Hoy de nuevo me pongo el gorro de cocinera y os traigo tres desayunos ideales para runners: rápidos, ricos y saludables. ¡Te animamos a prepararlos tú mismo/a!
La avena es uno de esos alimentos que no puede faltar en la despensa de ningún corredor: rica en hidratos de carbono, fibra, micronutrientes y con un índice glucémico moderado para que su energía nos vaya llegando a la velocidad adecuada. Es uno de los ingredientes de las recetas de hoy.
Las gachas de avena, muy conocidas ya en el mundo del running, son un desayuno perfecto para los días de carrera.
1) Gachas de avena
La base de las gachas es:
-3 cucharadas de copos de avena
-1 taza de leche (la que uséis, yo utilizo bebida de avena o bebida de arroz)
-Canela o vainilla si os gusta ese toque
Calentamos la leche en un cazo (con la canela o vainilla) y añadimos la avena, cocinamos a fuego medio sin dejar de remover hasta que espesen (aproximadamente 5 minutos). Se pueden servir calientes o frías y dependiendo de con qué lo acompañéis se consiguen diferentes desayunos:
.con manzana, frutos rojos y avellanas (como la de la foto)
.con plátano y crema de cacahuete
.con mango, pera y coco rallado
.añadiendo una cucharada de cacao a la leche las hacemos chocolateadas
.con compota de manzana, almendras molidas y jengibre rallado.
Otra receta muy fácil son las galletas de avena y plátano, perfectas también para incluir en un desayuno, una merienda o para comer durante la carrera, ya que su aporte de hidratos nos ayudará a ir reponiendo energía.
2) Galletas de avena y plátano
La base de las galletas es (luego añadiremos diferentes ingredientes):
-1 plátano maduro
-½ vaso de copos de avena
Precalentar el horno a 180º. Ponemos en un bol el plátano, lo chafamos con un tenedor y vamos añadiendo poco a poco la avena. Mezclar todo muy bien hasta tener una pasta homogénea.
A partir de aquí se pueden añadir varios ingredientes para hacer galletas diferentes, yo he añadido 3 onzas de chocolate negro y uvas pasas, pero se pueden añadir semillas de sésamo, frutos secos picados, trocitos de manzana, arándanos, canela etc.
Una vez que tenemos la pasta de plátano, avena, chocolate y pasas, hacemos forma de galletas finas y las colocamos en papel de horno sobre una bandeja.
Las dejamos en el horno unos 15-20 minutos, hasta que queden tostaditas. No quedan crujientes, sino con textura de bizcocho, pero están riquísimas.
¿Os animáis también a hacer unos crackers caseros? Esta receta que os dejo, no lleva harinas y es perfecta para desayunar o para hacer un picoteo sano entre horas. Receta sencilla y rica.
Crackers de semillas
-2 cucharada soperas de semillas de chia
-2 cucharada soperas de semillas de sésamo
-1 cucharada sopera de semillas de lino
-2 cucharadas soperas de pipa de calabaza
-1 cucharada sopera de copos de avena
-1 cucharada sopera de almendras molidas
-Medio vaso de agua
-1/4 de cucharadita de sal
Precalentamos el horno a 160 grados. Mezclamos todos los ingredientes y les añadimos el agua. Removemos y dejamos reposar 15 minutos. Pasado este tiempo tendremos una masa gelatinosa, trituramos 20 segundos (algunas semillas quedarán trituradas y otras enteras) y la extendemos sobre papel de horno con ayuda de una espátula (que quede una capa fina). Añadimos por encima una pizca de sal (se le puede añadir especias como orégano) y horneamos 30 minutos. Pasado este tiempo, le damos la vuelta a la mezcla (que ya estará tostadita) y horneamos otros 15-20 minutos más.
Sacamos del horno, dejamos enfriar y cortamos en cuadrados.
Por: Elena Jorrín (Dietista Nutricionista, especialista en nutrición deportiva y coach nutricional).
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