleza.

Además, me parece muy importante conocer el alineamiento de las piernas ya que esto afectará de forma positiva a lo que sucede con la cadera, columna y diafragma, por nombrar algunos.

De hecho, cuando se comienza a practicar Yoga es muy recomendado aprender primero el alineamiento de las asanas de pie ya que son la base para posturas más avanzadas.

A nivel psico-emocional, cualquier desequilibrio como por ejemplo: sentir que no estás en el lugar que quieres estar o que no “avanzas” en la vida, así como emociones intensas tales como la ira o enfado pueden ser reflejadas en las piernas.

Estas últimas emociones se pueden reflejar más específicamente en los cuádriceps, ya que de alguna forma son la parte del cuerpo que nos ayuda a “salir corriendo” de forma literal o psicológica. Por lo que liberar la tensión de esa zona puede ayudar a que estas emociones encuentren salida.

A nivel físico te ayudará a descargar la tensión o el esfuerzo acumulado si sueles demandarles mucho.

Estamos en un blog de deportes, por lo que seguramente muchxs de vosotrxs sois corredorxs, ciclistas etc … así que estas asanas son medicina para el cuerpo físico. Además del resto de beneficios a nivel mental y emocional que te brindan.

CUÁDRICEPS Y YOGA: 5 ASANAS PARA ALARGAR LOS CUÁDRICEPS

Comparto contigo 5 asanas para realizar una sesión de cuádriceps y yoga que espero que te ayuden a a alargar los cuádriceps.

Nota importante: Si tienes alguna lesión en rodilla o sientes dolor al hacer estas posturas, es mejor que las hagas de la mano de unx profesorx con experiencia que te pueda ir guiando personalmente.

Estiramiento cuádriceps de pie

¿Cómo se hace ?

De pie (puedes ayudarte de pared si lo necesitas) flexiona la pierna derecha llevando el talón al glúteo.
Sujeta el empeine o el tobillo
Mantén la postura durante 5 respiraciones completas.

Mi consejo :

Eleva el pubis al ombligo, mientras mantienes las rodillas una al lado de la otra.

Eka Padha Raja Kapotasana con estiramiento de cuádriceps

¿Cómo se hace ?

Desde 4 apoyos, flexiona la rodilla derecha manteniendo el pie en punta.
Rota la cadera externamente para llevar la rodilla apuntando en diagonal a tu esterilla.
Mantén la mano (o antebrazo) izquierdo en el suelo. Inhala alargando los costados. Exhala y gira el torso hacia atrás.
Flexiona la pierna de detrás – activando los deditos del pie – para sujetar el empeine o tobillo con la mano derecha.
Mantén la postura durante 5 respiraciones completas. Repite hacia el otro lado.

Mi consejo :

Mantén la pierna de detrás sin girar, es decir que se el centro del muslo, rodilla y empeine lo que se apoye en el suelo.

Anjaneyasana con estiramiento de quadriceps

¿Cómo se hace ?

Desde 4 apoyos o adho Mukha Svanasana lleva el pie derecho delante entre las manos.
Apoya la rodilla de detrás en el suelo. Intenta apoyarla más atrás de la cadera y no justo debajo de ella.
Flexiona la pierna de detrás activando los deditos del pie y sujétalo con ambas manos.
Activa la parte baja del abdomen hacia arriba y atrás.
Mantenla 3-5 respiraciones y repite el otro lado.

Mi consejo:

Intenta no apoyar la rótula en el suelo, si no un poco más arriba – hacia el muslo – también puedes usar una manta para tener más soporte.

King’s Arthur’s pose

Puedes usar una pared, una silla o un banco para hacerla.

¿Cómo se hace?

Colócate en 4 puntos de espaldas a la pared.
Apoya el empeine en la pared sin que gire el pie.
El pie contrario apóyalo delante a la anchura de tu cadera.
Lleva las manos a las rodillas para elevar el torso y apoyarte hacia atrás.
Mantén el abdomen activo.
Mantenla 3-5 respiraciones completas y repite al otro lado.

Mi consejo:

Hay diferentes variaciones de esta postura, te propongo hacer está en la que estás más en “vertical” con la pelvis y puedes apoyar el talón de la mano contra el talón del pie y presionar hacia abajo.

Ardha Bekhasana – Media rana

¿Cómo se hace ?

Túmbate sobre el abdomen.
Apoya el antebrazo derecho delante del pecho y en diagonal.
Gira el torso hacia atrás mientras flexionas la pierna izquierda.
Apoya la mano sobre el empeine con los dedos de la mano apuntando a la rodilla (primera variación más suave para el hombro)
O sigue girando la mano hacia afuera y adelante para que los dedos de la mano y del pie estén en la misma dirección. (Más demandante para el hombro )
Gira el torso hacia la parte frontal.
Respira de forma completa 3-5 tiempos.

Mi consejo :

Sube solamente lo que tu lumbar te permita hacerlo, mantén el abdomen activo.

Te invito a incluir siempre en esa sesión de cuádriceps y yoga, al menos 1-2 estiramientos de cuádriceps en tu práctica ya que por el estilo de vida que la mayoría de las personas llevamos, todos nos beneficiamos bastante de hacer estas asanas. Te deseo una buena práctica.

Por Eva Zavala, de 108 Yoga Studio Bilbao