Se acerca el fin de año y llegan las carreras de San Silvestre, pruebas divertidas y cortas que algunos nos tomamos a nivel competitivo y otros, en un tono más festivo, se disfrazan para el evento. Desde nuestro blog os animamos a que, de una manera u otra, participéis en esta fiesta. Para ello, os hemos preparado un plan de entrenamiento especial y os damos algunos consejos.
Este plan de entrenamiento nos ayudará a trabajar la velocidad y la potencia aeróbica, sin olvidar el mantenimiento de la resistencia, aspecto que no debemos descuidar.
Entrenamiento
La metodología que vamos a emplear consiste en diferentes ritmos de rodajes: desde regenerativos hasta aeróbico intensivos, fraccionados en forma de fartlek y series para trabajar en zonas de umbral anaeróbico y zonas de potencia. También podemos realizar un trabajo con diferentes tipos de fuerza y coordinación haciendo repeticiones en cuestas.
No hay razón para meter en el entrenamiento tiradas largas ya que las distancias de competición oscilan entre 6 y 10 km. aproximadamente. En realidad, lo que hacemos con este tipo de entrenamiento es mejorar la velocidad en el umbral, que es lo que nos permitirá superar nuestra marca tanto en 10 km como en medio maratón. Con los rodajes mejoramos la resistencia aeróbica.
En la siguiente zona de trabajo mejoramos el ritmo de competición haciendo series un poco más largas (de 1000 metros en adelante). Si forzamos este segundo umbral, estaríamos en zona de mejora de potencia aeróbica y el trabajo en el último umbral lo dedicaríamos a la zona de potencia anaeróbica por medio de series muy cortas, trabajando pulsos muy altos y con una amplia recuperación.
Un entrenamiento con trabajo en todas las zonas y umbrales hará que el cuerpo se acostumbre a reciclar los residuos de nuestro propio organismo. La recuperación de estos entrenamientos intensos (nuestro cuerpo tarda entre 48 a 72 horas) es parte fundamental de este entrenamiento.
| Semana | L | M | X | J | V | S | D |
| 1 | 50′ suave | 3 km cal +2x(4x400m) |
D | 50′ suave | 3km cal +4 km, progresión |
D | 10 km suave |
| 2 | 50′ suave | 3 km cal +5 repeticiones 150m en cuesta + 2km suave |
D | 2 km suave + 2 medio +1 ritmo competición +1 vuelta a la calma |
50′ suave | D | 10 km suave |
| 3 | 50′ suave | 2km suave +1000+500 +1000+500 +200m+ 1 km vuelta a la calma |
D | 45′ progresivos acabando 3′ a ritmo competición | 50′ suave | D | 12 km suave+ 5 rectas de 80 m |
| 4 | 50′ suave | 3 km cal+ 8x400m +1 km vuelta a la calma |
D | 50’suave +5 rectas de 80 m | 2 km calent +1000+2000 +1000+500 |
D | 12 km progresivos |
| 5 | 50′ suave+4x200m | 2km cal + 10x400m +1km vuelta a la calma |
D | 50′ suave +5 rectas de 80 m | 2 km cal+ 5×1000 +1 x 500m | D | 12 km suave |
| 6 | 45′ suave | 2 km+ 8x200m +2 km suave |
D | 7 km con fartlek | 35′ trote suave +5 rectas de 80 m |
D | COMPETICIÓN |
D= Descanso
Paciencia
El plan puedes adaptarlo a tus ritmos o pulsaciones, es un entrenamiento orientativo para una persona que ya tiene experiencia en el running. Para principiantes lo mejor es otro tipo de entrenamiento basado en andar, correr y prepararse físicamente con el fin de que la adaptación sea más fácil.
Los auténticos principiantes no deberían asumir la carga de este entrenamiento; deberían plantearse correr 3 ó 4 días por semana sin pasar de los 4 ó 5 km cada sesión (andando cada vez que se necesite).
Aumenta tu ritmo de carrera
Los entrenamientos de series son claves para que puedas aumentar tu ritmo de competición, serán las grandes aliadas para que destroces tus registros. Por la importancia que estas tienen, nuestro consejo es que las hagas en un terreno llano y a poder ser sin tráfico, es decir, en una pista de atletismo, parque de hierba o carril.
Rodajes progresivos
Estos rodajes te llevarán a terminar los últimos minutos un poco por debajo del ritmo de competición, motivo por el cual deben dejarte a tono y con buenas sensaciones pero nunca exhausto. Este tipo de entreno hay que empezarlo con algo de prudencia y terminarlo a tope.
Escucha a tu cuerpo
Aprende a escuchar a tu cuerpo: saber diferenciar los diferentes tipos de fatigas te ayudará a no caer en una fase de sobre entrenamiento o fatiga crónica.
Rodajes regenerativos ó tranquilos
Éstos deben ser lentos, el pulso lo llevaremos en valores bajos. Aprovecharemos estos rodajes para perfeccionar nuestro gesto y técnica de carrera, además de la técnica de respiración. Este entrenamiento es fundamental hacerlo a ritmos controlados para poder asimilar todo el trabajo que vamos realizando.
El descanso o descarga de la última semana
Fundamental hacerlo para poder llegar al objetivo, fresco, motivado y con el trabajo asimilado. No realizarlo nos va a mermar el rendimiento el día de la San Silvestre.
El día de la prueba
Calienta bien, un trote de activación de 10 minutos, unos estiramientos, 4 o 5 rectas de 80 metros y otro pequeño trote para que en la salida la frecuencia cardíaca esté activada y así evitar la deuda de oxígeno que se produce al aumentar repentinamente la intensidad durante los primeros instantes de la prueba. Durante la carrera, disfruta intentando correr más fuerte la parte final.
¡A por ello!
Autor: Ritxar Fernández (Técnico Deportivo, y entrenador de atletismo y tester Forum Sport)
Foto de portada: San Silvestre 2015 de Alicante. Grupo Scout Mare Nostrum 679
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