Si no recuperamos bien, no entrenaremos bien. En un post anterior hablábamos de la importancia de una buena recuperación nutricional inmediatamente después del ejercicio (aprovechando la ventana metabólica) con una ingesta adecuada de hidratos de carbono para reponer cuanto antes nuestro glucógeno y con una dosis de proteína para favorecer la síntesis muscular. Los hidratos de carbono y proteínas deben estar en proporciones diferentes en función del deporte que hayamos practicado, pero en el caso de la ingesta después de una carrera, la mejor opción es 3:1 o 4:1 (es decir por cada gramo de proteína, debemos ingerir 3 ó 4 gramos de hidratos).
Ya hablamos anteriormente de las cantidades que necesitamos en función de nuestro peso y del tiempo e intensidad del ejercicio, y hoy os hablo de ejemplos de tentempiés recuperadores que podemos tomar inmediatamente después de una carrera: batidos caseros (batidos no licuados), fáciles de hacer en casa, sabrosos, nutritivos y de diferentes sabores.
¿Cómo elegir un buen batido casero?
- Elegir la base del batido: puede ser leche de vaca, leche de cabra, bebida de avena, bebida de soja, bebida de almendras, bebida de arroz, leche de coco, gazpacho, zumo de frutas, agua de coco, etc.
- Añadimos una fruta que nos aporte hidratos de carbono. Ahora podemos aprovechar las fruta del verano: cerezas, melón, ciruelas, nectarina, sandía y acompañar con frutas como plátano, mango, papaya, kiwis, frutos rojos, etc
- Podemos utilizar la canela, el cacao, el jengibre o la vainilla para obtener diferentes sabores
- Añadir alimentos que aumenten los hidratos o las proteínas del batido para llegar a las cantidades necesarias: miel, dátiles, pasas, compota, queso fresco, yogures altos en proteínas, requesón, etc
- Si queremos darle un toque estimulante al batido, se puede añadir café.
Y para demostraros lo fácil que es prepararlo os dejo un ejemplo de 3 batidos recuperadores con la proporción adecuada de 3:1 ó 4:1. Para descubrir el sabor…solo tenéis que animaros a probarlos.
Batido 1 – Proporción 4:1
| 250 ml de bebida de arroz 1 plátano 1 yogur natural 50 gramos de frutos rojos Canela en polvo | 50,2 gramos de hidratos de carbono 12,82 gramos de proteína |
Batido 2 – Proporción 3,5:1
| 100 ml de bebida de soja 150 ml de leche de coco 20 gramos de avellanas 10 gramos de cacao 1 plátano | 31,15 gramos de hidratos de carbono 8,84 gramos de proteína |
Batido 3 – 3:1
| 250 ml de gazpacho 50 gramos de queso fresco 150 gramos de cerezas | 32,85 gramos de hidratos de carbono + 11,75 gramos de proteína
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Y así, terminar una carrera tendrá doble recompensa. Buen provecho.
Buenas.podriais decirme algún recuperador para los que hacemos largas rutas andando y algún retrasador de fatiga. Gracias