Sujetador deportivo: Por qué es importante llevar el pecho sujeto cuando corres

En anteriores posts de este blog ya hemos hablado de la importancia de utilizar sujetador deportivo, cómo elegirlo, y en qué se fijan las runners a la hora de decidirse por uno o por otro. Pero como sabemos que aún hay mujeres –cada vez menos, afortunadamente- que no son conscientes de las consecuencias de no usar un sujetador deportivo adecuado para practicar una actividad de alto impacto como el running, hemos creído necesario volver sobre esta cuestión: en esta ocasión, con dos objetivos:

• Explicar con más detalle el proceso físico por el cual se adelantará la caída natural del pecho si no lo sujetas correctamente mientras realizas ejercicio.
• Proponerte una serie de ejercicios y estiramientos para fortalecer la zona lumbar y dorsal y evitar así dolores de espalda.

Toca clase de anatomía

Las glándulas mamarias o senos femeninos son tejido fibroso graso con más movilidad que el resto de los órganos y glándulas del cuerpo de la mujer.

El límite de cada seno por su parte interna o posterior es con la aponeurosis o fascia del musculo pectoral mayor, que contiene abundante tejido graso allí donde no hay tejido glandular ( lo podemos apreciar en la imagen).

Esta grasa y tejido conectivo, junto con los ligamentos de Cooper, unen la glándula mamaria a la piel. Los ligamentos de Cooper  son tabiques fibrosos que se encuentran en la parte superior interna de los senos. Su función es fijar la glándula mamaria a la dermis, al pezón y a las diversas porciones mamarias que existen entre sí, dando forma y sostén y permitiendo el movimiento del seno sobre los planos musculares inferiores.

Si no existiera este ligamento interno, el tejido de la mama caería bajo su propio peso y llegaría a perder su forma y contorno normal. Si estos ligamentos se deterioran o distienden la recuperación de los mismo es irreversible. 

Lesiones o consecuencias de no llevar un sujetador apropiado

El tejido del pecho es muy delicado y puede dañarse con facilidad cuando se le somete a movimientos bruscos, como los que hacemos cuando salimos a correr.

Por ello es fundamental el uso de sujetador deportivo, para evitar el desgarro o distensión de esos ligamentos de Cooper que hacen que la mama se caiga. Este desgarro es, además irreversible, lo que agrava el problema.

La falta de uso de sujetador deportivo en la práctica de un deporte conlleva posibles lesiones. Como dijimos, la mama solo se sujeta por la piel y por los ligamentos de Cooper: Incluso aunque no se produzca la irreversible rotura de la que te hablábamos antes,  cuando tienen un trabajo excesivo pierden eficacia: esto adelanta la caída natural del pecho que se da con el paso del tiempo.

Y por ello es imprescindible que hagas ejercicio con un sujetador deportivo adecuado y que sepas cómo elegirlo.

¿Y qué pasa si tengo mucho pecho? O si apenas tengo…

Si tienes mucho pecho, es esencial que tengas en cuenta que el peso añadido en la parte anterior del cuerpo va ser negativo para la parte posterior o espalda. Es decir, que cuento más pecho tengamos, mayores problemas de espalda nos generará.

Esto llevado al deporte se complica más, ya que la sujeción debe de ser mayor para evitar dolores de espalda, cuello, posibles desgarros en las mamas por el movimiento de oscilación, contracturas musculares e inclusos dolores de cabeza. No pasa nada, simplemente necesitarás un sujetador deportivo con más sujeción.

Las marcas se están poniendo las pilas cada vez más en este sentido, y recientemente Reebok ha lanzado su colección Pure Move Bra, que se adapta a todos los movimientos de la mujer, proporcionando toda la sujeción necesaria en 10 tallas medias especiales.

Esto no significa que las mujeres que tienen poco pecho puedan prescindir del uso de un sujetador deportivo, ni mucho menos. Sencillamente, cuanto más pecho tiene una mujer, más lesivo es para ella no utilizar un bra deportivo adecuado a su actividad.

Y, ahora, un poquito de ejercicio:

Ejercicios de potenciación

Lo primero que tenemos que describir es que hay dos tipos de musculatura:

• La de fibras largas, que se denominan movilizadores. Se dedican, como su nombre indica, a movernos. Tienen una amplitud de movimiento amplia y suelen hacer varias funciones (ejemplos: Biceps braquial, cuadriceps..)
• La de fibras cortas, o estabilizadores. fijan la articulación -o conjunto de articulaciones- de manera previa a la realización del ejercicio: son más pequeños y su amplitud de movimiento suele ser escasa. Los estabilizadores más importantes se encuentran sobre todo en hombro, abdomen (core) y cadera.  Esta musculatura es la responsable de “una buena postura” y la que nos mantiene erguidos.

El trabajo de esta musculatura para prevenir lesiones de cualquier tipo es fundamental, por ello a continuación os proponemos dos ejercicios fáciles para fortalecer la zona lumbar y dorsal.

Estos ejercicios siempre es mejor realizarlos en una superficie plana con una esterilla en el suelo.

Ejercicio 1 para fortalecer la zona lumbar y dorsal

• Nos colocaremos boca abajo, piernas estiradas, y con la frente apoyada en las manos.
• Cogeremos aire y, al inhalar, levantaremos una pierna y la mantendremos en esa posición durante cinco respiraciones completas.
• Con la última exhalación bajaremos la pierna y repetimos con la pierna contraria.

Este ejercicio es muy simple, por lo que se puede repetir las veces que una quiera. Se pueden hacer modificaciones del mismo complicándolo un poco:

• Misma postura pero con brazos estirados.
• Cogemos aire y, al inhalar, esta vez subiríamos brazo y pierna contraria al mismo tiempo.
• Mantenemos en esa posición cinco respiraciones completas y repetimos con el otro lado.

Ejercicio 2 para fortalecer la zona lumbar y dorsal: La cobra 

• Boca abajo ponemos codos a la altura del pecho y antebrazos apoyados.
• Al inhalar, levantamos tronco sin llegar a extender los codos.
• Mantenemos la postura cinco respiraciones completas y bajamos.

Al mantener la postura durante ese periodo de tiempo, hacemos una activación más potente de este grupo muscular tan importante.

Estiramientos para evitar dolores de espalda 

Todo buen entrenamiento consta de una parte de estiramientos. Para evitar sobrecargas de la musculatura anterior del pecho, vamos a exponer tres estiramientos muy básicos del pectoral.

Estiramiento 1 para evitar dolores de espalda

• Entrelaceremos las manos por detrás de la espalda.
• Intentaremos separar los brazos del cuerpo y, haciendo una decoaptacion/proyección de los brazos en dirección al suelo, mantendremos en esa posición de 15 a 30 segundos.
• Los hombros deben quedar alejados de las orejas.

Estiramiento  2 para evitar dolores de espalda 

Con el brazo en ángulo de 90º, lo apoyaremos en una pared con superficie plana, dejando de palanca fija el brazo y como palanca móvil nuestro cuerpo, y desde aquí proyectaremos nuestro cuerpo hacia atrás, manteniendo el estiramiento.

Estiramiento 3 para evitar dolores de espalda

Misma posición que el estiramiento anterior, pero esta vez con el brazo estirado completamente. Realizamos la misma ejecución que en el segundo estiramiento.

Estos ejercicios se pueden realizar 2-3 veces al día o de manera posterior al entrenamiento. Recalcamos la importancia de estirar todos los grupos musculares después de finalizar cualquier ejercicio físico.

Por Nagore Cordeiro, Fisioterapeuta y colaboradora de Forum Sport.