Tras el exitazo del año pasado, Hyrox vuelve a Bilbao el próximo 10 de febrero. Si ya estás apuntada/o, te contamos cómo preparar un Hyrox: qué hacer en la semana previa a la competición, tips de nutrición, material imprescindible… si aún no sabes de qué va Hyrox, sigue leyendo para conocer el nuevo deporte que está revolucionando el mercado.
¿Qué es Hyrox?
Se trata de un deporte híbrido que combina la carrera a pie con el entrenamiento de fuerza. La estructura consta de 8km de carrera (divididos en tandas de 1 km), con 8 estaciones diferentes en las que se realiza un workout.
Hace unos meses publicamos este post al que te remitimos para que conozcas a fondo la estructura de la competición: ¡ten cuidado porque engancha! 😉
Cómo preparar un Hyrox: semana tipo de entrenamiento
Tal y como has podido ver, la estructura de HYROX combina el entrenamiento de resistencia con ciertos elementos específicos como ergómetros, trineos, zancadas con saco, wallballs etc.
Aquí te explico cómo estructuro mi semana de entrenamiento :
- Lunes, Miércoles y Viernes hago sesiones de una hora y media enfocadas principalmente al trabajo de fuerza hipertrofia y resistencia. Añado además intervalos de ejercicios específicos como trineo, wall balls, zancadas con peso, Farmer carry junto con series de ergómetros o transiciones cortas de carrera (200-400m).
- Los martes vienen fuerte!: es el día que voy a la pista de atletismo para hacer series. Estos días son muy duros porque los ritmos son altos y la carrera es mi punto débil! Los días de series los suelo complementar con trabajo de pliometría y prevención de lesiones y también una sesión corta de fuerza en tren superior. Las piernas ya han tenido caña en la pista, así que nos enfocamos en la zona de upper body.
- Los jueves suelo hacer un descanso activo, personalmente el descanso absoluto no me va bien. Siento que mi cuerpo se engarrota y que necesita movimiento y oxigenar los músculos. Es por ello que en los días de descanso me gusta mantenerme activa y suelo salir a caminar, o hacer una sesión de unos 60´suaves en bici.
- El sábado es mi día de entrenamiento preferido de la semana, es cuando hago entrenamiento especifico de competición, mezclo series más largas de carrera y fuerza específica de trineo. También añado una parte específica de halterofilia y trabajo de gimnásticos para mantenerme ágil.
- Los domingos son siempre días de tirada larga de carrera en Zona 2 (*). Suelo hacer entre 12 y 18 KM dependiendo de la fase de la temporada en la que me encuentre.
(*) ¿Qué es eso de Zona 2?
La frecuencia cardíaca es una de las medidas más precisas para determinar la intensidad y el esfuerzo durante un entrenamiento.
Todo el mundo tiene una frecuencia cardíaca en reposo, que se mide mejor nada más despertarte por la mañana, y una frecuencia cardíaca máxima (FCM), o el límite superior de lo que su sistema cardiovascular puede soportar durante una actividad física.
Entre estos dos valores hay diferentes zonas que son los que marcan tu esfuerzo.
- Zona 1: Muy ligera, del 50 al 60 por ciento de la FCM
- Zona 2: Ligero, del 60 al 70 por ciento de la FCM
- Zona 3: Moderada, del 70 al 80 por ciento de la FCM
- Zona 4: Difícil, del 80 al 90 por ciento de la FCM
- Zona 5: Muy duro, del 90 al 100 por ciento de la FCM
Cómo preparar un Hyrox: material recomendado
Puma Velocity Nitro 3: velocidad y agarre
Recibo cada día preguntas sobre qué zapatilla usar en HYROX, y desde luego que no tengo ninguna duda que PUMA ha creado la mejor opción.
¡La PUMA Velocity NITRO 3 tiene lo mejor de los dos mundos! Perfecta para correr y la mejor en cuanto a agarre (esto es de vital importancia para la parte de trineos).
Estas zapatillas son todo velocidad y comodidad gracias a la avanzada tecnología NITRO™, que ofrece una capacidad de respuesta y una amortiguación superiores en un conjunto ligero que te hará sentir como si estuvieses flotando.
Además, con el alerón del talón te beneficiarás de una mayor estabilidad para dar zancadas seguras, lo notarás particularmente en los workouts de Lunges y Wallballs (los dos últimos de la competición).
TIP PERSONAL: Te recomiendo que cojas media talla más. En mi caso suelo usar un 37,5 pero en éstas uso un 38.
Conjunto Fitness: sujeción y ajuste perfectos para un diseño TOP
Puma me ha vuelto a conquistar, el sujetador 4 KEEPS ELASTIC es de sujeción media, pero al tener la espalda nadadora con tirante ancho es perfecto para la carrera. Sujeta pero no aprieta así que es perfecto para este tipo de entrenamiento.
TIP para las más exigentes como yo: ¡con este conjunto estamos 100% seguras de que no hay transparencias! Y en cuanto a los colores, hablemos de este amarillo!
Tanto en el top como en el legging, el tejido DryCell se encarga de absorber la humedad del cuerpo y reducir la sensación de sudor durante el ejercicio. Además, crea un efecto moldeador de compresión, adaptándose perfectamente y realzando tu figura sin limitar el movimiento.
¿Quieres saber lo mejor? Con el objetivo de dar un paso hacia un futuro mejor, está fabricado en parte con materiales reciclados!
Cómo preparar un Hyrox: nutrición
¡La alimentación es fundamental en el día a día de un deportista! Es importante llevar una correcta distribución de macronutrientes para que el cuerpo reponga la energía consumida en el entrenamiento.
Si sigues un buen plan nutricional, te ayudará a mejorar el rendimiento, reducir la fatiga y a una mejor recuperación.
Si bien es cierto que cada persona es un mundo y la alimentación debe ser personalizada, por lo general los deportistas de resistencia deberían seguir las siguientes pautas:
- Una mayor ingesta de hidratos de carbono, justificada por la mayor demanda energética.
- Un aumento de ingesta de proteínas, para favorecer la reparación muscular post-entrenamiento, evitar descensos de rendimiento y lesiones.
- Una mayor ingesta de agua y sales minerales, con el fin de mantener el equilibrio hidro-electrolítico.
Todo esto por supuesto debe estar vinculado al volumen y la intensidad de las distintas sesiones.
¡La semana de la competición es imprescindible asegurar una constante hidratación!
Tips durante la competición
El tiempo medio de realización de Hyrox es de 1hora y 32 minutos. Yo siempre llevo un gel energético que recomiendo tomar más o menos a mitad de carrera (en mi caso lo suelo tomar antes de entrar al remo).
IMPORTANTE! Asegúrate de probar los geles previamente, úsalos en tus sesiones de entrenamiento más largas y así podrás testarlos y ver cómo los asimila tu estómago y en qué momento de la sesión te va mejor tomarlos.
Cómo preparar un Hyrox: la semana de competición
Las competiciones de HYROX son de un único día, los sábados. Por lo tanto la estructura de entrenamiento debería ser algo distinta. En mi caso la estructuro de la siguiente manera:
Lunes , martes y miércoles hago entrenamientos combinados de fuerza y carrera pero a una intensidad más baja que lo habitual. Fundamental no cargar demasiado las piernas ya que esto puede perjudicar tu rendimiento en competición,
Los jueves son de descanso, pero como siempre manteniéndose activo. Puedes salir a caminar, a dar un paseo con la bici, nadar etc.
El día antes de la competición, el viernes , recomiendo muchísimo hacer una breve activación de 30´ muy suaves de carrera. Esto es fundamental para activar los músculos y darles una pequeña indicación de lo que se viene!
El sábado día de competición! ¡DISFRUTA!
Domingo, descanso bien merecido 🙂
¡NOS VEMOS EN EL ROXZONE!
Por Raquel Domínguez, CF L1 Trainer y colaboradora del blog de fitness de Forum Sport.
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