¿Qué pasa si estoy una semana sin entrenar? ¿Es grave doctor?

Seguramente alguna vez te has hecho esta pregunta: ¿Qué pasa si estoy una semana sin entrenar? La mayor parte de los runners corremos para un objetivo: preparar una carrera, sentirnos bien, fortalecer los huesos… por ello nos planteamos hacerlo de forma metódica y muchos de nosotros seguimos un plan de entrenamientos que nos ayuda a lograr nuestra meta.

Por desgracia, y por muchos motivos, no siempre es posible respetar esa planificación al cien por cien, y entonces surge la cuestión: ¿Qué pasa si estoy una semana sin entrenar? ¿Es grave? ¿Se ha ido todo al carajo?

Bueno, pues podría no pasar nada. De hecho, los descansos son parte importante también de tu entrenamiento.  Eso sí, hay que planificarlos correctamente…

Por qué es importante descansar de tu entrenamiento

La ventaja de poder planificar un entrenamiento es que también podemos planificar nuestros descansos:  lo haremos en base a las cargas e intensidades del entrenamiento, al tiempo que podemos dedicar a ello, al tiempo que nos permite  nuestro trabajo, nuestra vida familiar, etc.

Con una buena base y un buen trabajo previo, podemos utilizar una descarga o incluso un descanso  de unos días para buscar una  “SUPER COMPENSACIÓN” en nuestro rendimiento.

Utilizaremos el parón para…

• Poder asimilar las cargas realizadas hasta ese momento.
• Borrar las señales de stress físico al que sometemos a nuestro organismo con el entrenamiento diario.

…y  en unos días podemos estar listos para seguir atacando nuestro mejor registro.

Esto, como hemos comentado, podemos hacerlo en momentos puntuales del año y siempre y cuando lo tengamos planificado. Obviamente, para “descargar” las baterías con unos días de descanso hay que haberlas cargado previamente…

Como vemos, en este caso la pérdida de entrenamiento nos aportará consecuencias positivas. Pero  ¿Qué pasa si estoy una semana sin entrenar cuando esta pérdida de entrenamientos se ha producido de forma involuntaria o no planificada?

Sin planificación previa… ¿Qué pasa si estoy una semana sin entrenar?

No pasa absolutamente nada por perder unos días de entrenamiento. Es muy probable que tú le estés dando más importancia de la que realmente tiene para tu cuerpo.

Nuestra recomendación es utilizar este tipo de situaciones para hacernos fuertes a nivel psicológico: “LO QUE NO NOS DESTRUYE NOS HACE MAS FUERTES”. Para poder retomar la actividad, debemos pensar en las ventajas que nos aporta una práctica deportiva que nosotros hemos elegido libremente.

Hemos de ser capaces de dar la vuelta cuanto antes a la situación: el tiempo de inactividad es clave, cuantos más días pasamos sin correr, más nos va a costar volver, pero el objetivo es intentar siempre mantenernos en “ZONA POSITIVA”.

A nivel  científico y de entrenamiento puro y duro, hay datos que demuestran que durante las primeras 72 horas de  cese de entrenamiento hay una perdida de un 15% aproximadamente en la capacidad de oxigenación de nuestras células. Con el paso de los días el porcentaje disminuye, pero evidentemente seguimos perdiendo forma física.

Las consecuencias son un aumento de porcentaje graso, aumento de peso, pérdida de rendimiento en general, y cada vez mayor desmotivación para volver.

Tal y como decíamos antes, trata de buscar lo positivo en todo momento: piensa que estás dando un poco de descanso a tus articulaciones, proponte retomar tu actividad y, unos días después de volver a tu entrenamiento te darás cuenta de que vuelves a estar “EN LA POMADA”.

Cómo retomo mi entrenamiento

La diferencia  de una semana a otra dentro de una planificación está en el tipo de entrenamiento previsto para dicha semana: puede ser que el trabajo planificado sea de volumen, activación, descarga… Ese esquema lo intento respetar, pero aconsejo retomar el entrenamiento de la siguiente manera:

PARÓN SIN LESIÓN

 Dos dias suaves al principio de la semana:

• Trote de 15 min + estirar + rodaje de 30 min suave.
• Carrera continua progresiva de 45 min, sin llegar a ritmos exigentes.

El resto de días estaremos listos para hacer las sesiones de calidad de la semana sin problema.

PARON POR LESIÓN LEVE O MOLESTIA

Quitaríamos la semana que nos hemos saltado, y  planificaríamos la semana  de la siguiente manera.

• Carrera continua  15 min + estirar + carrera continua 20 min suave.
• Carrera continua 40 min suave.
• Carrera progresiva, 20 min suave + 15 min medio + 10  min intenso +  5 min vuelta a la calma.

Siempre y cuando la  molestia no vaya a más.

Superada esta semana, volveríamos al plan de entrenamiento de la semana que nos toca.

En mi trabajo como entrenador, técnico deportivo en atletismo, intento dar la misma importancia a la capacidad física y a la capacidad mental para que mis atletas, runners y aficionados en general no tengan este tipo de problemas, aunque también hay que decir que no siempre es fácil.

Como causas/excusas para no entrenar:

-Miedo a posibles lesiones .

-Hace mal tiempo.

-He olvidado parte de mi equipo, chubasquero, pulsómetro etc…

-No encontraba aparcamiento y me he marchado a casa.

-Madrugar no me gusta.

-El gimnasio me aburre, etc..

-No tengo tiempo.

Con todo este tipo de excusas/causas y más tenemos que trabajar los entrenadores a diario, y casi siempre le damos la vuelta a la situación.  Por eso, ante la pregunta «Qué pasa si estoy una semana sin entrenar», no olvidaes que realmente nuestro enemigo es nuestra propia cabeza  y “SI QUEREMOS PODEMOS” “IMPOSIBLE NO ES NADA”. ¡Nunca es tarde para empezar a correr!

¿A que nos suena de algo? ¡Ánimo!

Por Ritxar Fernández (1h01:39 en la Behobia San Sebastián 2004), entrenador, especialista en running y tester de Forum Sport.