¡Plan de entrenamiento para la Bilbao Night Marathon 2017!

Seguro que ya tienes en mente tus retos para la nueva temporada runner. Es posible que la Bilbao Night Marathon 2017 (21 de Octubre) sea uno de ellos: en su novena edición este evento se ha convertido en una cita ineludible para los amantes del running que va más allá incluso del deporte: fuegos artificiales, actuaciones en directo… un auténtico fiestón que recorre las principales calles de la capital vizcaína y en la que el pasado año participaron 11.000 atletas de 14 países.

Por eso hemos pensado que te gustaría contar con un plan de entrenamiento que te ayude a prepararte para este evento, sea cual sea la distancia en la que corras: 42K, 21K o «la pirata» (10K). Obviamente, aunque no corras la Bilbao Night Marathon 2017, este plan de entrenamiento te servirá para cualquier otra competición de similares distancias y características.

MUY IMPORTANTE: Queremos incidir en que estos planes de entrenamiento son orientativos. Cada persona es diferente y su cuerpo rinde de forma diferente. Además, hay muchos factores que pueden alterar el resultado, como la fatiga, el stress, la situación emocional, la alimentación, climatología etc…

Lo más aconsejable para que tu entrenamiento sea más productivo y personalizado es ponerse en manos de un entrenador o técnico deportivo .

Dicho esto… ¡A por ello!

Plan de Entrenamiento Bilbao Night Marathon 2017 (42K)

Este plan está diseñado para una persona que es capaz de correr entre 50 y 80 km semanales. Algunas consideraciones a tener en cuenta:

  • La incorporación al entrenamiento y sus cargas ha de ser progresiva.
  • Durante la preparación la alimentación ha de ser variada y con recarga de hidratos para los días previos a las sesiones de más volumen.
  • Hidratación, suplementos, geles, etc….hay que probarlos a lo largo de estas semanas, no el día de la prueba.
  • Material deportivo: evitaremos estrenar zapatillas con cambio de marca y tecnología durante el último mes.
  • Masajes y sesiones de fisio: una cada 15 días puede ser suficiente si no hay lesiones.
  • Sesiones de fuerza: cada runner puede hacerlo a su manera: autocarga, gimnasio, fuerza resistencia, etc…pero es algo que debemos hacer. Es conveniente que algunas de las sesiones de rodaje suaves sean por terreno variado: terreno menos llano y algunas cuestas  y colinas, para trabajar también la fuerza.

  • Prestar atención a nuestra técnica de carrera:  posición de brazos, piernas e inclinación del cuerpo. Aprende a escuchar las sensaciones del cuerpo.
  • Muy recomendable tener una prueba médica al año para saber cómo está nuestro cuerpo: además, nos darán unos umbrales que nos vendrán de maravilla para empezar a entrenar.
  • No olvidemos que un entrenamiento es someter al cuerpo a una sesión de stress controlado: en el momento en que veamos algo raro  en nuestro rendimiento o reacciones adversas a la mejora deportiva, descansaremos.
  • La utilización de un pulsómetro nos será de gran ayuda para conocer nuestro cuerpo.
 Semana1Semana2Semana3Semana4Semana5
Lunes10 km r110 km+agua11 km + agua11 km + agua10 km + agua
MartesFuerza14 km (4 últimos ritmo maraton9km r1+4km ritmo maratón +1 km vuelta a la calma3 km r1+ 2x1500m, ritmo ligeramente más rápido que el de maratón + 4 km ritmo ligeramente más lento qué maraton + 2 km vuelta a la calma.3 km calentar+2×2000 ritmo más rápido k maraton+ 5 km ritmo ligeramente más lento que maraton
MiércolesDescansoDescansoDescansoDescansoDescanso
Jueves13 km (3últimos,umbral)FuerzaFuerzaFuerza12km r1-2+5x200m progresivos
Viernes12 km r112 km r1+6x100m,progresivos13 km r1-2+ 5x200m12 km r13 km calentar+ fartlek 100m fuerte+100m ref trotando. 20 cambios , +2 km vuelta a la calma
Sábado DescansoDescanso DescansoDescansoDescanso
Domingo16km r1,r218km ,r1-r221 km (3últimos ritmo maraton)25 km (5 últimos ritmo maratón 28 km (6 últimos ritmo maratón)
 Semana6Semana7Semana8Semana9
Lunes12 km +agua10 km +agua10 km +agua6 km + agua
Martes3 km calentar + 3 series de 4 km ritmo maratón, rec  4 min trotando3 km calentar+ 3×2000 +1×1000+1x 500, rec 2 min intensidad ritmo de carrera de 5 , r3-43 km calentar +6x1000m ritmo maratón, rec 90 seg trote3 km calentar+ 4 series de 2 min ritmo maratón + 2 km vuelta a la calma
MiércolesDescansoDescansoDescansoDescanso
Jueves12 km r1-2+ 5×300 m progresivos12 km r1-2+ 5x 100 m progresivos12 km r1Descanso
Viernes3 km calentar+ 10 series de 400m, rec 2 min trote + 2 km vuelta a la calma3 km calentar + 6x500m, rec 90 segundos trote, intensidad alta+ 2 km vuelta a la calma10 km r1 + 6×100 m20 min trote suave+ estirar
Sábado DescansoDescansoDescansoBilbao night maraton, 42 km
Domingo30 km (6 últimos ritmo maratón)30 km 7 últimos ritmo maratón 18 km ,r1-r2Paseo bicicleta suave

Umbrales y ritmos

Ajustaremos los ritmos a los umbrales basados en la frecuencia cardiaca máxima de cada runner, por recomendamos de nuevo hacerse una prueba de esfuerzo:

  • R1, 60-70% de la máxima frecuencia: ritmo aeróbico extensivo y regenerativo, el runner puede hablar.
  • R2, 70_80%: aeróbico intensivo. Cuesta más hablar, desarrolla el sistema cardiovascular vascular. En torno al 75% nos encontramos el umbral aeróbico. Es una zona de mucha importancia también para trabajarla en rodajes, ya quees el momento en que nuestro cuerpo deja de utilizar la grasa como substrato principal: entrenar esta zona nos aporta la utilización de la grasa como energía.
  • R3, 80-90%. En esta zona encontraremos nuestro umbral anaeróbico. Será cuando nuestro cuerpo todavía sea capaz de utilizar el ácido láctico como energía. En carrera no deberíamos pasar esa zona, ya que en una maraton sería lo equivalente a encontrarnos con el señor del mazo. Está claro que esta zona la trabajaremos por medio de fraccionados y rodajes controlados, es vital no descuidarlo en la preparación. El umbral lo encontraremos en torno al 85%.
  • R4, zona anaeróbica, mejora de potencia aeróbica. Entrenar esta zona es posible en cortos periodos de tiempo y/o distancia: trabajan las fibras tipo  2, contracción rápida, esenciales para la mejora de nuestra  velocidad.

Fórmula para calcular la fc:, en caso de no tener prueba de esfuerzo, la más sencilla es 220- edad.

Plan de Entrenamiento Bilbao Night Marathon 2017 (21K)

Las consideraciones realizadas para el plan de entrenamiento de la distancia Maratón son también válidas para este plan de entrenamiento.

 Semana1Semana 2Semana3Semana4Semana5
Lunes10 km r1-2+ técnica de carrera12 km r1-2+ técnica 10 km r1-2+ 8 progresiones de 100m14 km r1-214km r1-2
MartesDescansoDescansoFuerzaFuerzaFuerza
Miércoles3 km+2(6x400m) ritmo carrera de 10km, rec1 min entre series y3 entre grupos3 km calentar+ series:500+1000+1500+ 2000+1000+5003 km calentar+ 8 series de 3 min a ritmo competición de med maraton, + 2 km vuelta a la calma3 km calentar+ 7 series de 1000 m, recuperar 2 minutos trotando suave+ 2 km vuelta. A la calma15 km r1-2
JuevesDescansoDescansoDescansoDescansoDescanso
Viernes 12 km r1-2+ 6x100m12 km r1-2+ progresiones de 300 m3 km calentar + 10 cuestas de 100m+2 km a ritmo r3 ,+ 2 km r114 km r1-2+ 4 progresiones de 150m3 km  calentar + 8 cuestas 200m, + 3 km a ritmo medio, recuperación, bajar suave
SábadoDescansoDescansoDescansoDescanso10 km r1+ técnica
Domingo 15 km r1-215 kmr1-212 km r1-2+5 km, ritmo carrera media maraton18 km r1-215 km r1-2+3 km ritmo media maraton 
 Semana6Semana7Semana8Semana 9
Lunes12km r1+6x150m12km r1-2+5progresiones 300m12 km r1-210 km r1-2
MartesFuerzaDescansoDescanso3km calentar+3×1000+3×500, ritmo media maraton, rec 2 min
Miércoles14 km r1-212 km r1-2+ 8 progresivos de 100 metros3 km calentar+ 4 series 1500 m, ritmo medio maratón, rec 2’ min trote suaveDescanso
Jueves3 km calentar +5 km ritmo controlado medio maraton+4 km vuelta a la calma r13 km calentar+ 2×2000,ritmo competición media+3 km r3 + 1 km r112 km r1-2 , + 4 progresiones de 200mDescanso
Viernes DescansoDescansoDescanso20 min calentar+ estirar
Sábado10 km r1+ técnica 10 km r1+ técnica de carrera8km r1+ técnica de carreraMedia maraton, Bilbao night maratón 
Domingo 20 km r1-214 km r1-2 +6 km ritmo media maraton 16 km r1-2Paseo

Plan de Entrenamiento Bilbao Night Marathon 2017 (10K)

Este plan de entrenamiento está concebido para personas que no corren habitualmente y que quieren «debutar» en la competición con la Bilbao Night Marathon.

 Semana 1Semana2Semana3Semana 4Semana5
Lunes5 veces 1 min correr suave+ 2 min caminar5 veces 3 min correr + 1 min andar5 veces4 min correr+ 2 min andar  rápido Correr 1,5 km, andar rapido 2 km+ correr 3 kmCorrer4 km+ caminar 2 min+ correr 3 km
MartesFuerzaFuerza+ técnicaDescansoFuerza + técnica Fuerza + técnica 
MiércolesDescansoDescansoDescansoDescansoDescanso
Jueves6 veces 1 min correr suave+ 2 min caminar rapido6 veces3 min correr+ 1 min andar5 veces correr 4 min + 2 min andar rápido Correr 2 km+ andar 2 km+ correr 2 kmCorrer 5 km+ caminar rápido 10 min
ViernesDescansoDescansoDescansoDescansoDescanso
Sábado5 veces correr 2 min + 5 veces caminar rápido 2 min5 veces 3 min correr+ 2 caminar4 veces 4 min correr+ 2 min caminarCorrer 3 km suave caminar 1 k+ correr 2 km suave.Correr 2 km suave+ caminar rápido 1 km+ correr suave 4 km
Domingo Paseo 1 horaPaseo 1 horaNadar librePaseo bicicleta suavePaseo 1 hora 
 Semana 6Semana7Semana8Semana 9
LunesCorrer 7 km suaveCorrer 7’5 km suaveCorrer 8 km + caminar 4 min rápidoCorrer 6 km suave
MartesFuerza + técnica DescansoDescanso Descanso
MiércolesDescansoDescansoDescanso Descanso
JuevesCorrer 4 km+ caminar1 km+ correr 4 kmCorrer 8 km suave Correr 8 km suave+ caminar 3 min rápido Correr 6 km suave
ViernesDescansoDescansoDescansoDescanso
SábadoCorrer 6 km, + caminar 2 min+ correr3 kmCorrer 8 km suaveCorrer 9 km suave+ caminar rápido 1 kilometro Carrera, Bilbao night marathon 10 km
Domingo Paseo bicicleta suavePaseo bicicleta suaveCaminar 1 horaCaminar 1 hora

Por Ritxar Fernández, técnico deportivo y entrenador de atletismo y triatlón. Tester y especialista runner en Forum Sport.

2 comentarios

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  1. Gracias por el post. Una pregunta, las sesiones de «x km + agua». A qué ritmo son?. Gracias

    1. Hola Jesús: Muchas gracias por tu consulta. Serían a ritmo r1, ya que se trata de un entrenamiento de recuperación. ¡Regenerativo!. ¡Nos vemos en el asfalto! 😉