Alineamiento de las posturas de yoga: ¿por qué es importante?

El alineamiento de las posturas de yoga es imprescindible para poder obtener los máximos beneficios de cada una de ellas y evitar lesiones. En este post te contamos cómo alinearte en las asanas que más se repiten en una clase de Yoga.

Es sabido que el yoga es mucho más que asanas (posturas), pero considero que, si practicamos a través de nuestro cuerpo, es importante saber la forma de hacer las posturas lo mejor posible para que realmente puedan ayudarte a nivel físico y puedas obtener el mayor beneficio de ellas.

Cómo te ayuda el alineamiento en las posturas de Yoga

Antes de entrar de lleno al alineamiento, me gustaría contarte algo relevante. En el yoga, se considera -y todos lo sabemos intuitivamente- que somos mucho más que el cuerpo físico. Se cree que estamos constituidos por 5 Koshas (capas) que van de lo más burdo a lo más sutil:

La primera capa se llama Annamaya Kosha (cuerpo físico).
La segunda Manomaya Kosha (cuerpo mental).
…y la tercera es Pranayama Kosha (cuerpo energético).

¿Por qué te cuento todo esto? Porque cada una de estas capas está interrelacionada entre sí. Lo que hagas en una afecta, positiva o negativamente, a las otras.

Es decir, el alineamiento que puedas lograr en el cuerpo físico te ayudará a que los cuerpos mental y energético también puedan estar alineados.

Así, la energía puede fluir con mayor libertad o bien el alineamiento te puede ayudar a que el cuerpo físico esté cómodo y pueda ocurrir la meditación.

En este artículo te contaré cómo alinearte en las asanas que más se repiten en una clase de Yoga.

1. Adho Mukha Svanasana

Esta postura, también conocida como el Perro hacia Abajo, es una de las posturas más practicadas del yoga.

Cómo se hace

Desde 4 apoyos, extiende las piernas para ir a la postura de una plancha, está sería la medida entre las manos y los pies.
Eleva las caderas hacia arriba y atrás.
Mantén la curva natural en tu zona lumbar (si necesitas flexionar las piernas para que eso pase hazlo, es mucho más importante la columna con sus curvas naturales que bajar los talones al suelo).
Presiona los muslos frontales a los posteriores.
Respira sin prisa.

Alineamiento de la postura de yoga:

Todas las posturas de yoga se pueden refinar muchísimo, pero te comparto varios puntos a lo que más debes prestar atención.

Apoya bien la base del dedo índice y la parte interna de la mano.
Curva natural en lumbar.
Toma la distancia adecuada para que tengas espacio para alargar la columna. (Desde la plancha) si hay poca distancia no hay espacio para que puedas hacerlo.

2. Bhujangasana (Postura de la Cobra)

La Postura de la Cobra es excelente para fortalecer la espalda y abrir el pecho.

Cómo se hace

Túmbate sobre el abdomen.
Apoya las manos al ancho externo de los hombros.
Eleva el torso (lo que tu espalda te permita) con la fuerza de la espalda y la “tracción” de las manos que se mueven isométricamente hacia atrás.
Mantén el abdomen apoyado y los brazos flexionados.

Alineamiento de la postura de yoga:

Que sea la fuerza de la espalda (no de los brazos) la que sostiene la postura.
Brazos semi flexionados.
Hombros atrás (hacia los pies) omóplatos abajo (hacia los glúteos).
Mantén la parte baja del abdomen activo.

3. Uttanasana (Postura de Flexión hacia delante)

Esta postura ayuda a estirar los músculos de la parte posterior del cuerpo y calmar la mente.

Cómo se hace

Separa los pies al ancho de los isquiones (será un poco más sencillo que hacerlo con las piernas juntas).
Activa las piernas y flexiónate en las caderas para llevar las manos al suelo (utiliza dos bloques debajo de las manos si es necesario).
Inhala aquí alargando los lados del torso.
Exhala y flexiona la espalda.
Respira sin prisa.

Alineamiento de la postura de yoga:

Mantén la musculatura de las piernas activa para que no sea un estiramiento pasivo.
Que la primera fase de la flexión sea en las caderas no en la espalda.

4. Chaturanga Dandasana

Está postura es todo un desafío para muchos practicantes ya que requiere de fuerza e integración de todo el cuerpo.

Cómo se hace

Desde la plancha, alarga la coronilla y el coxis uno del otro.
Activa el abdomen.
Exhalando, flexiona los brazos para bajar la mitad de la distancia entre la plancha y el suelo.

Alineamiento de la postura de yoga:

Que el cuello no descienda más que el resto de la columna.
Mantén los hombros elevados a la altura de los codos e incluso más arriba, pero no más abajo que los codos.
Las piernas están activas, presionando los muslos atrás (al plano posterior del cuerpo).

* puedes hacerla más accesible apoyando las rodillas al suelo (ardha chaturanga).

5. Sukhasana (Postura Fácil):

Esta postura de meditación proporciona una base estable para la práctica de la atención plena y la respiración.

Cómo se hace

Siéntate con las piernas cruzadas por el centro de las tibias.

Sí, la instrucción para hacerla es bastante sencilla. Hacerla no siempre lo es 🙂 .

Alineamiento de la postura de yoga

Es importante que la espalda esté en una posición neutra y no en retro- versión (que suele pasar muchas veces) ya que esto hace que la lumbar se redondee y hacer la postura muy incómoda. ¿La solución? Eleva tu asiento con mantas, bolster o bloque para que las caderas queden más arriba que las rodillas.
Apoya las manos donde los brazos (en la parte alta) queden perpendiculares al suelo.
Coloca la cabeza sintiéndola sobre la base de la pelvis y no muy adelantada. Mantén la curva natural en la cervical.

6. Savasana

He querido incluir esta asana porque siempre se hace en una clase y pocas veces se explica. Es la postura que considero el “broche de oro” ya que ayuda a integrar la práctica.

Por ello, si practicas en casa (ya que en una clase dependes de lo que tu profesor/a guíe) dedícale al menos 5-6 minutos.

Cómo se hace

Túmbate sobre la espalda soltando por completo el cuerpo físico.