En Forum Sport nos gustaría dar un mensaje positivo durante estos días de confinamiento e incertidumbre. Ante la pandemia del Covid-19 y la necesidad de ser responsables para garantizar nuestra salud y la de los demás, creemos que una buena manera de pasar el tiempo es haciendo deporte…en casa por supuesto. Por eso lanzamos este post de urgencia para que puedas entrenar en tu casa y mantener la forma, activa/o y positiva/o. Porque esa es la fuerza del deporte.
Cuando un bicho tan extraordinariamente pequeño, pero tan efectivo en su distribución por todo el mundo, como el COVID-19, nos hace cambiar las costumbres para defendernos de él…toca ser imaginativos.
Vamos a buscar un aspecto positivo a esa trágica situación.
Y es que, con el coronavirus o sin él, mantener una buena forma física es necesario para tener una mejor calidad de vida, pero además, el ejercicio regularmente realizado mejora la resistencia frente a las infecciones, lo que ahora es muy importante.
A pesar de que eso está suficientemente demostrado, las estadísticas de población activa nos indican que aproximadamente el 53% de las personas de género masculino y el 55% de las féminas son sedentarias en su tiempo de ocio (ENSE, 2017).
¡De hecho, pasamos en el sofá o la silla entre 4,6 y 6,6 horas al día!
Cuando preguntamos a la gente por qué no hace ejercicio, una de las respuestas más frecuentes es que no tiene tiempo.
Pero eso cambiaría si tenemos “el gimnasio en casa”.
¿Qué cualidades físicas debemos entrenar?
Vamos a proponernos mantener o mejorar
- La resistencia
- La fuerza
- La flexibilidad
- El equilibrio
No se trata de ir a los Juegos Olímpicos, sino que todas ellas son importantes en el día a día.
¿Qué necesitamos tener en casa para trabajar esas cualidades?
Podemos recurrir a elementos improvisados, o adquirir otros diseñados específicamente para realizar determinados ejercicios.
Por ejemplo: la clásica comba o cuerda de saltar, que podemos comprar con sus manetas bien diseñadas y grosor adecuado, o improvisarla con algo que tengamos en casa.
No será igual, pero sirve.
Igual que una alfombra puede sustituir a una esterilla de polímero de celda cerrada para todos los ejercicios hechos en el suelo.
Con la misma imaginación, si queremos trabajar la fuerza, un paquete de legumbres o un tetrabrik de leche pueden suplir a una mancuerna, aunque está claro que no son igual de cómodos de usar.
Igual que un pulpo elástico de sujetar paquetes puede hacer el efecto de una banda elástica de gimnasia… ¡aunque más vale que no se nos escape de las manos, con sus agudos ganchos!
¿Y qué decir de la posibilidad de utilizar un taburete bajo como “step” o una silla para hacer ejercicios con el propio peso corporal?
Son alternativas perfectamente válidas.
Sin embargo, está claro que hay objetos y máquinas diseñados específicamente para hacer ejercicio físico y que nos ofrecen más confort, seguridad y posibilidades que las citadas improvisaciones.
¿Qué cosas pueden venirnos bien para entrenar en casa?
Hay elementos tremendamente sencillos, pero muy eficaces.
Por ejemplo: la ya citada cuerda de saltar, perfectamente válida para entrenar la resistencia, o las bandas elásticas, para trabajar la fuerza, el balón suizo o una semiesfera Bosu, para entrenar el equilibrio.
Si queremos mejorar la fuerza, las clásicas mancuernas, y las muñequeras o tobilleras lastradas nos ayudarán sin ocupar gran espacio.
Las cintas de correr serían la alternativa casera para amantes de “running” o el “footing”.
Y si nos va “la marcha” y ya tenemos una bicicleta convencional, podemos complementarla con un rodillo, de los sencillos, que permiten rodar con la bicicleta libre, a condición de utilizar cubiertas lisas, o un rodillo ciclosimulador, que sujeta la bici y nos permite jugar más seguros con las intensidades de esfuerzo y hasta simular el ascenso de pendientes.
Si no tenemos bicicleta, una estática es la opción más evidente. A condición de ajustar bien sus medidas, nos ofrece una opción segura y eficaz de mejorar la condición física sin sufrir impactos articulares.
Pero si queremos algo más, una elíptica, o una máquina de remo añadirán el trabajo de las extremidades superiores y el tronco al de las piernas, ofreciéndonos un esfuerzo más completo.
¿Cuánto ejercicio conviene hacer?
¡Sobre esto no hay una fórmula válida para todo el mundo!
Tanto la cantidad como la intensidad del ejercicio deben ajustarse a cada persona, en función de su capacidad, edad, estado de salud, etc.
Pensando en personas adultas y sanas, pero no entrenadas, una recomendación de instituciones internacionales sugiere hacer un mínimo de unos 150 minutos de ejercicio físico moderado a la semana: andar, pedalear, elíptica, “steps”, etc.
Es decir: unos 20 minutos al día, si la actividad es de media intensidad.
Pero si hacemos esfuerzos más vigorosos, la cantidad semanal mínima recomendada bajaría hasta los 75 minutos, o 10 minutos por día, aproximadamente.
Para personas con más costumbre de hacer ejercicio físico, los tiempos cambian.
Hablaríamos de unos 300 minutos de actividad moderada a la semana, o 150 minutos de ejercicio más intenso. En ambos casos, distribuidos uniformemente a lo largo de los 7 días.
Para regular qué es moderado y qué es intenso, podemos utilizar la llamada Escala de Borg modificada:
| 0 | Reposo total |
| 1 | Esfuerzo muy suave |
| 2 | Esfuerzo suave |
| 3 | Esfuerzo moderado |
| 4 | Esfuerzo un poco duro |
| 5 | Esfuerzo duro |
| 6 | |
| 7 | Esfuerzo muy duro |
| 8 | |
| 9 | |
| 10 | Esfuerzo máximo |
Si consideramos que “0” es el reposo absoluto y 10 el mayor esfuerzo que somos capaces de hacer, diremos que son ejercicios de intensidad moderada aquellos que podamos situar entre 3 y 4 de la escala, mientras que los vigorosos estarían entre 7 y 8 aproximadamente.
Como ajustamos en función de las sensaciones que notamos durante el esfuerzo, cada persona irá a su propio ritmo.
Además de eso, un par de días o tres por semana conviene que hagamos ejercicios de fortalecimiento muscular.
Y prácticamente todos los días convendrá dedicar un rato al trabajo de flexibilidad.
Respecto al equilibrio, depende mucho de nuestras aficiones y de la edad, puesto que es una cualidad muy importante a medida que pasan los años, para evitar las temibles caídas.
Manteniéndonos físicamente activas y activos, reduciremos el estrés y nuestro cerebro producirá una mayor cantidad de endorfinas, que nos harán sentir más felices, a pesar de la que está cayendo.
Ofrecemos un enlace a un libro escrito por dos buenos amigos y que puede ayudarnos.
Y, para propuestas de entrenamiento concretas, consulta estos post:
- Nueve ejercicios para fortalecer glúteos
- 10 ejercicios para trabajar el core de manera más eficaz
- ¿Qué pasa si estoy una semana sin entrenar?
Por Kepa Lizarraga (Especialista en Medicina del Deporte y colaborador de Forum Sport).
Buenos días: gracias por cuidar de todos.
Hasta pronto.
Me parece una iniciativa estupenda, soy profesor de Educación Física en Secundaría y al igual que ya he hecho con otros liks y páginas web, recomendaré el enlace a mis alumnos. Os felicito
Y por qué no nos ponéis aquí una tabla de yoga para los tres días que hemos dejado de entrenar. Nos vendría muy bien.
Estupendo y muy útiles e importantes estos consejos. Los derivó a mi página de Face. Gracias