Sobreentrenamiento: cuando nos “pasamos de rosca”

Hacer deporte es saludable y ahora que estamos encerrados en casa nos las estamos ingeniando para seguir en forma. Pero ojo: el sobreentrenamiento puede convertir lo que debería ser algo beneficioso en un debilitamiento de nuestras defensas: ¡Descubre cómo evitarlo! 

Hemos pasado de cero a cien sin apenas darnos cuenta. Del “sillón ball” y la gimnasia pasiva a ultranza, a disputar en rodillo el ascenso al Alpe d’Huez o la maratón del Sables corriendo por el pasillo. Y eso rompe todas las indicaciones sensatas que sobre entrenamiento se conocen.

Para que el cuerpo se beneficie del ejercicio físico es preciso ajustar su dosis, tal como haríamos como con cualquier otro medicamento (¡siempre digo que el ejercicio es una de las mejores medicinas!).

Cada persona debe mantener una cantidad, intensidad, tipo y frecuencia de actividad adecuada a sus posibilidades. Pero durante este obligado confinamiento hemos descubierto algunas de las muchas virtudes que tiene el ejercicio. Y nos hemos lanzado a él como posesos y posesas. ¡Hala! ¡Sesión de zumba a la mañana, fuerza con mancuernas a mediodía y entrenamiento con rodillo a la tarde!

 

Esa falta de progresión puede traernos tanto problemas agudos como crónicos. Del primer grupo de riesgos citaremos…

• Las lesiones, articulares o musculares, por lo común.
• …Pero hay otros riesgos más graves, como los cardiológicos.

No es lo mismo padecer unas agujetas, contracturas musculares o condropatía rotuliana, que comenzar a notar extrasístoles o pérdidas del ritmo cardíaco, por no pasar a mayores cuando es el corazón quien no soporta cambios tan bruscos de comportamiento.

 

 

Fatiga crónica

Otra de las consecuencias de un ejercicio excesivo, por mal planificado, es la fatiga crónica, que representa el primer paso del sobreentrenamiento: a explicar lo que es, cómo evitarlo y cómo arreglarlo dedicaremos el resto del post.

Cuando un deportista realiza un esfuerzo intenso experimenta un periodo de cansancio posterior que podemos definir como fatiga física aguda o natural.

Si los esfuerzos son excesivamente intensos, o cuando existe una desproporción entre las fases de trabajo y descanso, puede aparecer lo que se denomina fatiga pre-patológica.

 

 

Señales de sobreentrenamiento

¿Cómo podemos darnos cuenta de que estamos llegando a ese punto?

• Notaremos cansancio general, que nos cuesta recuperarnos entre sesiones de ejercicio y que incluso el rendimiento se hace peor, a pesar de que entrenamos más.
• Si somos del tipo de persona que controla sus sesiones, registrando el tiempo empleado, la intensidad y la frecuencia cardíaca, veremos claramente que para hacer el mismo esfuerzo necesitaremos más pulsaciones por minuto.
• En casos claros hasta nos cambia el carácter, nos cuesta conciliar el sueño y las pulsaciones en reposo comienzan a estar más altas, en lugar de bajar poco a poco a lo largo de la temporada.

Si no nos damos cuenta de que esas sensaciones empiezan a aparecer, y seguimos manteniendo un elevado nivel de exigencia, llegaremos irremisiblemente a la fatiga crónica o patológica, también conocida como sobreentrenamiento.

 

Consecuencias del sobreentrenamiento

Esa insuficiente adaptación del cuerpo al programa de trabajo que le imponemos puede tener más consecuencias negativas que las citadas:

• En un análisis de sangre podremos detectar que ciertas sustancias, como la GOT, LDH y CPK, que son enzimas del interior de las células, presentan valores superiores a lo normal.
• En cambio, una hormona importante en el desarrollo muscular, como la testosterona, que es anabolizante, disminuye en nuestro cuerpo, y aumenta en cambio el cortisol, que tiene una función catabólica o de consumo de nuestra energía.
• Cuando la fatiga crónica o sobre-entrenamiento se hace presente, nuestras defensas se debilitan. Más cuanto más severo es el cuadro. Así, podemos sucumbir con más facilidad a la gripe, sea o no por COVID-19, a los herpes labiales, y a los gérmenes que nos producirán faringitis o bronquitis, por ejemplo.

 

 

¿Cómo podemos salir de este problema?

Tenemos que revisar lo que hemos estado haciendo, para lo que es útil llevar un diario de entrenamiento. ¿Ha sido por exceso de intensidad? ¿Por falta de descanso entre las sesiones? ¿Por no mantener cierto orden en cuanto a tipos de entrenamiento?

Si una de esas opciones es la buena, ¡ya sabemos qué hacer para solucionar el problema!

• La mejor forma de recuperarnos será dándole más descanso al cuerpo. En algunos casos puede ser preciso parar radicalmente, pero si la situación no es tan severa, bastará con reducir la intensidad y alargar los descansos intermedios.
• Dormir es una poderosa medicina en esos casos.
• También la alimentación te ayudará: si aumentas la ingesta de agua e infusiones, la de frutas y verduras, así como la de ciertas semillas, la recuperación llegará antes.

Y si tienes dudas, mejor consulta a un profesional de la preparación física.

Por Kepa Lizarraga (Especialista en Medicina del Deporte y colaborador de Forum Sport)