Cuántas veces tienes que salir con tu bici para ponerte en forma

Ya sea por trabajo, por la familia … por un montón de cosas … no siempre podemos salir en bici siempre que queramos y eso se nota, para mal, en nuestro estado de forma. Si no dispones de mucho tiempo, te contamos qué puedes hacer para ponerte en forma. ¡Toma buena nota!

Tienes que reconocerlo, aunque duela. Salir los fines de semana no es suficiente más que para conservar, y eso a duras penas, la forma que llegaste a adquirir «en tiempos mejores» con tu mountain bike.

Lo ideal para mejorar ese fondo, hablando de lo mínimo posible, es

• Salir 2 o 3 veces entre semana.
• Y 1 o 2 el fin de semana.

Ahora que sabes el número de veces… ¿Qué tendrías que hacer?

Entre semana

Para ponerte en forma, róbale una hora u hora y media a tu apretado horario cada vez que salgas.

Seguro que, si te programas bien, puedes encontrar ese hueco de 60 minutos, a mediodía comiéndote un bocata rapidito, a primera hora de la mañana madrugando un poco más, usando tu bici para ir al trabajo, o incluso por la tarde-noche antes de cenar.

• Si estás empezando a ponerte en forma te bastará con rodar, a ritmo constante, con una intensidad en torno a un 70 – 80% de tu FC máxima.
• Si ya tienes una base, estos días úsalos para hacer un entrenamiento más «de calidad»: introduce cambios de ritmo haciendo variaciones cada día.

Aquí tienes ejemplos para cada día:

– 4 series de 10 minutos al 85%, recuperando 5 minutos suave entre ellas.

– De 8 a 10 arrancadas a tope, de 30 segundos de duración, con un desarrollo muy duro. Rueda a ritmo medio el resto del tiempo.

– Cuestas: busca una subida que te lleve 3 o 4 minutos completarla y repítela de 5 a 8 veces, llevando una cadencia alta (más de 80 rpm). Recupera en la bajada.

– Fartlek: haz cambios de intensidad y distancias aleatorias, según te apetezca. Esta sesión es mejor hacerla con amigos, para que cada uno vaya dictando, por turnos, lo largo e intenso que es cada cambio.

Si un entrenamiento te ha parecido especialmente duro, la sesión siguiente mejor que la hagas de «descanso activo». ¿Cómo? Simplemente rueda a ritmo medio, sin intensidades elevadas.

En fin de semana

El fin de semana tienes que aprovechar para hacer al menos una ruta larga. Trata de hacer de hora y media a dos horas al principio, y de 2 a 3 horas cuando vayas mejorando tu forma.

Lleva un ritmo más o menos constante, aumentando la intensidad en las subidas, pero ten en cuenta que tienes que acabar bien, si llegas a casa sin fuerzas es que estás haciendo demasiado tiempo o demasiada intensidad (o no has comido o bebido bien por el camino).