¿Quieres dar el salto definitivo? ¿Cumplir el gran objetivo de hacer una maratón? Este plan de entrenamiento para 42K, elaborado por nuestro colaborador y entrenador de atletismo Ritxar Fernández, te guiará semana a semana para que cumplas el sueño de todo runner.
Evidentemente, esta no es la distancia por la que debes empezar: tenemos en nuestro blog otros planes de entrenamiento para preparar carreras de 5K o 10K con las que podrás empezar a matar el gusanillo de la competición y medir si tus entrenamientos están dando sus frutos. Pero si ya has superado una media maratón, es el momento de subir al siguiente nivel.
Pautas para seguir este plan de Entrenamiento para 42K
- Para poder adaptarse a planes de entrenamiento orientados a la preparación de competiciones, es imprescindible haber corrido con anterioridad de forma más o menos regular, para poder tener nuestro cuerpo preparado a los impactos y poder asimilar cargas de trabajo. No es recomendable partir de cero, las esperanzas de éxito no son muchas.
- Esto no es un entrenamiento personalizado: cada runner debe adaptar su capacidad al entrenamiento. Siempre es aconsejable una prueba de esfuerzo, ya que sólo partiendo de sus resultados un técnico deportivo puede diseñar una pauta más personalizada en la adaptación de los ritmos.
- Sesiones: es aconsejable hacerlas en días alternos, aprovechando para descansar 1 día.
- Debemos utilizar los días de recuperación entre sesiones para poder asimilar la carga de trabajo. Para ello son de gran ayuda masajes, fisioterapia, hidroterapia, crioterapia y demás herramientas.
- Series: Respeta las recuperaciones e intenta hacerlas en terreno llano.
- Cuestas: no se trata de esprintar, hay que subirlas a ritmo vivo y progresivo.
- Entrenar con pulsómetro nos ayuda a conocer las reacciones de nuestro organismo al esfuerzo, así que es totalmente recomendable.
Rodajes progresivos: recuerda cómo son los ritmos de entrenamiento que te proponemos: v1-2 son aeróbicos, no debemos dar toda nuestra capacidad:
| Ritmo | Características |
| V1 | Ritmo regenerativo y de calentamiento. Pulso bajo: podemos hablar y correr sin problemas. |
| V2 | Aeróbico extensivo. Nos cuesta un poco más hablar, pero todavía estructuramos frases. Lo utilizaremos como rodaje base |
| V3 | Aeróbico intensivo. Cercano al ritmo de competición, nos cuesta hablar y correr. No estructuramos frases, palabras sueltas, lo utilizamos para series largas y a ritmo de competición |
| V4 | Anaeróbico. Está por encima de nuestro ritmo de competición. No podemos hablar ni aguantar mucho tiempo: lo utilizamos para series cortas. |
¡Y vamos ya al turrón!: éste es tu plan de entrenamiento para 42K.
Duración del Plan de entrenamiento para 42K: 16 semanas.
Plan de entrenamiento para 42K, Semana 1
| Sesión | Entrenamiento |
| Sesión 1 | 8 Km. rodaje V1-2. |
| Sesión 2 | Calentar 3 Km. + 6X150m. cuestas. Recuperación: bajar trotando suave o casi andando + 3KM V2. |
| Sesión 3 | 10 Km. V1-2. |
| Sesión 4 | 14 Km. V1-2. |
Plan de entrenamiento para 42K, Semana 2
| Sesión | Entrenamiento |
| Sesión 1 | 8 Km. rodaje V1-2. |
| Sesión 2 | Gimnasio. |
| Sesión 3 | 3 Km. calentar + 12 cambios de 1′ fuerte. REC: 1′ caminando rápido. |
| Sesión 4 | 14 Km. rodaje progresivo. |
Plan de entrenamiento para 42K, Semana 3
| Sesión | Entrenamiento |
| Sesión 1 | 8 Km. rodaje V1-2. |
| Sesión 2 | 3 Km. calentar. + 2 x (6 cuestas de 1′). REC: bajar trotando despacio, y entre grupos 3′ + 3 KM V2. |
| Sesión 3 | 10 Km. rodaje progresivo: 2 últimos kilómetros cercanos al ritmo de competición. |
| Sesión 4 | Rodaje 15 Km. V1-2. |
Plan de entrenamiento para 42K, Semana 4
| Sesión | Entrenamiento |
| Sesión 1 | 8 Km. rodaje V1-2. |
| Sesión 2 | 3 Km. calentar. + 3 cambios de 10′, V3. REC: 2′ trote V0. |
| Sesión 3 | Gimnasio. |
| Sesión 4 | 15 Km. V1-2. |
Plan de entrenamiento para 42K, Semana 5
| Sesión | Entrenamiento |
| Sesión 1 | 10 Km. V1-2. |
| Sesión 2 | 3 KM calentar + 8 series de 800 m., V3. REC: 2′. |
| Sesión 3 | 10 Km. V1-2. |
| Sesión 4 | Competición entre 7-10 Km. |
Plan de entrenamiento para 42K, Semana 6
| Sesión | Entrenamiento |
| Sesión 1 | 10 Km. V1-2 + 6 trotes progresivos de 100m. REC: 1′. |
| Sesión 2 | 3 Km. calentar + 7 cambios de 5′ V3. REC : 90» caminando rápido. |
| Sesión 3 | 10 Km. V1-2. |
| Sesión 4 | 18 Km. V1-2. |
Plan de entrenamiento para 42K, Semana 7
| Sesión | Entrenamiento |
| Sesión 1 | 10 Km. V1-2. |
| Sesión 2 | 3 Km. calentar + 4 series de 2 Km. V3. REC : 120» caminando. |
| Sesión 3 | 10 Km. V1-2 + 5 trotes progresivos 200 m. REC: 60». |
| Sesión 4 | 18 Km. rodaje ( 12 Km. V2 + 6 KM V3 ). |
Plan de entrenamiento para 42K, Semana 8
| Sesión | Entrenamiento |
| Sesión 1 | 10 Km. V1-2 rodaje. |
| Sesión 2 | 3 Km. calentar + 3 series de 3 Km. V3. REC 3′ trotando V0. |
| Sesión 3 | 10 Km. V1-2 rodaje. |
| Sesión 4 | 22 km. rodaje V1-2. |
Plan de entrenamiento para 42K, Semana 9
| Sesión | Entrenamiento |
| Sesión 1 | 10 Km. V1-2. |
| Sesión 2 | 3 Km. calentar + 6 series de 1200m. REC: 2′ trote V0. |
| Sesión 3 | 8 Km. V1-2 rodaje + 8 trotes progresivos de 100 m. REC : 1′ caminando. |
| Sesión 4 | Competición, 10-15 Km. |
Plan de entrenamiento para 42K, Semana 10: Recuperación
| Sesión | Entrenamiento |
| Sesión 1 | 40′ de bici estática o elíptica. |
| Sesión 2 | 8 Km. V1-2 + estirar. |
| Sesión 3 | 40′ de bici estática o elíptica. |
| Sesión 4 | 12 Km. V1-2 rodaje. |
Plan de entrenamiento para 42K, Semana 11
| Sesión | Entrenamiento |
| Sesión 1 | 12 Km. V1-2 rodaje. |
| Sesión 2 | 3 Km. calentar + series 3000+2000+3000+2000+1000 V3. REC 2′. |
| Sesión 3 | 12 Km. V1-2 rodaje + 5 trotes progresivos de 150 m. REC 1′. |
| Sesión 4 | 25 Km. rodaje V1-2. |
Plan de entrenamiento para 42K, Semana 12
| Sesión | Entrenamiento |
| Sesión 1 | 10 Km. V1-2 rodaje. |
| Sesión 2 | 3 Km. calentar + 2 series de 4 Km. V3. REC 3′ caminando. |
| Sesión 3 | 10 Km. V1- 2. Rodaje + 6 trotes progresivos de 100 m. REC: 1′. |
| Sesión 4 | Competición Media Maratón con calentamiento previo de 5 Km. |
Plan de entrenamiento para 42K, Semana 13
| Sesión | Entrenamiento |
| Sesión 1 | 10 Km. V1 –2 rodaje. |
| Sesión 2 | 3 Km. calentar + series 1000+1500+2000+2000+1500+500 V3. REC 2′ trote V0. |
| Sesión 3 | 10 Km. V1 –2 rodaje + 5 trotes progresivos de 150 m., REC 1′ caminando. |
| Sesión 4 | 30 Km. V1 –2 rodaje. |
Plan de entrenamiento para 42K, Semana 14
| Sesión | Entrenamiento |
| Sesión 1 | 10 Km. V1 –2 rodaje. |
| Sesión 2 | 3 Km. calentar + rodaje controlado a ritmo competición, 5 kilometros V3, recuperar 3′ V0 + 4 kilometros V3. |
| Sesión 3 | 8 Km. V1 –2 rodaje. |
| Sesión 4 | 25 Km. V1 –2 rodaje. |
Plan de entrenamiento para 42K, Semana 15
| Sesión | Entrenamiento |
| Sesión 1 | 8 Km. V1 –2 rodaje. |
| Sesión 2 | 3′ calentar + series 3 X 1500 m., V3. REC 2′. |
| Sesión 3 | 10 Km. V1-2. |
| Sesión 4 | 15 Km. V1 –2. |
Plan de entrenamiento para 42K, Semana 16: Competición Maraton
| Sesión | Entrenamiento |
| Sesión 1 | 8 Km. V1 –2. |
| Sesión 2 | 3 Km. calentar + 3 series de 4′ a ritmo de competición. REC. 3′ trotando V0. |
| Sesión 3 | 5 Km. rodaje V0 + 4X100 m. trote progresivo. |
| Sesión 4 | Maratón. |
Si esta no es tu distancia objetivo, recuerda que tenemos otros planes de entrenamiento para ti:
Por Ritxar Fernández, técnico deportivo y entrenador de atletismo y triatlón. Tester y especialista runner en Forum Sport.
Me gustó mucho el plan. Variado, progresivo y a la vez equilibrado. ¿Hay alguna estimación aproximada de cuánto se puede tardar en los 42K, en caso de poder realizarlo como aquí se plantea? Saludos
Hola Rodolfo: Muchas gracias por tu comentario. En este post publicamos un plan con unas pautas y un orden en las cargas de trabajo, pero no es un entrenamiento personalizado: la idea es que cada persona que tome como referencia nuestro plan se adapte a él en base a una calidad, una capacidad de tolerar la fatiga, un peso, un punto de motivación diferente, etc.
Para poder estimar una marca debería tratarse de un plan personalizado, y no es el caso 🙂 .
¡Saludos y gracias de nuevo! 😉