¡Plan de entrenamiento para la Bilbao Night Marathon 2017!

Seguro que ya tienes en mente tus retos para la nueva temporada runner. Es posible que la Bilbao Night Marathon 2017 (21 de Octubre) sea uno de ellos: en su novena edición este evento se ha convertido en una cita ineludible para los amantes del running que va más allá incluso del deporte: fuegos artificiales, actuaciones en directo… un auténtico fiestón que recorre las principales calles de la capital vizcaína y en la que el pasado año participaron 11.000 atletas de 14 países.

Por eso hemos pensado que te gustaría contar con un plan de entrenamiento que te ayude a prepararte para este evento, sea cual sea la distancia en la que corras: 42K, 21K o «la pirata» (10K). Obviamente, aunque no corras la Bilbao Night Marathon 2017, este plan de entrenamiento te servirá para cualquier otra competición de similares distancias y características.

MUY IMPORTANTE: Queremos incidir en que estos planes de entrenamiento son orientativos. Cada persona es diferente y su cuerpo rinde de forma diferente. Además, hay muchos factores que pueden alterar el resultado, como la fatiga, el stress, la situación emocional, la alimentación, climatología etc…

Lo más aconsejable para que tu entrenamiento sea más productivo y personalizado es ponerse en manos de un entrenador o técnico deportivo .

Dicho esto… ¡A por ello!

Plan de Entrenamiento Bilbao Night Marathon 2017 (42K)

Este plan está diseñado para una persona que es capaz de correr entre 50 y 80 km semanales. Algunas consideraciones a tener en cuenta:

• La incorporación al entrenamiento y sus cargas ha de ser progresiva.
• Durante la preparación la alimentación ha de ser variada y con recarga de hidratos para los días previos a las sesiones de más volumen.
• Hidratación, suplementos, geles, etc….hay que probarlos a lo largo de estas semanas, no el día de la prueba.
• Material deportivo: evitaremos estrenar zapatillas con cambio de marca y tecnología durante el último mes.
• Masajes y sesiones de fisio: una cada 15 días puede ser suficiente si no hay lesiones.
• Sesiones de fuerza: cada runner puede hacerlo a su manera: autocarga, gimnasio, fuerza resistencia, etc…pero es algo que debemos hacer. Es conveniente que algunas de las sesiones de rodaje suaves sean por terreno variado: terreno menos llano y algunas cuestas  y colinas, para trabajar también la fuerza.

• Prestar atención a nuestra técnica de carrera:  posición de brazos, piernas e inclinación del cuerpo. Aprende a escuchar las sensaciones del cuerpo.
• Muy recomendable tener una prueba médica al año para saber cómo está nuestro cuerpo: además, nos darán unos umbrales que nos vendrán de maravilla para empezar a entrenar.
• No olvidemos que un entrenamiento es someter al cuerpo a una sesión de stress controlado: en el momento en que veamos algo raro  en nuestro rendimiento o reacciones adversas a la mejora deportiva, descansaremos.
• La utilización de un pulsómetro nos será de gran ayuda para conocer nuestro cuerpo.

Umbrales y ritmos

Ajustaremos los ritmos a los umbrales basados en la frecuencia cardiaca máxima de cada runner, por recomendamos de nuevo hacerse una prueba de esfuerzo:

• R1, 60-70% de la máxima frecuencia: ritmo aeróbico extensivo y regenerativo, el runner puede hablar.
• R2, 70_80%: aeróbico intensivo. Cuesta más hablar, desarrolla el sistema cardiovascular vascular. En torno al 75% nos encontramos el umbral aeróbico. Es una zona de mucha importancia también para trabajarla en rodajes, ya quees el momento en que nuestro cuerpo deja de utilizar la grasa como substrato principal: entrenar esta zona nos aporta la utilización de la grasa como energía.
• R3, 80-90%. En esta zona encontraremos nuestro umbral anaeróbico. Será cuando nuestro cuerpo todavía sea capaz de utilizar el ácido láctico como energía. En carrera no deberíamos pasar esa zona, ya que en una maraton sería lo equivalente a encontrarnos con el señor del mazo. Está claro que esta zona la trabajaremos por medio de fraccionados y rodajes controlados, es vital no descuidarlo en la preparación. El umbral lo encontraremos en torno al 85%.
• R4, zona anaeróbica, mejora de potencia aeróbica. Entrenar esta zona es posible en cortos periodos de tiempo y/o distancia: trabajan las fibras tipo  2, contracción rápida, esenciales para la mejora de nuestra  velocidad.

Fórmula para calcular la fc:, en caso de no tener prueba de esfuerzo, la más sencilla es 220- edad.

Plan de Entrenamiento Bilbao Night Marathon 2017 (21K)

Las consideraciones realizadas para el plan de entrenamiento de la distancia Maratón son también válidas para este plan de entrenamiento.

Plan de Entrenamiento Bilbao Night Marathon 2017 (10K)

Este plan de entrenamiento está concebido para personas que no corren habitualmente y que quieren «debutar» en la competición con la Bilbao Night Marathon.

Por Ritxar Fernández, técnico deportivo y entrenador de atletismo y triatlón. Tester y especialista runner en Forum Sport.