Preparar una Media Maratón por primera vez es un reto apasionante y exigente al que no hay que tener miedo: te damos una serie de consejos para afrontarlo con garantías apoyándonos en la experiencia de Itziar y Mireia, las «real runners» que se han atrevido con el reto #NikeReactInfinityRun .
Siempre supone un reto muy motivador preparar una Media Maratón por primera vez , y más aún cuando quien tiene que prepararse es un/a “real runner”. La mayoría no somos deportistas de élite que disponen de toda la jornada para entrenar, descansar, recuperar, ir al fisio, etc.
La mayoría de las personas que nos da por calzarnos las zapatillas de running somos “real runners”:
- Personas valientes que vencen sus miedos y que participan en carreras sabiendo que solo presentarse es la mitad de la batalla.
- …que se organizan para compaginar los entrenamientos con las obligaciones laborares y familiares;
- …Personas que vencen la pereza
- …Runners que luchan por alcanzar sus metas sin obsesionarse por ser las más rápidas del recorrido;
- …que saben que compiten contra ellas mismas.
- …¡Y personas que entienden que una mal entrenamiento o una mala carrera solo significa que la próxima vez irá mejor! 🙂 .
Así son nuestras “real runners” Mireia e Itziar: dos mujeres que, con la experta ayuda de nuestro entrenador Imanol Loizaga y el apoyo de Nike y Forum Sport, se están preparando para correr su primera media maratón en Ibiza. ¿Queréis saber cómo lo están haciendo?
Preparar una Media Maratón: así lo hace una #RealRunner
La media maratón es una prueba preciosa y a la vez exigente, especialmente cuando se afronta por primera vez. Preparar una Media Maratón supone hacerlo con mimo, con respeto, pero no con miedo.
El principal objetivo en esta primera vez debe ser terminar content@ y satisfech@, cansad@ también, pero habiendo disfrutado, cogido experiencia y quedándonos con ganas de repetir.
En los tres meses aproximadamente que dura la preparación (teniendo en cuenta que no debe ser nuestra primera carrera), empezaremos con rodajes cómodos, acostumbrando a nuestras piernas a estar cada vez más tiempo corriendo, sin importar el ritmo.
Pero enseguida iremos introduciendo variedad en el entrenamiento, nuevos estímulos que nos ayudará a progresar mejor y más rápidamente.
Fartlek sencillos con cambios de ritmo ligeros alternando con otros más suaves, series en cuestas, rodajes en progresión y, como no, tiradas largas, pero sin pasar de 16/18 km. Siempre a intensidades moderadas, sin forzar en exceso porque nuestro objetivo no es ganar la carrera sino disfrutar del camino para disfrutar en la meta.
¡No te olvides de descansar!
Para preparar una Media Maratón, tan importante como el propio entrenamiento es el descanso, esos días que nos ayudarán a ir asimilando todo el trabajo y también cuidar la alimentación.
Unas zapas que nos aseguren confort, estabilidad y una amortiguación dinámica para sentir una gran experiencia de carrera y no lesionarnos completarían los aspectos a tener en cuenta.
A falta de 8 días para la gran cita empezaremos a disminuir el volumen de los entrenamientos, mantendremos toques de intensidad y nos alimentaremos e hidrataremos convenientemente.
Unos minutos de trote muy suave la víspera nos ayudarán a mantener el tono muscular y sacudir los nervios que es bueno tener el día del estreno en los 21097 metros a los que llegaremos con los deberes bien hechos para entrar con una gran sonrisa en la meta.
Imanol Loizaga, entrenador de running y colaborador de Forum Sport.
Como apunta Imanol, la elección de unas buenas zapatillas de entrenamiento es fundamental para para preparar una Media Maratón.
Como ya os hemos contado anteriormente, en esta ocasión las elegidas han sido las nuevas Nike React Infinity Run. Si queréis saber un poco más sobre ellas, acabamos de publicar nuestro test sobre este zapatillón que incorpora tecnologías que ayudan a prevenir lesiones .
Otro aspecto fundamental para preparar una Media Maratón es la alimentación, la misma que casi siempre descuidamos con excusas de todo tipo. Lo que muchas veces no recordamos es que es importantísima para rendir y recuperarse bien.
Consejos nutricionales para preparar una Media Maratón
Para poder maximizar todo nuestro potencial con la alimentación en la media maratón de Ibiza, es importante que los días previos a la competición realicemos una dieta de sobrecarga. En este caso con 2 días será suficiente.
La estructuración de la dieta debe ser personalizada, ya que dependerá de cada persona y nuestros hábitos. Lo idóneo será realizar comidas cada 3-4 horas acompañadas de abundante líquido para que el glucógeno pueda adherirse bien al musculo y así retrasar al máximo la fatiga.
Además de una buena hidratación, realizaremos una carga de hidratos de carbono, es decir, comeremos alimentos ricos en hidratos de carbono y azúcares, bajos en fibra (como arroz blanco, pasta blanca, féculas, papillas, frutas bien maduras, compotas…) y reduciremos el consumo de alimentos grasos.
¿Y durante la carrera?
A medida que avance la prueba, las reservas de glucógeno irán disminuyendo, por lo que además de mantener una buena hidratación acompañada de sal – bebida isotónica (para evitar el riesgo de sufrir hiponatremia) valoraremos la toma de suplementación.
Como recomendación general, beberemos isotónico cada 15-20 min e ingeriremos entre 30-45g de azúcares /h en forma de membrillo, geles, gominolas, fruta desecada…
Y recordad!!! Si algo tenemos que tener bien presente, es con lo siguiente, repetid conmigo: ¡Nunca probaremos nada el día de la competición! Al igual que realizamos nuestros entrenamientos con meses de antelación, lo que bebemos y comemos también tenemos que entrenarlo! 🙂
Y al acabar…
Al finalizar la prueba, comenzaremos con la rehidratación cuanto antes.
En este caso, la bebida recuperadora será más rica en azúcares y sal e irá acompañada de proteína whey o proteína de suero de leche.
Sabiendo esto, solo queda disfrutar!!
Itziar Cantera, nutricionista en itziarcantera.es/ y participante en el Reto Nike React Infinity Run.
Esperamos que estos consejos os sean de ayuda: y si queréis un plan más específico de entrenamiento podéis consultar este otro artículo de nuestro blog. Eso sí: recordad que lo mejor es recurrir a profesionales que nos guíen y nos den pautas de manera personalizada.
Más adelante os contaremos cómo nuestras “real runners” están viviendo su preparación y si están consiguiendo mantener a raya los nervios 😉
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