Entrenamiento con rodillo o cómo subirse a la bici sin salir de casa Entrenamiento con rodillo o cómo subirse a la bici sin salir de casa

Entrenamiento con rodillo: ¡sigue este plan para mantenerte en forma!

No nos queda más remedio que quedarnos en casa estos días para hacer frente al coronavirus, pero esto no significa ni mucho menos dejar la bici olvidada en un rincón: hagamos como si estuviéramos en pleno invierno y tiremos del entrenamiento con rodillo: ¡te proponemos un plan de 4 semanas para trabajar tu resistencia aeróbica!

Hagamos buenos los hashtag #YoMeQuedoEnCasa y nuestro mantra de estas semanas: el #YOMEENTRENOENCASA . Con este plan de entrenamiento con rodillo sentarás en parte las bases para, una vez volvamos a las carretera y senderos, poner a tus compañeros mirándote el dorsal… 😉

¿Es efectivo el entrenamiento con rodillo?

Habrá quien piense que el entrenamiento con rodillo no es comparable al entrenamiento en carretera o campo abierto. Pero hay que plantearse un par de preguntas: ¿A cuánto tiempo equivale 1 hora de rodillo? ¿Cuánto tiempo puedo hacer de rodillo? Y sobe todo ¿es efectivo el entrenamiento con rodillo?

Vamos a suponer que pudieras hacer dos horas en carretera (recuerda cuando lo hacías) o una hora en rodillo, ¿con qué te quedas?

Sin dudarlo, la gran mayoría escogería salir a entrenar en carretera. Pero si tuvieses que medir el tiempo real que vas a poder aprovechar de esas dos horas, tendrías que empezar a descontar:

  • Tiempo que pierdes hasta que sales de la población.
  • Rotondas, semáforos en rojo hasta la llegar a dicha salida.
  • Descensos y ascensos durante el recorrido.

Todo esto suponiendo que lo haces todo seguido y que no te encuentras a nadie que te distraiga de lo que debes hacer.

Por todo lo que hemos dicho antes, si quieres aprovechar al máximo esas dos horas pedaleando fuera puedes volverte insociable, comprarte un piso a las afueras de la ciudad para evitar semáforos y que sea toda una planicie. Con estas alternativas quizás aproveches las dos horas de entrenamiento al ciento por ciento…😈

 

entrenamiento con rodillo

 

Sin embargo, desde que te sientas en el rodillo y comienzas a dar pedales, podemos decir que todo lo que haces es aprovechable, siempre y cuando no te bajes a mitad de sesión (beber agua de ese botellín que se te ha olvidado en la cocina, coger el teléfono, …). Con esto queremos decirte que si tienes dos horas libres, y sobre todo ahora que no puedes salir a la carretera por el confinamiento, piensa que el entrenamiento con rodillo es siempre una muy buena opción (y en este momento la única…).

Y para animarte más a probarlos. Si tomásemos la intensidad funcional de una sesión de rodillo y una sesión de carretera, veríamos que al mismo tiempo dando pedales, la gran mayoría de las veces serían los rodillos los que se salen ganando.

Entrenamiento en casa con rodillo o cómo subirse a la bici sin salir de casa

Plan de entrenamiento con rodillo

En este plan de entrenamiento con rodillo de cuatro semanas trabajaremos una resistencia aeróbica de base, tomando como referencia la frecuencia cardiaca máxima. Algunas consideraciones:

  • Si en alguna semana pierdes varios días de entrenamiento, y sobre todo si es uno del fin de semana, puedes repetir la misma semana. Con ello alargarás una semana más la base, pero está justificado.
  • Al principio es muy llevadero e incluso puede parecer aburrido y tedioso, pero según vayan pasando las semanas y vayan apareciendo intervalos de más intensidad, series de fuerza, de umbral, cadencia a una pierna, etc., verás cómo es mucho más entretenido.
  • Aquellos que tengan mejor condición física, se les hará mucho más duro y exigente debido a su buena condición cardiovascular. Será duro alcanzar cierto nivel de pulsaciones.
  • Para que no te coja desprevenido, ya te avisamos que la sesión máxima de rodillo será de 1h 30min. Se alcanzará a lo largo de las semanas.

¿Comenzamos ya a darle duro al entrenamiento con rodillo? ¡Fíjate bien en esta tabla y ponte en marcha!

Entrenamiento en casa con rodillo o cómo subirse a la bici sin salir de casa. Tabla entrenamiento
Pincha en la imagen o en este enlace para ver el plan de entrenamiento a tamaño completo.

3 comentarios

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  1. No tenéis ninguna bicicleta estática plegable para poder hacer un poco de ejercicio en casa?