¿Sabías que la cafeína es una ayuda ergogénica que puedes utilizar para mejorar tu rendimiento deportivo? Te contamos cómo y cuando tomarlo para retrasar la aparición de la sensación de fatiga: ¡Sigue leyendo!
Sus beneficios en el mundo del ciclismo son más que evidentes, y son aplicables a otras disciplinas deportivas, ya que la cafeína tiene beneficios tanto en deportes de alta intensidad que puedan durar en entre 1 y 60 minutos, como en deportes de resistencia de más de 60 minutos.
Lo primero es saber qué entendemos por ayuda ergogénica: cualquier técnica, método o sustancia que tiene como fin mejorar el rendimiento del deportista a nivel de fuerza, velocidad, biomecánica, disminución de la fatiga, mejora de su recuperación, etc.
Y lo segundo antes de explicar sus beneficios y usos, es entender que la tolerancia a la cafeína es muy subjetiva y hay que personalizar la dosis adecuada para cada deportista, porque encontraremos deportistas que no la toleren bien, ni siquiera en dosis bajas.
¿Cuáles con los beneficios de tomar cafeína para ciclistas?
El beneficio más evidente de la cafeína para ciclistas es que aumenta el rendimiento y disminuye y retrasa la sensación de fatiga, lo que le da al deportista mayor capacidad para aumentar los tiempos y la intensidad de su ejercicio.
Esto ocurre porque la cafeína para ciclistas consigue que disminuya la sensación de esfuerzo, lo cual se traduce en que el deportista pueda ejercitarse a una mayor intensidad.
Parece que también podría ayudar a disminuir las agujetas después del deporte y a hacer más eficaz la carga de hidratos, porque podría retrasar el vaciado de las reservas de glucógeno. Aunque estas 2 últimas afirmaciones aún no cuentan con estudios suficientes como para darlas por válidas.
¿Cómo tomarla y cuál es la dosis más adecuada?
Puede que te estés preguntando de qué forma podemos tomar cafeína para ciclistas, y las opciones son varias: la más conocida es en forma de café, pero también podemos utilizar sus beneficios en forma de chicles, bebidas energéticas, geles, barritas o comprimidos.
En cuanto a la dosis adecuada, es importante adaptarla a cada deportista en función de su peso, la intensidad del ejercicio y muy importante: su tolerancia.
Pero hay unas dosis estándar que aplicamos al deporte que son de 3-6 mg de cafeína por kilogramo de peso corporal (ajustando la dosis según el ejercicio, la tolerancia y los resultados esperados).
Veamos un ejemplo general: en una deportista de 75 kg, si aplicamos 3 mg de cafeína por kg de peso, estaríamos hablando de una dosis de 225 mg de cafeína. Como la tolerancia y la velocidad de su efecto es muy subjetivo, es importante empezar con dosis bajar e ir viendo sus efectos a nivel individual.
Para que os hagáis una idea, una taza de café (dependerá del café) viene a tener unos 90 mg de cafeína, por tanto para llegar a los 225 mg serían necesarias 2 o 3 de tazas de café o recurrir, como decíamos antes a suplementación de cafeína en forma de bebidas energéticas, geles, barritas o comprimidos.
Un ejemplo de cómo tomar cafeína de manera cómoda es en forma de barritas. Con ésta que veis aquí abajo en concreto estaremos ingiriendo 50 mg de cafeína, que para obtener los resultados que indican los estudios para que nos sirva de ayuda ergogénica, deberíamos complementar con otras ingestas (otra barrita, café, chicles, etc.)
¿Cuándo es el mejor momento para tomarla?
En cuanto al momento óptimo de administración de la cafeína para ciclistas para aumentar el rendimiento del deportista, existen varios protocolos.
- El pico máximo de acción se da entre los primeros 45 minutos tras su ingesta.
- La absorción total de la cantidad que ingerimos se da al de 60 minutos de haberla ingerido (que puede variar según la cantidad y la forma en la que consumamos).
- Y su eliminación es un proceso que dura entre 3 y 4 horas.
Con estos datos, y de manera general, la forma más habitual de recomendar la cafeína para ciclistas es 60 minutos antes de comenzar con el ejercicio y así conseguir concentraciones máximas durante el ejercicio.
Existen estudios que hablan de beneficios cuando la ingesta se da más de 1 hora antes, otros que defienden la ingesta durante los 30 minutos antes del ejercicio o incluso otros estudian los beneficios de la administración durante la prueba.
Como en otras muchas recomendaciones, lo importante es siempre personalizar y ver tolerancias de la cafeína para ciclistas en entrenamientos, y nunca improvisar en una prueba importante.
Conclusiones
- El consumo de cafeína para ciclistas genera efectos positivos en el deporte porque aumenta el estado de alerta y retrasa la aparición de fatiga a nivel del sistema nervioso central y a nivel muscular.
- La cafeína se puede utilizar eficazmente como ayuda ergogénica cuando se toma en dosis adecuada (3-6 mg/kg) mejorando el rendimiento deportivo de manera significativa.
- La dosis, su tiempo de ingesta y los resultados son personales, y por eso es importante ir ajustando la dosis de manera individual a cada deportista.
Por Elena Jorrín
Dietista Nutricionista,
Especialista en nutrición deportiva
y Coach Nutricional
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