Vuelta al Running: cómo evitar las agujetas

Seguro que tras el confinamiento has pillado el entrenamiento con muchas ganas. Y probablemente la falta de actividad de las semanas anteriores se ha notado en forma de agujetas: ¿cómo evitar las agujetas? Reunimos a nuestros expert@s en medicina deportiva, entrenamiento y nutrición para contártelo…

Por qué se producen las agujetas

  • Las agujetas o “dolor muscular tardío” son la consecuencia de hacer ejercicios físicos a los que no estamos habituados o a intensidades excesivas para nuestro estado de forma.
  • Aparecen aproximadamente unas 24 horas después de realizarlos, notando dolor al apretar los músculos que han trabajado, o al ponerlos en marcha, cuando empezamos a moverlos, pero no en reposo.
  • Además, disminuye la capacidad de movimiento, hay rigidez y pérdida de fuerza.
  • Esas malas sensaciones van en aumento hasta el segundo o tercer día y se mantienen algún día más.

La aparición de este problema puede evitarse volviendo a la actividad de forma suave y progresiva. Sin aumentos bruscos de la cantidad de ejercicio o de su intensidad.

 

 

También son menores si antes de hacer esfuerzos excéntricos, como bajar cuestas corriendo, hacemos otros concéntricos, como pedalear, por ejemplo.

Cómo tratar las agujetas

Para tratarlas, no sirve el remedio clásico de tomar bicarbonato disuelto en agua.

Las opciones de…

  • aplicar frío
  • los estiramientos previos y posteriores a la sesión de esfuerzo
  • el masaje….

….tienen opiniones a favor y en contra, aunque algunas parecen ser razonables.

 

 

  • El dolor se puede tratar mediante analgésicos como el paracetamol, o antiinflamatorios no esteroideos, como el conocido ibuprofeno, siempre y cuando no tengamos problemas para usarlos.
  • También puede aliviarnos, a partir del segundo día el calor húmedo sobre los músculos doloridos, en baño o mediante paños.
  • Pero el saber popular siempre ha afirmado que “unas agujetas se quitan con otras”, proponiéndonos comenzar a hacer el mismo ejercicio que las ha provocado, ¡pero a intensidad mucho menor!

Lo que no tiene discusión es que el mejor tratamiento es la prevención: evitemos pasar del sedentarismo a la actividad haciendo burradas, por exceso de cantidad o de intensidad.

 

 

Cómo estirar antes de correr para evitar las agujetas

Todo entrenamiento debería empezar por una fase de activación, lo que comúnmente se conoce como calentamiento en la cual incluir unos ejercicios de movilidad articular y evitar los estiramientos estáticos, los “estiramientos de toda la vida” que dejaremos, en todo caso, para la parte final o vuelta a la calma.

Con los ejercicios de movilidad articular empezaremos a ganar rango de movimiento y activación de la musculatura de cara al entrenamiento y reducimos también la posibilidad de lesionarnos.

  • MOVILIDAD DE TOBILLO: suavemente, sintiendo el movimiento y ganando cada vez más recorrido, 10’’ para cada sentido y pie.

 

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  • GIROS CINTURA: piernas separadas a la altura de los hombros, hacer giros suaves de cintura a un lado y otro durante 20’’.

 

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  • MOVILIDAD CADERA: Con la rodilla ligeramente doblada, la vamos llevando cada vez más hacia el pecho con cuidado. 10 repeticiones por pierna.

 

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  • MOVILIDAD CADENA MUSCULAR POSTERIOR: Nos flexionamos lateralmente buscando el pie con una mano y con el brazo contrario en la vertical apuntando al cielo. 10 repeticiones por pierna.

 

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Cómo estirar después de correr para evitar las agujetas

Como final del entrenamiento, tras haber recuperado el aire y calmado un poco, podemos hacer unos estiramientos estáticos, suaves, sin buscar una elongación excesiva y durante unos 30’’ por pierna y ejercicio.

  • ESTIRAMIENTO CUADRICEPS: Nos agarramos del empeine y llevamos la pierna hasta intentar tocar el glúteo con el talón manteniendo la posición con el cuerpo erguido.

 

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  • ESTIRAMIENTO ISQUIOSURALES: Colocamos la pierna sobre un banco o superficie poco elevada e intentamos alcanzar la puntera del pie.

 

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  • ESTIRAMIENTO GEMELOS: Apoyados sobre una pared, pierna atrasada, rodilla recta y talón apoyado en el suelo, llevamos adelante la cadera para notar el estiramiento.

 

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  • ESTIRAMIENTO SOLEOS: Pierna atrasada, pero menos que en estiramiento de gemelos, doblamos, ahora sí, la rodilla y notamos la tensión un poco más abajo y por dentro del gemelo.

 

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  • ESTIRAMIENTO PSOAS ILíACO: Rodilla apoyada en el suelo, pierna contraria bien adelantada y cuerpo erguido para llevar adelante la cadera y notar el estiramiento en la parte anterior superior de la pierna atrasada y pubis.

 

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Cómo alimentarnos / hidratarnos para evitar las agujetas

La nutrición también puede ayudarnos a reducir la intensidad de las agujetas y a prevenir su aparición, Eso sí: no existen estrategias mágicas para evitarlas.

El nutriente estrella para prevenirlas es la proteína, ya que es fundamental para la regeneración muscular después del esfuerzo, y es más efectiva su ingesta post entreno que antes de realizar ejercicio. Esta toma, además, nos ayudará a compensar la degradación que habrá hecho nuestro músculo de proteína y nos ayudará a restaurar el equilibrio entre destrucción y reparación. 

La cantidad dependerá del tipo de ejercicio, de la duración, de la intensidad, del deportista, de lo entrenado que esté…pero de forma aproximada podríamos decir que la cantidad de proteína a consumir tras el ejercicio debe estar cercana a los 0,4g de proteína/Kg peso corporal: en un deportista de 75 kg.,  la ingesta de proteína post entreno sería de aproximadamente 30 g. de proteína.

Además existen 2 principios activos como la cafeína y la citrulina que podrían ayudar a disminuir también este dolor que producen las agujetas:

  • Cafeína: En este estudio (Hurley CF, JSCR Nov. 2013), se les administró a varios deportistas cafeína y placebo antes de realizar ejercicio y los resultados fueron que los que habían consumido cafeína presentaban menos dolor muscular los días posteriores y una recuperación en 2-3 días frente a lo que consumieron el placebo. La cantidad usada en este estudio fueron 5mg de cafeína / kg de peso. En un deportista de 75 kg, la dosis sería 375 mg de cafeína inmediatamente antes del ejercicio (máximo 1 hora antes).

 

 

  • Sandía: Si, has leído bien. Esta fruta es rica en citrulina que, entre otras propiedades, tiene la capacidad de generar óxido nítrico. Tomada antes del ejercicio podría ayudar a mejorar el rendimiento, disminuir la aparición de fatiga muscular y reducir las agujetas.

La pérdida de agua en forma de sudor también puede favorecer la aparición de las incómodas agujetas, si no nos hidratamos bien se puede generar más daño muscular y mayor respuesta e intensidad inflamatoria. Recuerda hidratarte y beber en torno a 500 ml. por hora. 

Cómo aliviarlas a través de la alimentación si ya las tenemos

Una vez que las agujetas han aparecido, la alimentación poco puede ayudarnos a que desaparezcan. Podemos ayudar a que se marchen antes haciendo una recuperación activa (caminar, nadar, correr suave, pedalear …) a una intensidad moderada.

 

 

Por tanto, nuestro consejo para prevenirlas es un equilibro entre entrenamiento, nutrición y descanso activo. ¡Te esperamos en nuestras tiendas y en forumsport.com!

 

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Por Kepa Lizarraga (especialista en Medicina del Deporte), Imanol Loizaga (entrenador de running) y Elena Jorrín (Dietista Nutricionista, especialista en nutrición deportiva y coach nutricional).

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