Fortalecer las lumbares es vital para mantener la salud de tu espalda. Por eso hoy te traemos estos tres ejercicios que nos ayudarán a mejorar la estabilidad y el bienestar de nuestra columna vertebral. ¿Quieres saber más? ¡Sigue leyendo!
Un poco de anatomía
El núcleo de la columna lumbar lo integran las 5 vértebras lumbares y sus discos intervertebrales. En su base se articula con el sacro, que a su vez forma parte del complejo articular de la cadera junto a la pelvis.
A nivel profundo las vértebras lumbares se encuentran fuertemente unidas a la cadera bilateralmente por el músculo cuadrado lumbar y frontalmente por los flexores de cadera que continúan hasta el fémur.
La región lumbar se encuentra regulada por detrás por el erector espinal y en su parte frontal por los músculos de la pared abdominal. Un equilibrio entre ellos es fundamental para conseguir una adecuada estabilización de la columna y por tanto fortalecer las lumbares.
¿Cómo fortalecer las lumbares?
Hablamos de un músculo postural que continuamente interviene en el mantenimiento de la postura y estabilidad de la columna. Se ve involucrado en prácticamente cualquier movimiento.
Además, está envuelto por una gran fascia de tejido conjuntivo que se extiende y continúa por la zona del sacro y recorre toda la columna hasta llegar al occipital.
Existen muchos mitos y errores en el trabajo de esta musculatura para fortalecer las lumbares. Por todo lo anterior, es un músculo muy tónico, con exceso de trabajo y que se presenta acortado en la mayoría de los casos. Por tanto, a priori no necesita más trabajo muscular.
Si realizamos ejercicios generales y funcionales como sentadillas, press de pie, peso muerto, etc. no es necesario trabajarlo de forma específica.
Resumiendo y yendo a lo importante: una espalda saludable necesita una musculatura lumbar fuerte y estable. Sin embargo, muchos ejercicios suponen una situación de riesgo para las estructuras articulares.
Para el trabajo de lumbares es mucho mejor elegir ejercicios que además del trabajo muscular presenten una transferencia hacia otros ejercicios o gestos deportivos.
Ejercicios para fortalecer las lumbares
Estos tres ejercicios progresivos se adaptarán a tu nivel de exigencia:
El pointer consigue un trabajo moderado de toda la cadena posterior cruzada, pero además requiere gran control en la cadera.
Eleva pierna y brazo contrarios hasta que queden alineados brazo, columna y pierna, evitando que se aumente en exceso el arco lumbar.
Para aumentar la intensidad, elige la flexión de cadera arrodillado. Desciende hasta que las manos toquen la superficie lo más lejos posible pero manteniendo la columna estable y extendida.
Finalmente, elige algún ejercicio realizado de pie para aplicar más funcionalidad. Además del trabajo del erector, se consigue un estiramiento de los isquiotibiales.
Flexiona la cadera descendiendo como máximo hasta los 90º y mantén una ligera flexión de rodillas.
Ahora que ya sabes cómo fortalecer las lumbares, te recomendamos echarle un ojo a estos otros entrenamientos:
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