¿Qué runner no ha escuchado alguna vez la frase “bébete rápido el zumo que se van las vitaminas”?Muchos hemos crecido con esa frase, sin saber que, lo que en realidad se van son gran cantidad de nutrientes, fibra y la posibilidad de disfrutar de la masticación. En este post desmontaremos un gran mito: tomar un zumo de fruta no es igual que tomar una fruta, ni debe jamás sustituirla. Ni los caseros, ni mucho menos los industriales, son una alternativa a las frutas. A continuación te aclararemos por qué.
Desde hace años, nos acompaña la iniciativa “5 al día” que promueve un consumo de 5 raciones de vegetales al día (al menos 5) . Os puede parecer complicado llegar a esta recomendación pero el truco es sencillo: acompañar siempre nuestras comidas y cenas con un plato vegetal (ensaladas, gazpachos, salmorejos, verduras a la plancha, al horno, pistos, etc) y comer al menos 3 raciones de fruta al día. Y es aquí donde tenemos que aclarar que:
- Acompañar las comidas y cenas con vegetales significa que la mitad del plato sea vegetal.
- Las 3 piezas de fruta, deben ser enteras porque un el zumo de fruta no es fruta.
Parece lógico pensar, después de esta recomendación, que el zumo es un alimento sano y que si sale de la fruta, mantendrá las mismas propiedades. Sin embargo, a pesar de que parece ser la solución para aquellos que dicen no gustarles la fruta o que, simplemente, “les da pereza” (frase que escucho habitualmente en la consulta), es un hábito que se aleja mucho de ser saludable.
¿Qué pasa cuando hacemos un zumo de fruta?
En primer lugar, es muy probable que al estar en forma líquida ingieras más cantidad que si comes la fruta entera, ya que la masticación ayuda a provocar saciedad. Además, al ingerirla en zumo, estamos prescindiendo de la fibra, y los azúcares que dentro de la matriz de la fruta son saludables, se convierten ahora en azúcares libres. Por tanto, el zumo se acerca más a un refresco que a una fruta.
Un estudio reciente de la universidad de Harvard (2013), aconsejaba limitar la ingesta de zumo a un máximo de un vaso pequeño al día. Yo voy un poco más allá, y mi recomendación es limitar mucho más esta ingesta, y que se haga de forma excepcional, priorizando siempre consumir la fruta entera.
¿Cuáles son entonces las ventajas de la fruta entera frente al zumo de fruta?
- Gracias a su contenido en fibra, regula la glucemia (nivel de azúcar en sangre). Esto ocurre porque la fibra retrasa la digestión y absorción del azúcar, haciendo que se digiera de forma más lenta y por tanto de forma más saludable. Si exprimimos la fruta y nos tomamos el zumo, los azúcares libres (lo son ahora que están fuera de la matriz de la fruta), pueden provocar una hiperglucemia (rápida subida de azúcar en la sangre).
- Produce mayor sensación de saciedad, por su alto contenido en fibra y por la masticación. El proceso de la digestión comienza en la boca, y es desde ese momento cuando se comienzan a enviar señales al cerebro para ir provocando la sensación de saciedad. Si no hay masticación, esas señales tardarán más tiempo en llegar y tenderemos a comer más. Además la sensación de saciedad durará más tiempo, ya que la fibra enlentece el vaciado gástrico.
- El consumo de frutas enteras, previene frente a la obesidad. De hecho, existe una posible relación entre el consumo de zumos y el sobrepeso.
- Podemos consumirla a cualquier hora y en cualquier lugar.
- Los zumos facilitan la aparición de caries dental.
Y ahora que lo tenemos claro, ¿te sumas a comer fruta?
Por Elena Jorrín (Dietista Nutricionista, especialista en nutrición deportiva y coach nutricional).
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