Esta temporada, en tu #vueltaaldeporte, quieres dar un paso más. Hace ya algún tiempo que el running te ha enganchado y crees que es el momento de dar el salto y hacer una Media Maratón. Por eso, este plan de entrenamiento para 21K que ha diseñado Ritxar Fernández (técnico deportivo, entrenador de atletismo y triatlón y colaborador y tester de este blog) es exactamente lo que necesitas: ¿Vamos a por ello? 😉 .
Aun a riesgo de ser redundantes, debemos repetir que esta planificación no es un entrenamiento personalizado: un entrenador sólo puede adaptar los ritmos y crear una pauta de entrenamiento individualizada si cuenta con los resultados de la prueba de esfuerzo de cada atleta en concreto.
Este entrenamiento está pensado para deportistas que tengan constancia en la práctica deportiva de forma autodidacta (cicloturismo, running , etc.), y busca trabajar las diferentes capacidades necesarias para afrontar una carrera de 10K (fuerza, resistencia…).
Duración del Plan de entrenamiento para 21K: 14 semanas.
Sesiones por semana: 5 sesiones.
Las cuatro primeras semanas son de acondicionamiento físico, con el fin de preparar tu cuerpo para la carga de entrenamiento de las 8 semanas siguientes, donde realizarás el entrenamiento específico para completar con éxito tu primera Media Maratón. En los últimos 15 días reduciremos progresivamente el volumen e intensidad de entrenamiento para llegar al día de la competición en nuestro pico de forma.
Para cuantificar el trabajo, utilizaremos las sensaciones del cuerpo. Te recordamos cómo son los ritmos de entrenamiento que te proponemos en el plan de entrenamiento para 21K:
| Ritmo | Características |
| V1 | Ritmo regenerativo y de calentamiento. Pulso bajo: podemos hablar y correr sin problemas. |
| V2 | Aeróbico extensivo. Nos cuesta un poco más hablar, pero todavía estructuramos frases. Lo utilizaremos como rodaje base |
| V3 | Aeróbico intensivo. Cercano al ritmo de competición, nos cuesta hablar y correr. No estructuramos frases, palabras sueltas, lo utilizamos para series largas y a ritmo de competición |
| V4 | Anaeróbico. Está por encima de nuestro ritmo de competición. No podemos hablar ni aguantar mucho tiempo: lo utilizamos para series cortas. |
Para los rodajes progresivos, empezamos en v1 y acabamos un poco por encima de v3.
Y no te olvides de la importancia del entrenamiento cruzado . En nuestro plan de entrenamiento para 5K encontrarás algunas consideraciones que debes tener en cuenta para trabajar tu fuerza reactiva o tu capacidad de resistencia. Ya sabes que tu rendimiento el día D no dependerá sólo de lo que hayas corrido, sino del trabajo que hayas hecho en el gimnasio, piscina…
Y ahora, al lío: éste es tu plan de entrenamiento para 21K:
Plan de entrenamiento para 21K, Semana 1: Acondicionamiento
| Sesión | Entrenamiento |
| Sesión 1 | 10 Km. suave V1. |
| Sesión 2 | Calentar 3 Km. + 6X500m. V4. + 3 Km. V2 REC 1,5 min. |
| Sesión 3 | 10 Km. rodaje progresivo. |
| Sesión 4 | Gimnasio, autocargas, técnica de carrera. |
| Sesión 5 | 13 Km. V2. |
Plan de entrenamiento para 21K, Semana 2: Acondicionamiento
| Sesión | Entrenamiento |
| Sesión 1 | 9 Km.V1. |
| Sesión 2 | Acondicionamiento físico, multisaltos, autocargas, gimnasio. |
| Sesión 3 | 8 Km. V2. |
| Sesión 4 | 3 Km. calentar + 10X200m. V4. + 4 Km. V2, REC 1,30 min. |
| Sesión 5 | 14 Km. V2 por terreno variado, pequeñas cuestas, toboganes. |
Plan de entrenamiento para 21K, Semana 3: Acondicionamiento
| Sesión | Entrenamiento |
| Sesión 1 | 10 Km. V2 por terreno variado. |
| Sesión 2 | 3 Km. calentar. + 6X500 V4, REC 1,30. +2 Km. de vuelta a la calma. |
| Sesión 3 | 12 Km. rodaje V2. |
| Sesión 4 | 3 Km. calentar + 10KM V2, con 10 cambios de 1′. REC 1′ trote. |
| Sesión 5 | 14 Km. V2. |
Plan de entrenamiento para 21K, Semana 4: Acondicionamiento
| Sesión | Entrenamiento |
| Sesión 1 | 8 Km. V2 por terreno variado. |
| Sesión 2 | 3 Km. calentar. + 8X400m. V4, REC 1,30 min. |
| Sesión 3 | 10 Km. V2. |
| Sesión 4 | 3 Km. calentar + 12 cuestas de 150m. subiendo a ritmo, no a tope. Rec. bajar trotando. |
| Sesión 5 | 12 Km. V2, con 15 pequeñas aceleraciones de 100 m. en diferente terreno. |
Plan de entrenamiento para 21K, Semana 5: Específico
| Sesión | Entrenamiento |
| Sesión 1 | 3 KM calentar + 3X300m. V4 + 4X 400m. V4, REC 1,30 min + 1 Km. V2 + 1Km. V1. |
| Sesión 2 | 10 Km. V2+ técnica de carrera. |
| Sesión 3 | 3 KM calentar + 3X 1200m. ritmo competición, REC 2,30min. |
| Sesión 4 | 10 Km. V2. |
| Sesión 5 | 14 Km. progresivos terminando los 3 últimos cerca del ritmo de competición. |
Plan de entrenamiento para 21K, Semana 6: Específico
| Sesión | Entrenamiento |
| Sesión 1 | 12 Km. V2. |
| Sesión 2 | 3 Km. calentar + 6X1000m. V3, REC 2′ + 1 Km. V2 + 1 Km. V1 |
| Sesión 3 | 10 Km. V2. |
| Sesión 4 | 3 Km. + rodaje controlado de 7 km. a ritmo de competición + 3 Km. V1. |
| Sesión 5 | 15 Km. V2. |
Plan de entrenamiento para 21K, Semana 7: Específico
| Sesión | Entrenamiento |
| Sesión 1 | 11 Km. V2. |
| Sesión 2 | 3 Km. calentar + 15 cuestas de 100m., REC bajar trotando. |
| Sesión 3 | 12 Km. V2. |
| Sesión 4 | 3 KM. calentar + 2X2000m. V3 + 1X 1000 V3 + 1 X500 V4. |
| Sesión 5 | 16 Km. rodaje progresivo acabando los 4 últimos con un ritmo cercano al de competición. |
Plan de entrenamiento para 21K, Semana 8: Específico
| Sesión | Entrenamiento |
| Sesión 1 | 10 Km. V1-2, regenerativos. |
| Sesión 2 | 3 Km. calentar + 10 X 400 V4, REC 90 seg + 2 Km. V2 + 1 Km. V1. |
| Sesión 3 | 12 Km. V2. |
| Sesión 4 | 3 KM. calentar + 3X3000m. , Rec. 2’30» ritmo V3. |
| Sesión 5 | 16 Km. V2. |
Plan de entrenamiento para 21K, Semana 9: Específico
| Sesión | Entrenamiento |
| Sesión 1 | 10 Km. V1-2. |
| Sesión 2 | 3 Km. calentar + 20X100m. V4, REC 100m. trotando suave. |
| Sesión 3 | 12 Km. V2. |
| Sesión 4 | 3 KM. calentar + 2X3000m. + 1 X1000. Ritmo V3. REC 3′ trotando o andando. |
| Sesión 5 | 15 Km. V2. |
Plan de entrenamiento para 21K, Semana 10: Específico
| Sesión | Entrenamiento |
| Sesión 1 | 12 Km. V1-2. |
| Sesión 2 | 3 Km. calentar + 2 (4X500m.), REC 90». Series, 3 min grupos V4 + 3 Km. vuelta a la calma. |
| Sesión 3 | 12 Km. V2. |
| Sesión 4 | 3 KM. calentar + 2X4000m. a ritmo de carrera + REC 3′ trotando suave. |
| Sesión 5 | 18 Km. V2. |
Plan de entrenamiento para 21K, Semana 11: Específico
| Sesión | Entrenamiento |
| Sesión 1 | 10 Km. V1. + recuperación de piernas (piscina, masaje). |
| Sesión 2 | 3 Km. calentar + 20 cambios de 1 min V4, Rec. 1 min V1 + 2 Km. vuelta a la calma. |
| Sesión 3 | 12 Km. V2. |
| Sesión 4 | 3 Km. calentar + 3000+1000+3000+500+ 2000, REC 2,5 min a ritmo de competición. |
| Sesión 5 | 18 Km. V2. |
Plan de entrenamiento para 21K, Semana 12: Específico
| Sesión | Entrenamiento |
| Sesión 1 | 10 Km. V1. + (piscina, masaje). |
| Sesión 2 | 3 Km. calentar + 3 (6X300M) V4, Rec. 90 seg. entre series. 2,5 min. entre grupos + 2 Km. vuelta a la calma. |
| Sesión 3 | 10 Km. V1-2. |
| Sesión 4 | 3 Km. calentar + 12 Km. con ritmo cercano a la competición, + 3 Km. vuelta a la calma. |
| Sesión 5 | 40 min. de otra actividad para recuperar: elíptica, bici estática, etc. |
Plan de entrenamiento para 21K, Semana 13: Descarga
| Sesión | Entrenamiento |
| Sesión 1 | 8 Km. V2. |
| Sesión 2 | 3 Km. calentar + 2 (6X200) V4, REC 1 min. Series, 3 min grupos, trote. |
| Sesión 3 | 10 Km. V2. |
| Sesión 4 | 3 KM. calentar + 3X2000m. V3 + 1X1000 V3, REC 2 min. |
| Sesión 5 | 15 Km. progresivos: los 2 últimos a ritmo de competición. |
Plan de entrenamiento para 21K, Semana 14: Descarga y Competición
| Sesión | Entrenamiento |
| Sesión 1 | 10 Km. V2. |
| Sesión 2 | 3 Km. calentar V1 + 4X1000 a ritmo de competición, REC 1,30. |
| Sesión 3 | 10 Km. V2. |
| Sesión 4 | 2 KM. calentar + 6X100m. + Estirar. |
| Sesión 5 | Media Maratón. |
Si esta no es tu distancia objetivo, recuerda que tenemos otros planes de entrenamiento para ti:
Por Ritxar Fernández, técnico deportivo y entrenador de atletismo y triatlón. Tester y especialista runner en Forum Sport.
Hola: ¿Coloco los dos días de descanso, antes de la sesión 3 y 5 que veo que son las mas intensas? Gracias.
Mercedes ha parecido muy didactica la preparación para la media maratón, gracias.